# 床单后束划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3746/rear-delt-row-with-bed-sheet/
- Media ID: 3746
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 自身体重

## Description

床单后束划船是一种利用床单或类似的简易带子固定在上方进行的自重划船变式。长长的把手让你能够向后倾斜，并将身体拉向双手，这使其成为一种有效的居家锻炼方式，可锻炼后束三角肌、上背部、背阔肌、肱二头肌和前臂，同时还能训练肩部控制能力。

设置非常重要，因为床单既是阻力的一部分，也是安全系统的一部分。它应该绕过一个稳固的锚点，并均匀地握在双手上，这样你在划船时身体才能保持水平。双脚向前迈得越远，动作难度就越大；站得越直，就越容易控制。

一个标准的动作始于手臂伸直、挺胸、双肩远离耳朵。通过向后并略微向外驱动肘部来拉动，然后挤压肩胛骨，不要耸肩或伸长脖子。在动作顶点，根据你的身体角度和握距，把手应靠近下肋骨或胸部两侧。

当你想要在没有器械的情况下增加上背部训练量，或者需要通过侧重后束三角肌的划船动作来平衡推举训练时，这个动作特别有用。保持躯干僵硬，避免扭动或猛拉，并在受控状态下下放，直到手臂再次伸直。如果床单打滑、锚点感觉不稳定或织物勒得疼痛，请停止并重新调整后再进行下一次动作。

## 锻炼说明

1. 将床单牢固地绕过一个坚固的上方锚点或门锚，双手各握住一端。
2. 双脚向前迈，直到手臂伸直，身体呈一条直线向后倾斜。
3. 双脚分开与肩同宽，收紧腹部和臀部，保持双肩下沉，远离耳朵。
4. 开始时手掌相对或略微向内，手腕保持平直。
5. 向后并略微向外拉动肘部，以上臂发力为主，而不是用手猛拉。
6. 将把手拉向你的下肋骨或胸部两侧，挤压肩胛骨，不要耸肩。
7. 缓慢下放身体，直到肘部再次伸直，同时保持肩部稳定。
8. 向上划船时呼气，返回时吸气，并保持动作连贯。
9. 如果床单移位、一侧拉得比另一侧高，或者躯干开始扭动，请立即重新调整。

## 贴士与技巧

- 双脚向前迈得越远，划船难度就越大；如果下背部开始拱起，请缩短站距。
- 如果你希望动作对后束三角肌和上背部更友好，请保持肘部略低于肩部高度。
- 不要在手臂用力弯曲的情况下开始动作；先固定肩胛骨，然后再划船。
- 在动作顶点保持肋骨下压，这样胸部就不会过度挺起，从而避免分散背部的张力。
- 如果一只手比另一只手先到达位置，说明你的设置不均匀，应在下一次动作前调整床单长度。
- 在动作顶点保持一秒的挤压通常比追求额外的动作幅度效果更好。
- 如果动作感觉太容易，或者你想要增加上背部的受力时间，可以使用更慢的下放阶段。
- 如果床单勒手、在锚点处扭曲或开始磨损，请停止训练。

## 常见问题

### 床单后束划船主要锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼后束三角肌、上背部和背阔肌，肱二头肌和前臂在握住和拉动床单时起到辅助作用。

### 这是一个侧重后束三角肌还是背阔肌的动作？

两者皆可，但你将肘部向后并略微向外拉得越多，它就越偏向于锻炼后束三角肌和上背部。

### 如何降低划船难度？

站得更直，并将双脚靠近锚点，这样你的身体角度就不会那么吃力。

### 如何增加床单划船的难度？

将双脚向前迈得更远，使身体向后倾斜更多，然后在划船时保持躯干挺直。

### 在动作顶点，把手应该拉到什么位置？

瞄准下肋骨或胸部两侧，不要拉向脖子或肩膀。

### 我需要门锚吗，还是可以直接把床单绕在某个东西上？

只能使用真正稳固的锚点。如果锚点会移动、打滑或看起来不可靠，请勿将其用于此练习。

### 这个动作最大的姿势错误是什么？

大多数人会耸肩或扭动躯干，而不是保持身体僵硬并均匀地划船。

### 这对初学者安全吗？

是的，只要锚点稳固，并且你从较容易的身体角度开始，以便能够控制每一次动作。