# 全马耳他支撑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3315/full-maltese/
- Media ID: 3315
- Primary muscle: 其他
- Body part: 腰部
- Equipment: 自身体重

## Description

全马耳他支撑是一种高阶的直臂体操静力动作，要求你在肩部和胸部承受巨大杠杆压力的情况下，保持身体线条修长且舒展。在经典版本中，躯干几乎保持水平，双臂向身体两侧大幅伸展，因此该动作训练的是肩部力量、胸部张力、前锯肌控制力和全身刚性，而非简单的重复速度。这是一项基于技巧的力量训练，而非依靠惯性的动作，线条的质量比你能坚持的时间长短更重要。

动作设置决定了它是标准的马耳他支撑还是会导致关节受损的崩溃动作。支撑点必须固定，肘部保持伸直，肩部必须下沉收紧，而不是耸肩。如果肋骨外翻或骨盆折叠，下背部就会开始代偿，动作也就失去了意义。一个高质量的动作感觉就像是在控制一个长杠杆，胸部、前三角肌和深层核心感受到压力，同时颈部保持放松。

由于杠杆很长，进入和退出动作时应谨慎。前倾的幅度应以能保持双臂伸直、肩部稳定、髋部水平为限。短促而干脆的支撑比强行加大角度导致身体扭曲要好得多。如果姿势开始变形，应立即减小前倾幅度，而不是试图通过惯性来挽救动作。

全马耳他支撑通常作为高阶辅助训练、体操力量技巧，或与俄式挺身前倾、支撑保持和核心压缩训练相结合的直臂张力训练。当目标是在负重下建立精准度时，它最为适用。对于大多数训练者来说，该动作应保持简短、规范且无痛，进步应体现在更好的线条质量、更好的肩部位置以及在支撑中更稳定的控制时间上。

## 锻炼说明

1. 在稳定的低支撑架或把手上做好准备，双手略宽于肩，肘部完全伸直。
2. 将肩部向前倾斜，直到躯干开始浮起，形成一条修长、近乎水平的线条。
3. 保持肩部下沉并略微前伸，避免耸肩导致上斜方肌参与过多。
4. 收紧臀部并内收肋骨，防止杠杆变重时下背部出现反弓。
5. 将双臂打开至马耳他支撑的线条，保持两侧平衡，不要扭转躯干。
6. 在预定的时间内保持该姿势，颈部放松，呼吸浅而平稳。
7. 如果髋部下垂、肩部后倾或肘部弯曲，请结束支撑并在下一次尝试前重新调整。
8. 在控制下将重心移回起始位置，然后重复下一次支撑。

## 贴士与技巧

- 前倾角度的微小变化会带来负荷的巨大改变，因此请保守地增加支撑角度。
- 保持肘部锁定，但不要过度伸展以至于挂在关节上。
- 如果手腕感到不适，请使用双杠或其它中立握姿的支撑物，而不是平放手掌。
- 肩部应感觉下沉并前伸，而不是向耳朵方向耸起。
- 呼吸时不要让肋骨突起；即使在短时间支撑中也要保持核心收紧。
- 短促、规范的支撑比胸部塌陷或髋部扭曲的长时支撑效果更好。
- 如果一侧先下垂，请检查手部位置并在再次尝试前减小杠杆难度。
- 一旦线条变形，请立即停止动作，不要试图通过惯性来挽救。

## 常见问题

### 全马耳他支撑主要锻炼哪些肌肉？

作为一种直臂力量支撑动作，它会给胸部、肩部、前锯肌、三头肌和深层核心带来巨大的负荷。

### 全马耳他支撑是初学者动作吗？

不是。大多数人在能够规范地完成此动作之前，需要先进行俄式挺身前倾、支撑保持或更简单的杠杆训练。

### 支撑时我的肘部应该弯曲吗？

不应该。该动作的核心在于直臂和肩部张力，而不是通过弯曲肘部来推起。

### 为什么在这个姿势下我的手腕会痛？

通常是因为支撑点太平、太低或太靠后。使用双杠或其他中立支撑物通常能减轻手腕压力。

### 全马耳他支撑应该保持多长时间？

从非常短的时间开始，只有在身体线条从始至终保持不变的情况下，才延长支撑时间。

### 全马耳他支撑最大的错误是什么？

当杠杆变重时，让下背部反弓和肩部耸起是导致动作失败最快的原因。

### 我可以使用吊环或把手进行此练习吗？

可以，但设置必须稳定。吊环或把手版本通常更难，因为任何微小的晃动都会增加难度。

### 全马耳他支撑与俄式挺身有什么不同？

全马耳他支撑采用更宽、更开放的臂部线条和更长的肩部杠杆，因此通常感觉控制难度更大。