# 椅间坐姿引体向上

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3550/seated-pull-up-between-chairs/
- Media ID: 3550
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 自身体重

## Description

椅间坐姿引体向上是一种自重水平拉力训练，其构建基于一个简单但要求苛刻的设置：两把稳固的椅子支撑一根横杆，你的身体悬在横杆下方并向上拉向横杆。动作看起来很简单，但动作质量取决于椅子放置的稳固程度、横杆的平稳性以及你在拉动时保持躯干姿态的能力。

该练习主要锻炼背阔肌和上背部，肱二头肌、前臂、后肩以及维持躯干刚性的肌肉都有助于完成动作。从解剖学角度来看，主要锻炼部位是背阔肌，菱形肌、肱二头肌和前臂屈肌提供辅助。由于身体在横杆下方呈一定角度而非垂直，这是一种无需器械即可练习划船力量、肩胛骨控制和躯干刚性的有效方法。

在此练习中，设置比许多其他自重划船动作更为重要。椅子必须足够重以防止滑动，横杆必须稳固放置，双脚必须提供足够的杠杆作用以保持姿势，而不会拖动臀部或耸肩。设置好后，在将胸部拉向横杆并向后拉动肘部时，保持胸部挺起、肋骨受控以及肩膀下沉。

## 锻炼说明

1. 将两把坚固的椅子肩宽距离放置，并将一根直杆横放在椅背上，确保其不会滚动或倾斜。
2. 坐在两椅之间的地板上，握住横杆，握距略宽于肩，将身体滑到横杆下方，脚后跟踩在地板上。
3. 弯曲膝盖，刚好能容纳在横杆下方，然后使肩膀、臀部到脚后跟呈一条直线。
4. 在第一次拉动之前收紧腹部并挤压臀肌，以保持躯干刚性。
5. 开始时双臂伸直，肩膀下沉，远离耳朵。
6. 通过向后和向下驱动肘部，将胸部拉向横杆。
7. 当上胸部到达横杆且肩胛骨挤压在一起时，在顶部稍作停顿。
8. 缓慢放下身体直到双臂再次伸直，然后在下一次重复前重新调整身体。

## 贴士与技巧

- 使用不会晃动的椅子，并在开始练习前用体重测试横杆的稳定性。
- 防止肋骨外翻；发力应来自背部，而不是通过拱起脊柱。
- 想象将横杆拉向你的下胸部，同时肘部沿着身体两侧向后滑动。
- 如果动作感觉太难，可以多弯曲膝盖，并将双脚靠近臀部。
- 如果想要增加挑战，可以将双脚走得更远，使躯干变得更水平。
- 保持颈部伸长，视线略微向上，而不是将下巴伸向横杆。
- 以受控的方式进行两到四秒的下放，使背阔肌在整个重复过程中保持负荷。
- 一旦椅子发生位移、横杆开始滚动或肩膀开始耸起，请立即停止练习。

## 常见问题

### 椅间坐姿引体向上主要针对哪些肌肉？

主要针对背阔肌，上背部、肱二头肌、前臂和后肩辅助完成划船动作。

### 初学者可以进行此练习吗？

可以，前提是椅子稳固，并且保持膝盖弯曲以维持良好的身体线条。初学者应从躯干更直立的姿势开始。

### 在动作顶部，我的胸部应该在哪里？

拉动直到上胸部靠近横杆，但不要耸肩去迎合横杆。

### 此设置中最大的错误是什么？

最大的问题是划船时横杆或椅子发生移动。如果支撑物发生位移，动作就会变得不安全，练习也失去了意义。

### 我该如何让划船动作变得更容易？

多弯曲膝盖并将双脚靠近臀部，这样躯干更直立，需要提升的体重就更少。

### 我该如何增加难度？

将双脚向外移动，伸直双腿，或减慢下放阶段的速度，使身体保持更长时间的张力。

### 拉动时我的肘部应该如何移动？

向后并略微向下驱动。如果肘部直接向两侧张开，划船动作通常会变成效率较低的以肩部为主的拉力动作。

### 这和引体向上是一样的吗？

不是。这是一种在横杆下方的水平自重划船，因此它锻炼的背部肌肉相似，但角度不同，且垂直拉力的需求较小。