# 夏威夷深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3365/hawaian-squat/
- Media ID: 3365
- Primary muscle: 臀肌
- Body part: 臀部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/3365/hawaian-squat.mp4

## Description

夏威夷深蹲是一种自重单腿深蹲变式，旨在通过髋部、臀部、股四头肌和核心肌群建立控制力。一只脚保持离地，而支撑腿必须支撑身体、控制下蹲过程，并在没有惯性帮助的情况下将你推回原位。这使得它在发展单侧力量、平衡能力和髋部稳定性方面非常有效。

动作设置至关重要，因为脚部压力或躯干角度的微小变化都可能使这个动作变成一个不稳定的平衡练习，而不是一个纯粹的力量训练。保持支撑脚着地，将压力均匀分布在脚后跟、大脚趾和小脚趾上，并将双臂向前伸展以平衡身体。抬起的腿应避开地面路径，以便支撑侧能够充分发力。

下蹲时，支撑腿膝盖弯曲并沿脚趾方向移动，同时髋部在控制下下沉。保持胸部挺直、骨盆水平、脊柱排列整齐，以防止膝盖内扣或脚后跟离地。在底部稍作停顿有助于你在站起前稳住姿势。

通过整个脚掌（尤其是脚后跟和脚掌中部）发力站起，并收紧支撑侧臀部以完成动作。回程动作应感觉是有意识的，而不是弹性的。站起时呼气，下蹲时吸气，如果两侧之间需要休息，请在每组动作前重新调整平衡。

夏威夷深蹲非常适合作为辅助力量训练、以平衡为重点的热身运动，或者当你想要比负重训练更多的控制力时，作为单侧下肢训练。初学者可以使用指尖支撑墙壁或架子，并减小下蹲深度，直到支撑腿感到稳定。如果脚后跟抬起、膝盖塌陷或躯干扭转，请减小动作幅度，并在增加深度前先规范姿势。

## 锻炼说明

1. 单腿站立，将另一只脚抬离地面，保持悬空腿弯曲，双臂向前伸直以保持平衡。
2. 将支撑脚稳稳踩在地面上，并将体重均匀分布在脚后跟、大脚趾根部和小脚趾根部。
3. 在开始下蹲前，保持躯干挺直，肋骨位于骨盆上方，双眼平视前方。
4. 通过支撑侧髋部和膝盖下蹲，就像进行深度的单腿深蹲一样，让抬起的腿避开地面。
5. 保持支撑腿膝盖与脚趾方向一致，不要让它向内塌陷。
6. 下蹲幅度仅限于你能保持脚后跟平贴地面、躯干平稳且骨盆受控的范围。
7. 在底部位置稍作停顿，以消除惯性并稳住平衡点。
8. 通过整个脚掌发力站起，收紧支撑侧臀部，并在控制下恢复到站立姿势。
9. 在下一次重复前重新调整平衡，然后按计划在每侧重复相应次数。

## 贴士与技巧

- 如果平衡是限制因素，可以用指尖轻触墙壁或架子，而不是让躯干晃动。
- 双臂适度前伸是有帮助的，但不要让胸部向大腿塌陷。
- 如果支撑脚后跟抬起，请减小下蹲深度，仅在脚掌保持着地的范围内进行练习。
- 支撑腿膝盖应朝向中间脚趾方向；膝盖内扣通常意味着髋部失去了张力。
- 下蹲动作要足够缓慢，这样你才能感觉到支撑侧臀部和股四头肌共同分担负荷。
- 保持抬起的腿静止，不要通过摆动它来产生惯性。
- 躯干轻微前倾是正常的，但脊柱应保持挺直，骨盆应保持水平。
- 起初使用较少的重复次数；一旦底部位置感觉稳定，在增加重复次数之前先增加下蹲深度。

## 常见问题

### 夏威夷深蹲主要锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼支撑腿的臀部和股四头肌，同时腘绳肌、内收肌和核心肌群有助于保持身体稳定。

### 夏威夷深蹲适合初学者吗？

适合，如果起初采用较浅的幅度并使用指尖轻微支撑的话。平衡需求是该动作最难的部分，而不是负重。

### 在夏威夷深蹲过程中，抬起的腿应该放在前面还是后面？

保持悬空腿弯曲并避开动作路径，以便支撑腿能充分发力。具体的角度并不重要，关键在于保持平衡而不晃动。

### 夏威夷深蹲应该蹲多深？

下蹲深度仅限于你能保持支撑脚后跟落地、膝盖沿脚趾方向移动且骨盆不扭转的范围。

### 为什么要将双臂向前伸展？

双臂起到平衡作用。它们有助于防止躯干倾斜，并使单腿深蹲更容易控制。

### 如果支撑腿膝盖向内塌陷该怎么办？

减小深度，放慢下蹲速度，并尝试将膝盖向外推，使其与第二和第三脚趾对齐。如果需要，请使用支撑物，直到髋部保持稳定。

### 做夏威夷深蹲时可以扶着东西吗？

可以。用指尖轻触墙壁、柱子或架子是学习平衡模式而不失去控制的好方法。

### 夏威夷深蹲有什么好的进阶方法？

首先使底部位置稳定，然后增加深度，接着减少支撑。在此之后，在考虑增加负重之前先增加重复次数。