# 骆驼式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3505/camel-pose/
- Media ID: 3505
- Primary muscle: 其他
- Body part: 胸部
- Equipment: 自身体重

## Description

骆驼式是一种跪姿后弯动作，在打开身体前侧的同时，训练脊柱、髋部和肩部的控制力。在图中，练习者双膝跪地，小腿和脚背贴地，胸部抬起，髋部向前推，双手向后触碰脚后跟。这种设置正是该动作的精髓所在：它能让你在伸展躯干的同时，避免下背部塌陷或将所有压力集中在颈部。

这个动作与其说是为了锻炼原始力量，不如说是为了练习受控的伸展、呼吸和姿势。身体前侧会得到强烈的拉伸，尤其是髋屈肌、股四头肌、腹部、胸部和肩部，同时臀大肌、脊柱伸肌和上背部会协同工作以支撑后弯。如果动作做得好，骆驼式可以改善胸椎灵活性、肩上动作的舒适度，并能让你在保持直立姿势时减少紧张感。

准确的设置非常重要。保持双膝与髋同宽或略窄，小腿着地，在向后倾斜之前将骨盆置于膝盖上方。当你伸手去够脚后跟时，先抬起胸骨，让胸部打开，然后再追求深度。这个动作应该让你感觉到身体前侧被拉长，而不是腰椎受到挤压。如果脚后跟太远，请将手放在下背部，或使用瑜伽砖，直到你能保持一条干净的线条。

在每次重复动作时，移动速度要足够慢，以保持呼吸平稳。吸气时起身并打开胸部，呼气时进入后弯，同时保持小腿和大腿的压力。当需要退出动作时，将双手放回髋部，收紧腹部，分段回到直立跪姿，而不是猛地弹回。受控的退出也是锻炼的一部分。

骆驼式常用于瑜伽、灵活性训练、热身和恢复训练中，当你想要打开身体前侧，并在久坐或推举训练后恢复脊柱伸展时，它非常有效。这不是一场追求最大幅度的比赛。最好的版本是你能够保持平稳呼吸、双膝受力均匀，并且控制力足够好，以至于下背部永远不会感到刺痛或过载的版本。

## 锻炼说明

1. 双膝跪地，双膝约与髋同宽，双脚脚背平放在身后。
2. 将膝盖置于髋部正下方，然后将双手放在骨盆后侧，如果柔韧性允许，也可以向脚后跟方向伸展。
3. 首先抬起胸部并保持大腿发力，这样后弯是从上身开始的，而不是通过下背部塌陷来实现。
4. 在开始进入后弯时，轻轻地将髋部向前推，同时保持双膝着地，颈部保持伸长。
5. 如果你能触碰到脚后跟，请轻轻握住它们，仅将手用于平衡，而不是用力将自己拉得更深。
6. 向胸腔前侧呼吸，仅在脊柱保持平稳和支撑的状态下在该位置停留。
7. 退出时，松开脚后跟，将双手移至髋部，以受控的线条将躯干抬回垂直位置。
8. 调整呼吸，并重复计划的保持次数或重复次数。

## 贴士与技巧

- 保持膝盖在髋部正下方或略微靠后，这样在胸部打开之前，骨盆就不会过度向前漂移。
- 在向后伸手去够脚后跟之前，先考虑将胸骨向上抬向天花板。
- 如果够不到脚后跟，请将手放在下背部或使用瑜伽砖，不要强迫肩部。
- 将重量均匀分布在双膝和小腿上，以免动作向一侧扭曲。
- 保持臀大肌轻微收紧以支撑骨盆，但不要用力过猛导致肋骨过度外翻。
- 让颈部保持伸长；直视上方是可选的，且不应在颅骨底部产生挤压感。
- 使用缓慢的鼻式呼吸或平静、稳定的呼吸，使身体前侧的拉伸变得柔和，而不是变成一种负担。
- 如果你感到下背部、膝盖或肩部有剧烈疼痛，请立即停止。

## 常见问题

### 骆驼式主要训练什么？

它主要训练脊柱伸展的控制力和身体前侧的打开，同时对髋屈肌、股四头肌、腹部、胸部和肩部进行强有力的拉伸。

### 做骆驼式时我必须触碰到脚后跟才算数吗？

不需要。触碰脚后跟只是其中一个版本，如果后弯幅度还不够，初学者可以将手放在下背部或使用瑜伽砖。

### 为什么我的下背部和颈部感觉比胸部压力更大？

通常是因为动作进入得太深太快。先抬起胸部，保持髋部叠放在膝盖上方，并减小幅度，直到身体前侧平稳打开。

### 在跪姿时我应该感觉到什么？

你应该感觉到大腿、髋部、腹部、胸部和肩部有长距离的拉伸感，脊柱均匀地工作，而不是塌陷在某个疼痛点上。

### 骆驼式可以作为热身动作吗？

可以。如果你保持停留时间较短且幅度保守，它在以灵活性为重点的热身中效果很好。

### 骆驼式中最大的错误是什么？

在胸部和髋部准备好之前强行将手触碰脚后跟。这通常会将动作变成下背部弯曲，而不是全身的打开。

### 骆驼式应该是痛苦的吗？

不是。强烈的拉伸感是正常的，但如果出现剧烈疼痛、麻木或腰椎挤压感，则意味着应该减小幅度或停止动作。

### 我该如何让骆驼式变得更容易？

将手放在下背部，减小后倾幅度，并保持髋部叠放在膝盖上方，而不是向后推得太远。