# 俯卧撑波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3457/burpee-with-push-up/
- Media ID: 3457
- Primary muscle: 其他
- Body part: 有氧
- Equipment: 自身体重

## Description

俯卧撑波比跳是一种全身自重体能训练，将深蹲、平板支撑、俯卧撑和跳跃动作组合成一个循环序列。它通常用于提高心率、增强工作能力，同时挑战身体协调性。由于动作在单次重复中会多次变换形态，因此过渡动作的质量与俯卧撑或跳跃本身同样重要。

图片展示了标准的波比跳模式：站直，双手撑地，双脚向后蹬或迈步至平板支撑位，进行一次胸部贴近地面的俯卧撑，将双脚收回至臀部下方，最后以向上跳跃结束。这种组合使得该动作对胸部、肩部、肱三头肌、核心、臀部、股四头肌和小腿都有很高的要求，即使没有使用外部负重。

良好的起始姿势能让动作更流畅。开始时留出足够的地面空间，以便前后跳跃而不会偏移。双脚分开约与肩同宽，深蹲时保持胸部挺起，在双腿向后蹬之前将双手平放在肩膀下方。在此基础上，保持稳固的平板支撑线条，确保俯卧撑是从全身发力，而不是通过下背部塌陷或臀部翘起完成。

俯卧撑部分应干净利落且受控，而不是匆忙完成。胸部和大腿同时下沉，推回至稳固的平板支撑位，然后将双脚快速收回至躯干下方，并保持足够的控制力以平稳落地。最后的跳跃是动作链的最后一环，因此要通过双腿发力向上跳起，并保持身体伸展，不要过度拱起下背部或将肋骨向前挺出。

当您需要结合力量训练的体能训练时，例如循环训练、运动热身或代谢终结训练，此动作非常有用。它可以通过迈步代替跳跃、去掉俯卧撑或降低跳跃高度来调整难度，使其适用于不同的健身水平。主要目标不仅仅是速度，而是保持每一次重复动作的干脆利落、可重复性，以及从第一次下蹲到最后一次落地的机械稳定性。

## 锻炼说明

1. 双脚分开约与肩同宽，并留出足够的地面空间以便双腿前后跳跃。
2. 下蹲，将双手平放在肩膀下方的地面上，下蹲时保持胸部挺起。
3. 双脚向后蹬或迈步至双臂伸直的平板支撑位，肩膀位于手部正上方。
4. 收紧躯干并下沉进行俯卧撑，使胸部和大腿同时向地面靠近。
5. 推回至稳固的平板支撑位，不要让臀部下垂或上背部塌陷。
6. 跳跃或迈步将双脚收回至臀部下方，并以平衡的深蹲姿势落地。
7. 双腿发力站起并垂直向上跳跃，在最高点充分伸展，不要向后倾斜。
8. 轻柔落地，通过弯曲膝盖缓冲冲击力，并顺势进入下一次重复。

## 贴士与技巧

- 将双手放在肩膀下方或略靠前的位置，以便俯卧撑从稳定的基座开始。
- 如果平板支撑时下背部塌陷，请缩短训练组数或用迈步代替跳跃。
- 将俯卧撑视为波比跳的一部分，而不是单独的休息停顿；在下降和推起时保持躯干紧绷。
- 如果您想要更干净的动作和减少对手腕及脚踝的冲击，可以使用小幅度的后跳和快速前迈。
- 只有在能保持身体对齐的情况下，才让胸部贴近地面；不要先扭动躯干向上。
- 跳跃结束时膝盖和臀部伸直，但落地要轻，以便控制下一次重复。
- 在推起时呼气，并在爆发跳跃时再次呼气，这样就不会过早感到气喘吁吁。
- 当双手开始乱动、臀部翘起或俯卧撑变成半程动作时，请停止该组训练。

## 常见问题

### 俯卧撑波比跳锻炼哪些部位？

它锻炼胸部、肩部、肱三头肌、核心、臀部、股四头肌和小腿，同时还能显著提高心率需求。

### 我需要在每次波比跳中都做完整的俯卧撑吗？

完整的俯卧撑是标准版本，但初学者可以通过膝盖着地或减小动作幅度来降低难度。

### 我应该双脚向后跳还是迈步向后？

两种方式都可以。向后跳速度更快且更具运动感，而迈步向后可以减少冲击力，使动作更容易控制。

### 俯卧撑时我应该下沉多深？

下沉直到胸部靠近地面，同时保持身体从肩膀到脚后跟呈一条直线。

### 这个动作最大的错误是什么？

匆忙完成从地面到平板支撑的过渡，导致臀部下垂或落地动作变得松散，是最常见的问题。

### 我可以让俯卧撑波比跳变得更容易吗？

可以。用迈步代替跳跃、去掉俯卧撑，或减小垂直跳跃的高度，以保持动作的干脆利落。

### 跳跃部分应该主要靠哪里发力？

跳跃应主要来自双腿和臀部，同时核心保持紧绷，以防止肋骨外翻。

### 这更多是力量训练还是有氧训练？

它主要是一种体能训练，但俯卧撑和重复的平板支撑姿势也赋予了它扎实的力量耐力成分。