# 仰卧单腿抬高

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3267/lying-single-leg-raise/
- Media ID: 3267
- Primary muscle: 其他
- Body part: 臀部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/3267/lying-single-leg-raise.mp4

## Description

仰卧单腿抬高是一项基于地面的控制练习，动作时平躺在地上，一条腿运动，另一条腿保持伸直并静止。在图中，工作腿从地面移动到髋部上方的垂直位置，这使得该练习对于髋屈肌力量、下腹部控制以及保持骨盆不倾斜或下背部不拱起的能力非常有效。动作看起来很简单，但其核心在于保持躯干静止的同时完成腿部动作。

此动作锻炼髋部前侧和深层躯干肌肉，这些肌肉在一条腿离开地面时负责保持骨盆稳定。你应该感觉到髋屈肌和下腹部的用力，而不是颈部或下背部。当您需要一种自重练习来增强核心稳定性、髋部控制、跑步或腿部训练前的热身，或者在需要精准的骨盆位置而非蛮力时进行辅助训练，该练习特别有用。

平躺在地面上，肩膀放松，双臂放在身体两侧，双腿伸直。每次重复动作前，轻轻呼气，肋骨下沉，并将下背部压向地面，以防止骨盆向前倾斜。抬起一条腿，保持膝盖伸直，直到它位于髋部上方，或者在不失去躯干位置的前提下尽可能抬高，然后缓慢且有控制地放下。非工作腿应保持静止并伸直，而不是为了辅助而向上弹起或弯曲。

如果你的腿筋较紧或下背部开始抬起，请减小动作幅度。平稳的节奏比高度更重要：受控的抬起、短暂的停顿以及更缓慢的下放阶段，比快速踢腿要有效得多。由于该动作是自重练习，挑战来自于精准度而非负重。做得好时，仰卧单腿抬高能教会你如何在不让骨盆和脊柱随之偏移的情况下移动髋部。

## 锻炼说明

1. 仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚并拢或与髋同宽，双臂放在身体两侧，手掌向下以提供支撑。
2. 肩膀下沉，下巴微收，保持颈部放松。
3. 轻轻呼气，进行轻微的骨盆后倾，将下背部压向地面。
4. 保持一条腿在地面上伸直，另一条腿开始抬起，膝盖伸直，脚趾向上或保持中立。
5. 抬起工作腿，直到它位于髋部上方，或者直到骨盆开始晃动。
6. 在最高点停顿一下，不要卷曲躯干或让肋骨外翻。
7. 缓慢放下腿，直到脚跟几乎触碰地面，或者在不失去背部位置的前提下能保持的最低位置。
8. 换腿或在同一侧重复计划的次数，抬起时呼气，放下时吸气。

## 贴士与技巧

- 如果下背部拱起，请在尝试抬高之前减小动作幅度。
- 保持非工作腿沉重；膝盖弯曲或脚跟抬起通常意味着骨盆在代偿。
- 使用2-3秒的下放阶段，在不增加负重的情况下增加动作难度。
- 如果紧绷的腿筋导致骨盆离开地面，抬起腿时膝盖微弯是可以的。
- 当对侧髋部开始抬高或旋转时，停止该次动作。
- 动作应由髋部驱动，而不是通过向上摆动脚部来完成。
- 在最高点呼气，有助于保持肋骨下沉和骨盆后倾。
- 如果你主要感觉到颈部用力，请将头部完全放下并放松肩膀。
- 如果交替抬腿导致骨盆晃动，请先专注于单侧训练。
- 当你无法在保持背部接触地面的情况下放下腿时，结束该组动作。

## 常见问题

### 仰卧单腿抬高主要针对哪些肌肉？

它主要锻炼髋屈肌和下腹部稳定肌，股四头肌和深层核心肌群有助于保持骨盆稳定。

### 这和在长凳或罗马椅上做的抬腿动作一样吗？

不一样。这个版本是在地面上完成的，因此下背部和骨盆必须在没有任何垫子或把手支撑的情况下保持控制。

### 双膝都应该保持伸直吗？

是的，理想情况下是这样。如果伸直腿会导致骨盆离开地面，那么轻微弯曲是可以的。

### 我应该在哪里感觉到发力？

你应该感觉到髋部前侧和下腹部发力，而不是下背部。

### 为什么我抬腿时下背部会拱起？

通常是因为腿抬得太高超过了你目前的控制能力，或者肋骨外翻了；请减小幅度并用力呼气。

### 初学者可以做这个练习吗？

可以。初学者应从单侧开始，减小动作幅度，并放慢动作节奏，而不是试图立即抬到垂直位置。

### 我需要每做一次就换腿吗？

不一定。只要躯干保持同样的稳定性，你可以先完成一侧再换另一侧。

### 我该如何增加难度？

放慢下放阶段的速度，在最高点增加停顿，或者在不失去脊柱位置的情况下尽量贴近地面。