# 青蛙支撑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3301/frog-planche/
- Media ID: 3301
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/3301/frog-planche.mp4

## Description

青蛙支撑是一种自重手臂平衡动作，你需要用双手支撑身体，同时双膝高位支撑在上臂，双脚离地。这个姿势将地面变成了一个稳定性测试：你必须保持肩膀前倾，肘部固定，躯干紧紧收缩，使平衡点保持在双手上方。这是一个看起来很小的动作，但对腕部、肩部、上背部、核心和髋屈肌的要求很高。

该练习通常作为体操和瑜伽风格力量训练的控制练习来教授。目标不是速度或高度，而是找到一个稳定的团身姿势，双膝支撑在三头肌或上臂上，然后保持该姿势，不要出现胸部塌陷或身体后仰。图片展示了经典的紧凑姿势：手掌着地，手指张开，头部低垂，双膝紧紧收缩，身体在双手上方前倾呈圆弧状。

由于青蛙支撑依赖于平衡，设置比力量更重要。稍微前倾的肩部位置、积极的手指压力和圆润的上背部有助于将重心保持在手掌上方。如果你保持得太直，双脚永远不会感觉轻到可以抬起。如果你倾斜得太远或让肘部不可控地外展，手腕和肩膀就会承担过多压力，导致支撑变得不稳定。正确的对齐方式可以将负荷保持在应该发力的肌肉上。

将此动作用于短时间保持、技术练习或力量构建进阶。当你想要发展更好的肩胛骨控制力、中线张力和在双手上支撑体重的信心时，它非常有效。初学者通常需要低箱、瑜伽砖或保护者来安全地找到姿势，而更强壮的运动员可以使用更长的保持时间或更困难的平衡进阶。保持每一次重复的受控，有意识地退出，并在肩膀、手腕或下背部失去支撑姿势之前停止。

## 锻炼说明

1. 双手放在地板上，宽度略宽于肩，然后张开手指，用指尖抓地。
2. 将双膝高位放置在上臂后侧或三头肌上，双脚向内走，使身体形成紧凑的团身姿势。
3. 将肩膀前倾超过手腕，同时保持肘部伸直或仅有轻微弯曲。
4. 圆起上背部并收紧肋骨，使臀部保持收缩，而不是向下垂。
5. 将更多重量转移到手掌上，直到双脚感觉变轻并开始同时离开地面。
6. 保持平衡，双膝压在手臂上，眼睛注视着双手前方几英寸处。
7. 进行短促、受控的呼吸，不要让胸部塌陷或肩膀向后偏移。
8. 有控制地将双脚放回地面，重置团身姿势，并根据计划的保持时间或重复次数进行重复。

## 贴士与技巧

- 利用指尖来维持平衡；如果重心前移，请用力按压指腹，而不是让肩膀塌陷。
- 保持双膝高位支撑在上臂上，使其像架子一样；膝盖位置过低通常会使平衡变得更难保持。
- 圆润的上背部是练习的一部分，但下背部应保持收缩，而不是拱起成松散的香蕉状。
- 如果手腕感到负荷过重，请缩短保持时间，并在尝试更长的组数之前加强前倾练习。
- 不要试图通过踢腿来抬起双脚；双脚应该因为平衡前移而变轻，而不是因为你跳起来。
- 保持肘部大致指向后方且稳定；肘部剧烈外展会导致力量流失。
- 注视双手前方而不是双脚，这样颈部保持中立，平衡点更容易找到。
- 一旦肩膀滑到手腕后方，请立即停止该组动作，因为这通常会迅速结束支撑并将压力倾倒在手腕上。

## 常见问题

### 青蛙支撑主要锻炼什么？

它主要锻炼核心压缩力、肩部平衡、手腕负荷耐受力，以及在双手上保持团身姿势的能力。

### 青蛙支撑和青蛙倒立是一样的吗？

它们非常相似。在许多健身房中，这两个术语可以互换使用，但都指双膝支撑在上臂上、双脚离地的团身手臂平衡动作。

### 设置时膝盖应该放在哪里？

将它们高位放置在上臂或三头肌上，距离足够近以形成一个平衡的支撑架。如果它们滑得太低，姿势会变得不稳定且难以控制。

### 青蛙支撑时手臂需要伸直吗？

伸直或近乎伸直的手臂是标准目标。在平衡时可能会有轻微的弯曲，但肘部大幅弯曲通常会使其变成另一种练习。

### 每次重复应该保持多长时间？

起初应进行短时间、高质量的保持，只有当你能保持肩膀前倾、双膝固定且双脚离地而不晃动时，再延长持续时间。

### 人们犯的最大错误是什么？

最常见的错误是向后倾斜或让臀部打开，这会破坏平衡点并将过多的压力转移到手腕上。

### 初学者可以学习这个动作吗？

可以，但大多数初学者应该在尝试在地板上进行全身重量平衡之前，先在保护者、瑜伽砖的辅助下或通过较小的前倾角度进行练习。

### 如何增加青蛙支撑的难度？

延长保持时间，将肩膀进一步前倾，减少双脚的支撑，或者向更干净、更稳定的自由支撑过渡。