# 杠铃杆肱二头肌弯举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/4721/bar-biceps-curl/
- Media ID: 4721
- Primary muscle: 其他
- Body part: 上臂
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/4721/bar-biceps-curl.mp4

## Description

杠铃杆肱二头肌弯举是一种自重拉力训练，在固定的横杆下进行，采用掌心向上的肩宽握距。从地面开始，保持身体呈一条直线，弯曲肘部将胸部拉向横杆，然后在受控状态下降低身体，直至手臂完全伸展。该动作看起来像反向划船，但反手握法将更多的负荷转移到了肱二头肌和肘屈肌上，同时背阔肌、上背部、后三角肌、前臂和躯干起到稳定动作的作用。

设置非常重要，因为横杆高度、脚部位置和躯干角度决定了动作感觉像是严格的弯举还是松散的划船。横杆应保持稳定且高度适中，以便你可以从手臂伸直、脚后跟落地、肩膀固定且腰部不塌陷的状态开始。在每次重复之前，挺胸、收肋骨并保持核心紧绷，这样肘部才能发挥作用，而不是依靠臀部或惯性。

拉动时，想象将肘部向下向后驱动，同时保持肘部靠近身体两侧。将下胸部或胸骨拉向横杆，不要外扩肋骨或扭转躯干，并保持手腕垂直，使前臂与握距对齐。在顶部进行短暂的挤压是有益的，但前提是身体保持僵硬，且肩膀没有向耳朵方向耸起。

以与拉起时相同的控制力降低身体。当手臂再次伸直且肩膀保持稳定时，动作即完成，而不是在下背部开始拱起或臀部开始下垂时。这种受控的离心收缩是训练效果的一部分，如果你将其作为初学者友好的拉力训练、肱二头肌辅助训练或在进行更难的划船工作前建立更清晰肩胛骨控制的自重力量训练，这一点尤为重要。

## 锻炼说明

1. 将固定横杆设置在深蹲架或史密斯机上，高度约为下胸部至胸部位置，身体躺在下方，采用肩宽反手握距。
2. 将脚后跟放在地板上，伸展双腿，使胸部对准横杆下方，这样肩膀可以在不失去张力的情况下悬垂。
3. 收紧臀部并收紧腹部，直到身体从肩膀到脚后跟形成一条直线。
4. 开始时手臂伸直，手腕叠放在前臂上方，肩胛骨轻轻向下向后固定。
5. 弯曲肘部并将肘部靠近身体两侧，将胸部拉向横杆。
6. 在将下胸部或胸骨拉向横杆时，保持躯干僵硬。
7. 在顶部短暂暂停，不要耸肩或扭转，然后在受控状态下降低身体，直到手臂再次伸直。
8. 拉起时呼气，降低阶段吸气，同时为下一次重复重置核心紧绷状态。
9. 当组数完成后，降低至手臂伸直，双脚平放，从横杆下方走出后再放松。

## 贴士与技巧

- 身体在横杆下越水平，动作感觉越难，因此在增加速度之前，先移动脚部来调整负荷。
- 如果你想要更多的肱二头肌参与，请保持肘部靠近肋骨；肘部外扩会使其更像一般的划船动作。
- 如果手腕向后弯曲严重，请切换到更安全的横杆位置，或使用能让前臂保持垂直的握距。
- 在顶部稍微停顿是有用的，但前提是胸部能触及横杆，且臀部没有下垂或颈部没有向前伸。
- 在整个运动范围内控制降低阶段；快速下落会缩短肘部和上背部的工作量。
- 保持肋骨下压，臀部紧绷，这样动作就不会影响到下背部。
- 如果肩膀向耳朵方向耸起，请稍微缩短运动范围或提高横杆高度。
- 选择一个能让你在每次重复时保持相同身体线条的次数，而不是通过摆动来追求疲劳感。

## 常见问题

### 杠铃杆肱二头肌弯举锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼肱二头肌和肘屈肌，同时背阔肌、上背部、后三角肌、前臂和核心肌群有助于稳定身体。

### 这更像弯举还是划船？

这是一种采用掌心向上握法的自重划船模式，因此在设置上感觉像划船，但在手臂动作上更像弯举。

### 我应该如何设置手部在横杆上的位置？

使用肩宽的反手握法，这样前臂可以保持对齐，肘部可以靠近躯干移动。

### 动作开始时我的身体应该处于什么位置？

你的脚后跟应踩在地板上，身体应保持笔直，肩膀应在拉动前固定好。

### 我该如何让这个练习变得更容易或更难？

提高横杆高度或保持更直立的姿势可以使其更容易，将身体在横杆下移动得更水平则可以增加挑战。

### 初学者可以安全地进行杠铃杆肱二头肌弯举吗？

可以，如果横杆设置得足够高，并且动作保持严格，没有臀部摆动或下背部拱起。

### 最大的动作形式错误是什么？

最常见的错误是将动作变成松散的身体摆动，而不是在肘部弯曲时保持躯干僵硬。

### 在动作顶部我应该有什么感觉？

你应该感觉到肱二头肌和上背部在努力工作，胸部在肩膀耸起之前触及横杆。