# 蝴蝶式瑜伽

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/4508/butterfly-yoga-pose/
- Media ID: 4508
- Primary muscle: 其他
- Body part: 臀部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/4508/butterfly-yoga-pose.mp4

## Description

蝴蝶式瑜伽，也称为束角式，是一种坐姿髋部打开拉伸动作，将双脚脚心相对，让双膝向外自然下垂。该动作旨在打开大腿内侧、腹股沟和髋部，同时鼓励保持脊柱挺拔和呼吸平稳。在动作过程中，身体保持在地面上，而不是通过负重力量模式进行，因此目标是受控的姿势和有效的拉伸，而非强行用力。

当因久坐、深蹲、跑步或下肢训练导致髋部僵硬时，通常会使用此姿势。它可以帮助在内收肌和腹股沟处创造空间，同时揭示髋部左右两侧的灵活性差异。由于膝盖处于外旋状态，骨盆容易向后倾斜，因此准备姿势非常重要：如果你无法挺直坐立，请在臀部下方垫上折叠的垫子或瑜伽砖，以保持脊柱伸展。

拉伸感应逐渐增强。先保持直立坐姿，然后仅从髋部向前折叠，幅度以保持胸部开阔且背部不塌陷为准。用手肘轻轻按压大腿内侧可以加深打开程度，但不应强行将膝盖压向地面。拉伸感应在大腿内侧或髋部，而不应在膝盖或髋部前方感到刺痛。

呼吸是练习的一部分。缓慢的呼气有助于骨盆放松，通常能让膝盖自然地进一步下沉。这并不意味着强行增加幅度，而是让身体放松到你已经能控制的位置。一个好的重复动作是坐骨保持着地，肩膀保持放松，脊柱保持伸展，同时髋部得到打开。

将蝴蝶式瑜伽作为下肢训练的热身、腿部训练后的冷身，或在优先考虑髋部外旋和内收肌长度时作为专门的灵活性训练。初学者可以通过垫高臀部并保持躯干更直来舒适地进行练习。更高级的举重运动员或运动员可以向前折叠得更远，但前提是动作保持平稳，且膝盖、髋部和下背部都感到安全。

## 锻炼说明

1. 坐在地板或垫子上，将双脚脚心相对放在身前。
2. 尽可能舒适地将脚后跟拉向骨盆，让双膝向外自然下垂。
3. 坐在坐骨上，挺起胸部；如果下背部弯曲，请在臀部下方使用折叠的垫子或瑜伽砖。
4. 握住脚踝、脚部或脚趾，保持肩膀放松，远离耳朵。
5. 在向前折叠之前，先拉长头顶。
6. 从髋部开始折叠，将胸部向脚部靠近，不要强行向下压膝盖。
7. 在最舒适的深度停顿，缓慢呼吸，感受腹股沟和大腿内侧的拉伸。
8. 有控制地回到直立坐姿，然后重复或保持拉伸至计划的时间。

## 贴士与技巧

- 如果双脚脚心相对时骨盆向后倾斜，请坐在折叠的垫子或瑜伽砖上。
- 不要用力向下推膝盖；让髋部从放松的姿势中自然打开。
- 如果拉伸感出现在膝盖处，请将脚后跟远离骨盆，并减小折叠幅度。
- 向前折叠时保持脊柱伸展，这样拉伸感会留在髋部和大腿内侧，而不是下背部。
- 仅将手肘轻轻抵在大腿内侧作为轻微的提示，而不是作为撬棍。
- 通过鼻子缓慢呼吸，让呼气放松腹股沟和内收肌。
- 保持双脚并拢但不要过度用力；脚踝应保持舒适，不要向内扭曲。
- 如果髋部前方出现任何刺痛或膝盖不适，请立即停止。

## 常见问题

### 蝴蝶式瑜伽拉伸的是哪里？

它主要拉伸大腿内侧、内收肌、腹股沟和髋部外侧。

### 蝴蝶式瑜伽和束角式是一样的吗？

是的。蝴蝶式瑜伽通常被用作束角式的别称。

### 我的膝盖应该碰到地板吗？

不需要。让膝盖下沉到你的髋部和腹股沟允许的程度即可，不要强行向下压。

### 为什么要坐在瑜伽砖或折叠的垫子上？

垫高臀部有助于骨盆向前倾斜，这样你可以保持脊柱伸展，使拉伸效果更好。

### 我应该向前弯腰以获得更深的拉伸吗？

只能稍微弯曲。从髋部折叠并保持胸部打开；剧烈的塌陷通常会将压力转移到下背部。

### 我应该保持拉伸多久？

常见的保持时间为20到60秒，具体取决于你是将其用作热身还是冷身。

### 初学者可以安全地做这个动作吗？

可以，只要他们保持直立坐姿，必要时在臀部下方使用支撑物，并避免强行压膝盖。

### 如果感到膝盖疼痛该怎么办？

减小深度，将脚后跟向外移，坐得更高，或者停止拉伸并选择另一种髋部灵活性训练。