# 负重凳上双杠臂屈伸（双腿抬高）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/4729/dumbbell-bench-dip-with-legs-elevated/
- Media ID: 4729
- Primary muscle: 其他
- Body part: 上臂
- Equipment: 哑铃

## Description

负重凳上双杠臂屈伸（双腿抬高）是一种结合自身体重与额外负重的推举动作，在锻炼肱三头肌的同时，也能挑战胸部、前肩和躯干的稳定性。由于双手置于身后，脚后跟支撑在对面的长凳上，该动作对肩关节和肘关节的要求较高，因此正确的起始姿势与动作本身同样重要。放在大腿或髋部的哑铃在不改变基本动作模式的前提下增加了阻力。

当您需要一个高强度的肱三头肌收尾动作、一个闭链推举辅助动作，或者一个在双脚抬高时锻炼自身体重控制能力的动作时，该练习非常有效。抬高双腿会将更多负荷转移到手臂上，并防止利用双腿借力。这使得负重凳上双杠臂屈伸（双腿抬高）比普通凳上臂屈伸更具挑战性，更适合那些已经具备足够肩部舒适度和推举控制力以驾驭该姿势的训练者。

最佳设置是身后放一张稳固的长凳用于支撑双手，身前放另一张长凳或箱子用于支撑脚后跟。坐在两者之间，将手掌放在长凳边缘，手指朝前或略微向外，然后将双脚滑到抬高的支撑物上。在开始第一次下放之前，保持胸部挺起，肩膀下沉，并将哑铃平衡地放在大腿上。如果感觉肩膀在底部受到挤压，请缩短动作幅度，不要强行增加深度。

每次重复都应遵循清晰的垂直轨迹：弯曲肘部以降低髋部，然后通过手掌发力推起以伸直手臂，同时避免耸肩。保持肘部向后，不要向两侧外展，让躯干靠近长凳，而不是向前漂移。向上推时呼气，下放时吸气，并在下一次下放前，通过将肩膀重新对齐在手掌上方来完成每次重复。

当目标是局部上臂力量、肌肉肥大或作为大重量推举后的高强度自重辅助训练时，负重凳上双杠臂屈伸（双腿抬高）效果最佳。这不是一个可以仓促完成的动作，也不适合任何肩部不适或在深层肩部伸展中控制力较差的人。规范的动作、受控的底部位置以及稳定的足部支撑将使该练习更有效且更安全。

## 锻炼说明

1. 坐在身后平凳与身前第二张长凳或箱子之间的地板上，然后将双手放在身后长凳边缘，靠近髋部。
2. 将脚后跟或小腿下部放在前方的长凳上，使双腿抬高，并在开始前将哑铃平衡地放在大腿或髋部。
3. 通过手掌发力将髋部抬离地面，保持胸部挺起、肩膀下沉，肘部指向后方。
4. 弯曲肘部降低身体，直到上臂接近与地面平行，或达到肩部舒适的拉伸感。
5. 保持哑铃在大腿上平稳，让躯干垂直向下移动，而不是向前滑离长凳。
6. 通过手掌发力伸直肘部，将髋部向上推起，直到手臂几乎伸直。
7. 向上推时呼气，下放时吸气，保持下放速度足够缓慢，以控制肩部位置。
8. 在每次重复前将肩膀重新对齐在手掌上方，然后重复预定的次数。
9. 完成后小心地从长凳上下来，并在站起前取下大腿上的哑铃。

## 贴士与技巧

- 保持脚后跟抬高在长凳上，让膝盖保持轻微弯曲；双腿完全伸直锁死通常会将髋部向前拉，从而降低控制力。
- 如果肩部前方感到刺痛，请在肘部降至长凳水平线以下之前缩短底部动作幅度。
- 躯干略微前倾有助于肱三头肌更努力地工作，但不要让胸部塌陷或肩膀向前卷曲。
- 使用能在大腿上保持稳定的哑铃；如果哑铃滑动，请在上面缠绕毛巾或减轻重量。
- 专注于肘部的弯曲和伸直，而不是在顶部上下推挤肩膀。
- 双手与髋部的距离要足够近，以保持肱三头肌的负荷；放置得太靠后会使底部姿势变得别扭。
- 如果您在动作过程中容易产生惯性弹动并失去张力，请在顶部稍作停顿。
- 当您无法再保持肋骨收紧且上臂保持在清晰的轨迹上时，请停止该组训练。
- 如果自身体重加上哑铃负荷过大，请先移除负重，再调整长凳设置。

## 常见问题

### 负重凳上双杠臂屈伸（双腿抬高）主要锻炼哪些肌肉？

它主要针对肱三头肌，胸部和前肩在推举过程中起到辅助作用。

### 为什么在负重凳上双杠臂屈伸（双腿抬高）中要抬高双腿？

抬高双腿会增加手臂需要移动的体重比例，并使肱三头肌和肩部承受更大的压力。

### 在负重凳上双杠臂屈伸（双腿抬高）过程中，哑铃应该放在哪里？

在第一次重复之前，将其平衡地放在大腿或髋部，这样在下放和推起时它就不会移位。

### 臂屈伸的底部应该下放到多深？

下放至感觉到肱三头肌有强烈的拉伸感即可，不要强行挤压肩部导致疼痛，也不要让胸部塌陷。

### 负重凳上双杠臂屈伸（双腿抬高）对肩部酸痛的人安全吗？

不一定。如果深层肩部伸展让您感到不适，请使用较小的动作幅度、较低的支撑高度，或选择其他肱三头肌练习。

### 在负重凳上双杠臂屈伸（双腿抬高）过程中，肘部应该向外张开吗？

不应该。保持肘部向后，这样推举动作才能集中在肱三头肌上，避免肩部过度代偿。

### 初学者可以做负重凳上双杠臂屈伸（双腿抬高）吗？

可以，但前提是他们能够控制长凳上的自身体重。在增加哑铃负重之前，先从无负重和较小的动作幅度开始。

### 我可以用什么动作代替负重凳上双杠臂屈伸（双腿抬高）？

标准的凳上臂屈伸、双脚着地的辅助凳上臂屈伸，或绳索下压都是更容易的替代动作。