# 徒手深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3948/air-squat/
- Media ID: 3948
- Primary muscle: 其他
- Body part: 大腿
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/3948/air-squat.mp4

## Description

徒手深蹲是一种自重深蹲模式，旨在锻炼大腿、臀部和髋部，同时要求躯干从下蹲的第一英寸到站起的最后一英寸始终保持稳定。从理论上讲，这是一个简单的动作，但其价值在于你能否在不失去平衡或膝盖内扣的情况下，始终如一地重复相同的站姿、深度和躯干角度。

图片展示了一种窄到中等宽度的站姿，双脚略微向外，胸部挺起，双臂向前伸展以保持平衡。这种设置非常重要，因为当双脚稳固、肋骨保持在骨盆上方、重心保持在脚掌中部而不是偏移到脚尖时，深蹲最容易掌握。

下蹲时，考虑坐在脚后跟之间，而不是在腰部向前折叠。让膝盖弯曲并沿脚尖方向移动，在控制下下蹲，并在不导致下背部内卷的情况下停止在你能控制的深度。对于许多人来说，标准的徒手深蹲通常至少达到平行位置，但深度应始终基于脚踝灵活性、髋部控制能力以及保持脚后跟着地的能力。

起身时，通过脚掌中部和脚后跟蹬地，同时保持挺胸，膝盖继续向外追踪。站起时呼气，最后完全伸展髋部和膝盖，并在下一次重复之前重置站姿，而不是急于直接进入下一次下蹲。最好的动作看起来应该是平稳、对称且可重复的，而不是用力过猛。

徒手深蹲可用作热身练习、体能训练动作、初学者深蹲退阶练习，或者在不需要外部负重的情况下进行高次数下肢锻炼。对于在增加杠铃、哑铃或节奏训练之前需要更好深蹲力学机制的运动员来说，它也是一个很好的技术检查动作。如果你的脚后跟抬起、膝盖内扣或躯干向前塌陷，请减小深度并纠正动作模式，然后再追求更多的次数。

## 锻炼说明

1. 双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，双臂交叉于胸前或向前伸展以保持平衡。
2. 在开始第一次重复之前，将整个脚掌踩实地面，并将肋骨保持在骨盆上方。
3. 收紧躯干，髋部向下向后坐，同时膝盖沿脚尖方向弯曲。
4. 在控制下下蹲，直到大腿接近平行，或者在脚后跟不抬起、下背部不弯曲的前提下尽可能深蹲。
5. 到达底部位置时，保持胸部挺起，重心保持在脚掌中部。
6. 通过脚后跟和脚掌中部蹬地站起，让膝盖和髋部同时伸展。
7. 在起身最困难的部分呼气，站直身体，不要向后倾斜。
8. 在下一次重复之前或结束整组动作之前，重置站姿并调整呼吸。

## 贴士与技巧

- 如果脚后跟抬起，请减小深度并稍微加宽站姿，以便脚踝保持着地。
- 让膝盖向前移动，但要保持它们在第二和第三脚趾上方，而不是向内塌陷。
- 通过挺起胸骨来保持胸部向上，而不是通过拱起下背部。
- 仅将双臂用作平衡物；如果它们为了维持平衡而摆动，请减慢下蹲速度并减小深度。
- 三秒的下蹲阶段会让徒手深蹲更规范，并能迅速暴露平衡不稳的问题。
- 如果你需要一个一致的深度标记而不希望在底部反弹，可以在箱子或目标物上暂停。
- 当骨盆在底部内卷时停止该组动作，因为这通常意味着该深度超出了你目前的灵活性范围。
- 呼吸有助于保持躯干稳定：下蹲前吸气，起身时呼气。
- 通过大脚趾、小脚趾和脚后跟将双脚紧贴地面，以保持动作稳定。
- 如果起身时膝盖向内偏移，请降低速度，并在站起时想象将地面向两侧分开。

## 常见问题

### 徒手深蹲主要锻炼哪些肌肉？

徒手深蹲主要锻炼大腿和臀部，髋部和躯干有助于保持动作稳定。

### 徒手深蹲适合初学者吗？

是的。只要保持脚后跟落地且躯干受控，这是在增加外部负重之前学习深蹲力学机制的最佳方法之一。

### 徒手深蹲应该蹲多深？

在保持脚后跟落地、膝盖沿脚尖方向追踪且底部下背部不弯曲的前提下，尽可能深蹲。

### 徒手深蹲时膝盖可以超过脚尖吗？

可以，只要双脚保持平放，且膝盖保持与脚尖在一条直线上，而不是向内塌陷。

### 为什么徒手深蹲时我的脚后跟会抬起？

脚后跟抬起通常意味着站姿太窄、深度太深，或者你的脚踝需要更多的灵活性。先减小动作幅度，看看双脚是否能保持着地。

### 我可以把徒手深蹲当作热身吗？

可以，当你想要在进行更重的腿部训练前打开髋部并练习深蹲模式时，它非常适合作为热身。

### 为什么徒手深蹲时双臂要放在前面？

前伸的双臂位置起到平衡作用，有助于你在下蹲时保持身体直立。

### 如果我在底部下背部弯曲了该怎么办？

减小深度直到骨盆保持中立，然后通过更慢的动作和更稳定的站姿来重新建立动作幅度。