# 俯卧撑开合跳波比

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3970/jack-burpee-with-push-up/
- Media ID: 3970
- Primary muscle: 其他
- Body part: 有氧
- Equipment: 自身体重

## Description

俯卧撑开合跳波比是一种自重体能训练动作，结合了波比跳、俯卧撑和开合跳式的腿部动作。它旨在提升速度、协调性和全身力量，但动作仍需保持规范：下蹲，向后跳至平板支撑，完成俯卧撑，双腿向两侧跳开再并拢，最后有控制地站起。

由于该动作将多个姿势串联成一个循环，因此起始姿势非常重要。你需要足够的地面空间来向后迈步或跳跃，而不会碰到手部，并且在起身时有足够的空间平稳落地。该动作同时锻炼胸部、三头肌、肩部、核心、股四头肌、臀部和小腿，随着组数的进行，心率会迅速上升。

平板支撑阶段是大多数人动作容易变形的地方。保持肩部位于手腕正上方，在双腿移动前收紧躯干，并在做俯卧撑或双腿开合时防止臀部下垂。俯卧撑动作应干净利落且可重复，而不是匆忙地向地面俯冲。如果你的胸部没有保持在双手之间，请减小动作幅度或放慢节奏，直到动作标准为止。

当你需要一种高强度的自重训练来完成循环训练、体能训练或运动热身时，可以使用这个动作。它最适合以计时的方式进行快速重复，或者以中等次数进行，确保每次落地都轻盈，每次俯卧撑都受控。如果你无法保持姿势，请改为迈步向后，而不是跳跃，或者在下一组之前减小俯卧撑的深度。

## 锻炼说明

1. 在空旷的地面上站直，双脚与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。
2. 下蹲，将双手放在脚外侧的地面上，下蹲时保持胸部位于大腿上方。
3. 双脚向后跳至高位平板支撑，使肩部位于手腕正上方，身体从头到脚后跟呈一条直线。
4. 以受控的俯卧撑动作将胸部向地面降低，保持肘部处于舒适的角度，不要向外张开。
5. 撑回平板支撑姿势，然后像做开合跳一样将双脚向两侧跳开并并拢。
6. 双脚迅速向前跳至双手外侧，以紧凑的深蹲姿势落地，不要让臀部重重砸向地面。
7. 双脚发力站直，最后做一个小跳跃并将双臂举过头顶，平稳落地。
8. 调整姿势，按计划的次数或工作时间重复动作。

## 贴士与技巧

- 保持双手位于肩部下方或略宽于肩，这样俯卧撑和开合跳阶段都能从稳定的基础开始。
- 在双脚离开地面之前先收紧核心；如果双腿跳开时臀部下垂，说明平板支撑不够稳定。
- 确保每次俯卧撑的动作看起来都一样，而不是为了追求底部的速度。
- 向后跳回和站起时，双脚落地要轻盈；落地声音大通常意味着膝盖向内塌陷。
- 保持开合跳动作紧凑。双脚跨度过大通常会导致下背部晃动。
- 如果俯卧撑是限制因素，请改为膝盖着地俯卧撑，或在放慢整体节奏前减小动作深度。
- 如果你想要一个能保护肩部和手腕的体能版本，可以使用较小的向后跳跃和向前跳跃幅度。
- 在俯卧撑撑起时和站起时呼气，这样动作就不会变成长时间的憋气。

## 常见问题

### 俯卧撑开合跳波比锻炼什么？

这是一种全身性体能训练，可以锻炼胸部、三头肌、肩部、核心、股四头肌、臀部和小腿，同时能迅速提升心率。

### 初学者可以做这个动作吗？

可以，但初学者应减小跳跃幅度，必要时改为迈步进入平板支撑，并使用膝盖着地俯卧撑，直到地面动作保持规范。

### 双脚是在平板支撑时分开，还是在站立时分开？

开合动作是在平板支撑阶段进行的。在双手保持触地的情况下，将双脚向两侧跳开并并拢。

### 俯卧撑应该下压多深？

在保持胸部、肩部和臀部同步移动的前提下，尽可能向下。如果躯干扭曲或下垂，请减小深度。

### 最常见的动作错误是什么？

人们通常会匆忙完成转换，导致在双脚跳开或跳回平板支撑时下背部下垂。

### 如何减轻手腕的压力？

减小向后跳跃的幅度，如果感觉更舒服，可以将双手稍微向外转，或者在长凳或台阶上进行俯卧撑。

### 这更多是心肺训练还是力量训练？

这主要是一种体能训练，但俯卧撑和平板支撑姿势仍然需要真正的上肢和核心力量。

### 疲劳时如何保持动作流畅？

缩短跳跃距离，保持俯卧撑动作一致，一旦平板支撑开始晃动或落地声音变大，就停止该组训练。