# 负重悬垂引体向上

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/4181/weighted-hang-chin-up/
- Media ID: 4181
- Primary muscle: 其他
- Body part: 背部
- Equipment: 负重
- Video: https://fitwill.app/videos/4181/weighted-hang-chin-up.mp4

## Description

负重悬垂引体向上是一种在固定单杠上，采用反手握法，从完全悬垂状态开始进行的负重垂直拉力训练。增加的负荷将自重引体向上转变为一种对背阔肌、肱二头肌、上背部、前臂和躯干要求更高的力量训练。当你想要在不改变基本引体向上模式的情况下增强拉力时，它特别有用。

设置非常重要，因为重量会将挑战转移到严格的身体控制上。使用稳固的负重腰带或负重背心，采用肩宽或略窄的反手握法，并在第一次重复前让手臂完全伸直。保持肋骨位于骨盆上方，双腿保持静止，肩膀下沉，这样负重就会保持静止，而不是在杠下晃动。

每次重复都应从死悬垂开始，通过肘部向下和向后驱动来上升，而不是通过踢腿或伸长脖子。将胸部拉向单杠，直到下巴超过单杠，然后在控制下下降，直到肘部再次伸直。当增加的重量开始感觉沉重时，在顶部稍作停顿有助于保持动作的规范性。

负重悬垂引体向上对于有经验的举重者来说是一个很好的主项训练，或者对于需要更强垂直拉力的运动员来说是一个辅助动作。一旦自重引体向上已经做得干净利落且稳定，它也可以作为一种很好的进阶训练。如果额外的负荷导致身体晃动、半程动作或耸肩，请减轻重量并保持相同的运动轨迹。

最安全的版本是从第一次重复到最后一次都保持严格规范的版本。拉起时呼气，下降时吸气，如果杠铃片或腰带开始晃动，请在重复之间重新调整。保持受控的下降，并小心地走下来，而不是突然从悬垂状态跳下，尤其是在疲劳状态下结束训练时。

## 锻炼说明

1. 系上负重腰带或穿上负重背心，然后在稳固的引体向上杠上采用肩宽或略窄的反手握法。
2. 手臂完全伸直悬垂，双脚在身后轻轻交叉，负重静止悬挂在臀部下方。
3. 收紧肋骨，绷紧腹肌和臀肌，确保在第一次重复前身体不会晃动。
4. 让肩膀在悬垂中上升，然后轻轻地将它们向下远离耳朵，以组织动作的开始。
5. 在将胸部拉向单杠时，驱动肘部向下和向后。
6. 将下巴带到单杠上方，不要踢腿或过度拱起下背部。
7. 在顶部短暂挤压，然后在控制下下降，直到肘部再次伸直。
8. 在开始下一次重复或安全走下之前，停顿足够长的时间让腰带或背心稳定下来。

## 贴士与技巧

- 选择一个负荷，让你在第一次重复时无需借力就能越过单杠。
- 如果杠铃片晃动，请将脚踝在身后交叉，并在底部稍作停顿。
- 想象将肘部拉向肋骨，而不是用手猛拉。
- 保持挺胸，但不要将动作变成下背部拱起。
- 稍微窄一点的反手握法通常能让肱二头肌贡献更多，并保持轨迹更干净。
- 下降过程持续2-3秒，这样肩膀就不会被猛拉到底部位置。
- 当无法在不踢腿或伸长脖子的情况下让下巴越过单杠时，停止训练。
- 使用箱子或台阶来佩戴和取下负重腰带，而不要跳跃。

## 常见问题

### 负重悬垂引体向上主要针对哪些肌肉？

它主要针对背阔肌和肱二头肌，上背部、前臂和核心肌群有助于控制悬垂和增加的负荷。

### 负重悬垂引体向上与引体向上有什么不同？

负重悬垂引体向上使用反手握法，因此肱二头肌通常贡献更多，下巴通常更容易带到单杠上方。

### 我应该使用负重腰带还是负重背心？

只要负荷保持稳固且不晃动，两者都可以。使用悬挂杠铃片时通常使用负重腰带，而背心则使负荷更贴近躯干。

### 我需要从死悬垂开始吗？

是的，如果你想要严格的版本。从手臂伸直且没有腿部驱动开始，然后从那个静止的位置拉起。

### 我在单杠上的握距应该多宽？

肩宽或略窄通常是最好的。非常宽的握距会缩短运动范围，并可能使肩膀感觉不自然。

### 初学者可以做负重悬垂引体向上吗？

初学者通常应该先掌握干净利落的自重引体向上。如果你过早增加负荷，晃动和耸肩通常会在力量提高之前变得更严重。

### 如果增加重量后我的下巴勉强越过单杠怎么办？

减轻负荷并保持相同的严格运动轨迹。较小的负荷配合完整的运动范围比勉强完成半程动作更有用。

### 做负重悬垂引体向上时我应该感觉到哪里发力？

你应该感觉到背阔肌和肱二头肌在做大部分工作，前臂、上背部和腹肌帮助保持身体不晃动。