# 双凳支撑臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/4360/bench-dip-with-legs-on-bench/
- Media ID: 4360
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自身体重

## Description

双凳支撑臂屈伸是一种在两张长凳之间进行的自重肱三头肌训练。你的双手置于身后的一张长凳上，脚后跟支撑在对面的长凳上，这形成了一个长且悬空的杠杆，使得肩部位置和肘部轨迹比在地面进行的常规臂屈伸更为重要。动作本身很简单，但设置并不容易：如果你的肩膀向前倾斜或臀部下垂，负荷就会从肱三头肌转移到肩部前侧。

该训练主要针对肱三头肌，同时肩部、前臂和核心肌群负责在两凳之间稳定身体。实际上，这是一种极佳的辅助训练，用于增强推举力量、肘部伸展控制力和上臂耐力。由于双腿保持抬高，躯干往往会更自由地悬空，因此保持挺胸和肩胛骨下沉比强行增加动作幅度更为重要。

开始时，手掌平放在身后的长凳上，如果感觉更舒适，手指可以朝前，将臀部移出长凳边缘，仅需足以支撑体重即可。保持脚后跟在对面的长凳上，双腿伸直，挺胸，肩膀下沉远离耳朵。长凳应稳固且间距适中，以便你能在不失去控制或触底的情况下进行下放。

在每次重复动作时，弯曲肘部，将身体垂直下放至两凳之间，直到上臂接近与地面平行，或直到肩膀开始感到受压。保持肘部向后，不要向两侧外展，然后通过手掌发力伸展肘部，回到起始位置。躯干应作为一个整体移动，臀部保持在同一水平高度，颈部在整个过程中保持中立。

当你想要进行比普通凳上臂屈伸更难、比快速臂屈伸更可控的肱三头肌自重训练时，可以使用这个变式。它非常适合上肢辅助训练、居家锻炼或高次数力量循环，但如果深度的肩部伸展引起不适，则不建议使用。干净的动作幅度、稳固的长凳设置以及可控的下放阶段，比追求深度或速度更重要。

## 锻炼说明

1. 将一只手放在臀部后方的长凳上，脚后跟放在对面的长凳上，使身体支撑在两个平面之间。
2. 在开始第一次重复动作前，保持双腿伸直，挺胸，肩膀下沉远离耳朵。
3. 将臀部移出后方长凳边缘，距离刚好足以让手臂支撑身体，同时避免肩膀向前滚动。
4. 弯曲肘部，将躯干沿直线垂直下放至两凳之间，动作要可控。
5. 下放时保持肘部向后，不要让它们向两侧外展。
6. 下放至上臂接近与地面平行，或直到肩膀感到舒适的拉伸感为止。
7. 通过双掌发力伸展肘部，将身体推回顶部，注意不要锁死关节。
8. 在整个动作过程中保持臀部水平，颈部中立。
9. 向上推起时呼气，并按计划次数重复动作。

## 贴士与技巧

- 如果肩膀在底部感到挤压，请稍微减小动作幅度，在肩部前侧受力之前停止。
- 双手与臀部的距离要足够近，这样推起时感觉是肘部伸展，而不是胸部发力。
- 稍微挺胸有助于保持肩胛骨稳定，而不是塌陷在长凳上。
- 不要让臀部下垂到两凳连线以下；这会使动作变成松散的肩部支撑。
- 如果你倾向于通过肘部弹动或过快锁死关节，可以在顶部暂停一秒。
- 使用较慢的下放阶段以保持肱三头肌的张力，避免直接掉入底部位置。
- 如果长凳间距过宽，肩部和肘部会感到别扭；将长凳拉近，直到下放感觉顺畅为止。
- 保持脚后跟稳固地踩在对面的长凳上，以免双腿滑动并削弱上身的稳定性。
- 当你无法再保持肘部向后和挺胸时，请停止该组训练。

## 常见问题

### 双凳支撑臂屈伸主要锻炼什么？

它主要锻炼肱三头肌，同时肩部、前臂和核心肌群帮助在两凳之间稳定身体。

### 如何设置这个动作的手脚位置？

将双手放在臀部后方的长凳上，脚后跟放在对面的长凳上，下放前保持双腿伸直并挺胸。

### 双凳支撑臂屈伸应该下放到多深？

下放到上臂接近与地面平行，或直到肩膀开始感到受压。动作幅度比保持肩部稳定更不重要。

### 为什么这个版本比普通的凳上臂屈伸感觉更难？

抬高双腿使身体处于更悬空的状态，因此肱三头肌必须更努力地控制下放并推起身体。

### 这个动作最常见的姿势错误是什么？

让肩膀向前滚动、肘部外展以及臀部下垂是最大的错误。这些错误会将压力从肱三头肌转移到肩部。

### 如果标准臂屈伸让我的肩膀不适，我可以使用这个动作吗？

仅当你能保持较小的动作幅度且无痛时才可以。如果肩部前侧感到挤压，请选择其他肱三头肌训练。

### 如果长凳间距太远怎么办？

将长凳拉近，直到你能顺畅下放，而不会失去肩部位置或导致躯干处于不舒服的角度。

### 在动作过程中，我应该在哪里感觉到用力？

用力应集中在上臂后侧，肩部和核心主要负责保持身体稳定。