# 不可能的双杠臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3289/impossible-dips/
- Media ID: 3289
- Primary muscle: 其他
- Body part: 上臂
- Equipment: 自身体重

## Description

“不可能的双杠臂屈伸”是一种在双杠之间进行的自重臂屈伸动作，躯干向后倾斜，双腿在身前伸直。与放松的支撑姿势相比，这种姿势对三头肌、肩部、胸部和深层躯干稳定肌群的要求更高，因此该动作更看重姿势的规范性和动作范围的控制，而非速度或高度。双手固定在杠上，同时肩部、肘部和躯干协同工作，以保持身体在每次重复动作中的稳定性。

起始姿势非常重要，因为该动作是从双杠上方的支撑悬垂开始的。向下按压把手，挺胸，并防止肩膀向耳朵方向耸起。双腿保持伸直并拢，略微位于髋部前方，这有助于保持“不可能”动作所需的空心身体姿态。如果躯干塌陷或双脚摆动，这组动作很快就会变成依靠惯性的练习，而不是力量训练。

在下放阶段，肘部弯曲并向后移动，同时身体在控制下落入双杠之间。胸部保持打开，颈部保持伸长，躯干保持紧绷，以防止骨盆倾斜或摆动。在底部，在肩膀向前滚动或肩前部出现不适之前停止。然后通过向下和向外推杠，将手臂推回伸直状态，完成每次重复，保持肩膀下沉，双腿静止。

当你想要增强上肢自重力量并兼顾核心训练时，这个动作非常有用。它可以融入体操风格训练、街头健身课程，或作为三头肌和肩部稳定性的辅助训练。由于身体处于悬垂状态且肩部负重，因此应谨慎增加动作难度。较小的动作幅度、辅助训练或较少的重复次数，比强行增加深度或导致姿势变形要好得多。

## 锻炼说明

1. 在双杠上做好准备，双手放在髋部两侧，手臂伸直支撑体重。
2. 在开始第一次重复动作前，挺胸，下沉肩膀，保持颈部伸长。
3. 双腿在身前伸直并拢，保持身体紧绷。
4. 躯干略微向后倾斜以匹配所示姿势，然后收紧腹部和臀部。
5. 弯曲肘部并让肩膀在控制下落入双杠之间，从而下放身体。
6. 在下降到舒适深度时，保持肘部指向后方，双腿保持静止。
7. 在底部稍作停顿，不要反弹，也不要让肩膀向前滚动。
8. 向下推杠以伸直手臂，并以相同的身体姿态回到顶部。
9. 向上推起时呼气，在顶部调整姿势，并重复预定的次数。

## 贴士与技巧

- 考虑将双杠推向地面，而不是试图向上摆动躯干。
- 保持双腿伸直且静止；弯曲膝盖通常会掩盖力量不足，从而使动作变得更容易。
- 躯干轻微后倾是动作的一部分，但过度向后偏移会使其变成平衡挑战。
- 当肩膀开始向前滚动或胸部在双杠之间塌陷时，停止下降。
- 如果你的肩膀在底部感到刺痛，请减小动作幅度。
- 三头肌通常负责完成动作，因此避免像做胸部飞鸟那样向两侧张开肘部。
- 动作速度要慢，这样你才能感觉到肩胛骨保持下沉，而不是向上耸起。
- 如果你需要依靠惯性才能离开底部，说明动作难度太大或深度太深。

## 常见问题

### “不可能的双杠臂屈伸”主要锻炼哪些肌肉？

它们主要挑战三头肌、肩部和胸部，核心肌群和上背部则负责稳定悬垂姿势。

### 为什么双腿要伸直放在身前？

这种姿势增加了躯干张力，并使人更难通过摆动或弯曲膝盖来作弊。

### 臂屈伸应该下放到多深？

在保持肩膀下沉和胸部打开的前提下，尽可能下放；深度不应引起肩部刺痛。

### 初学者可以做这个动作吗？

只有在已经能很好地控制普通自重臂屈伸的情况下才可以；否则请从辅助臂屈伸或较小的动作幅度开始。

### 这个动作最常见的错误是什么？

让肩膀向前耸起，或利用腿部摆动来从底部反弹。

### 我的肘部应该向外张开吗？

不应该。让它们尽量向后移动，这样推起动作更规范，肩膀也会更舒适。

### 如何降低“不可能的双杠臂屈伸”的难度？

减小动作幅度，保持躯干更直立，或使用辅助臂屈伸架或弹力带。

### 一个标准的动作应该有什么感觉？

三头肌有力的推起感，同时胸部和肩部努力工作以保持身体稳定。