# 地面长凳臂屈伸版本 2

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/4352/bench-dip-on-floor-version-2/
- Media ID: 4352
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自身体重

## Description

地面长凳臂屈伸版本 2 是一种自重肱三头肌训练，双手支撑在身后的长凳上，双腿向前伸展。这个姿势看起来很简单，但杠杆较长，且肩膀必须保持稳定，因此每一次重复都取决于稳定的起始姿势，而不是速度或惯性。

主要的训练效果是肱三头肌的肘部伸展，同时三角肌前束、胸部、前臂和躯干有助于稳定身体。由于双脚保持在地面上，该练习成为了初学者支撑臂屈伸和要求更高的直腿臂屈伸变式之间的一个有用的过渡。

起始姿势在这里至关重要。双手需要牢牢固定在长凳边缘，肩膀应保持下沉并向后，以避免关节塌陷，并且在臀部移动时躯干应保持挺直。如果长凳离你太远或双手间距过宽，底部位置可能会变成对肩膀的考验，而不是肱三头肌的锻炼。

每次重复都应在控制下降低臀部，然后通过伸展肘部将身体推回。平稳的离心过程使动作更安全，并保持肱三头肌的张力，而草率的下落通常会将压力转移到肩膀和肘部。使用一个你可以在不失去支撑姿势的情况下重复的运动范围。

该练习非常适合以手臂为重点的训练、自重循环训练或当你想要在没有外部负重的情况下直接锻炼肱三头肌时的辅助训练。对于居家训练来说，这是一个不错的选择，但对于那些感到肩膀前侧刺痛或无法在重复动作的后半段控制肩胛骨的训练者来说，它不是最佳选择。

如果动作感觉正确，你应该感觉到手臂后侧在努力工作，同时躯干保持稳定，肩膀保持受控。如果你需要降低难度，减小深度或更多地弯曲膝盖。如果你需要增加难度，减慢下落阶段并保持双腿更直，这样肱三头肌就必须承担更多的工作。

## 锻炼说明

1. 坐在坚固的长凳前的地板上，将手掌放在臀部后方的长凳边缘，间距约与肩同宽，手指朝前。
2. 将臀部滑到长凳前方，双腿向前伸展，脚后跟放在地板上，使身体由双手和双脚支撑。
3. 挺胸，保持肋骨位于骨盆上方，并在开始第一次重复之前将肩膀下沉，远离耳朵。
4. 伸直肘部以锁定顶部位置，不要耸肩或过度拱起下背部。
5. 弯曲肘部，以缓慢、受控的弧线将臀部向地板降低，同时保持上臂靠近身体两侧。
6. 下降时保持躯干挺直，肘部主要指向后方，不要向外张开。
7. 下降幅度仅以肩膀感到舒适且肩膀前侧不感到受压为限。
8. 用力按压手掌以伸展肘部，将臀部抬回到起始高度。
9. 向上推时呼气，向下时吸气，并在下一次重复前重新调整肩膀位置。

## 贴士与技巧

- 保持手掌固定在长凳边缘，这样在下降时手腕就不会向后折叠。
- 如果肩膀前侧感到刺痛，请在尝试增加重复次数之前减小深度。
- 膝盖稍微弯曲会使动作更容易；双腿伸得越直，杠杆作用越大，肱三头肌的工作量就越大。
- 不要让臀部漂移到离长凳太远的地方，否则底部位置将变得难以控制。
- 保持肘部主要在身后移动，这样锻炼重点会留在肱三头肌上，而不是变成宽肩推举。
- 较慢的下落阶段通常比追求额外的速度或重复次数更能改善训练效果。
- 在肩膀耸起或肋骨外翻之前停止重复，因为那是动作通常会变形的地方。
- 如果你的手在长凳上打滑，请使用更稳固的表面或在继续下一组之前重新调整位置。

## 常见问题

### 地面长凳臂屈伸版本 2 主要锻炼哪些肌肉？

肱三头肌是主要驱动力，三角肌前束、胸部、前臂和核心肌群有助于稳定身体。

### 地面长凳臂屈伸版本 2 比直腿臂屈伸更容易吗？

通常是的。将双脚保持在地面上缩短了杠杆，使控制重复动作变得更容易。

### 在地面长凳臂屈伸版本 2 中我应该下降多深？

下降到肩膀仍然感到稳定和舒适为止。如果肩膀前侧开始感到刺痛，请缩短运动范围。

### 为什么我在做这个练习时肩膀会感到不适？

这个动作会使肩膀处于伸展状态，因此深度过大、肘部外张或耸肩都会很快引起刺激。

### 我的膝盖应该一直保持伸直吗？

不需要。双腿伸直会增加练习难度，但弯曲膝盖是一种有效降低负荷并保持动作平稳的方法。

### 增加这个练习难度的最好方法是什么？

减慢下落阶段，保持躯干挺直，并保持双腿更直，这样肱三头肌就必须承担更多的负荷。

### 如果动作正确，我应该有什么感觉？

你应该感觉到强烈的肱三头肌收缩和稳定的身体支撑，而不是肩膀晃动或下背部过度拱起。

### 我可以使用地面长凳臂屈伸版本 2 来增加肱三头肌吗？

可以。当你保持重复动作受控并在肩膀失去姿势前停止时，它作为自重肱三头肌训练量非常有效。