# 俯卧后平举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/4832/lying-rear-lateral-raise/
- Media ID: 4832
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/4832/lying-rear-lateral-raise.mp4

## Description

俯卧后平举是一种俯卧在地板上的后三角肌训练动作，通过上背部的辅助来锻炼肩部后侧。你需面朝下躺着，以宽大的弧线将双臂抬离地面。当你想要在没有站立惯性、大重量负荷或复杂设置的情况下进行肩部训练时，这是一个非常有用的自重选项。动作幅度虽小，但每一次重复的质量至关重要：如果胸部、肋骨和颈部保持静止，后三角肌和肩胛骨稳定肌群就会发挥作用。

这种设置对动作的影响比大多数人预期的要大。在地板上，你的躯干得到支撑，因此抬起动作应来自肩部外展和水平外展，而不是通过拱起下背部或向上甩动手臂。这使其成为辅助后三角肌容量、热身激活或在推举或划船训练后进行受控收尾动作的绝佳选择。它还有助于在许多举重者最容易作弊的位置（即平举的后半程）强化肩部控制。

从解剖学角度来看，主要重点是三角肌，尤其是后束，斜方肌和菱形肌有助于稳定和引导肩胛骨。如果动作变成了耸肩，斜方肌就会开始占据主导地位，后三角肌就无法获得有效的刺激。最好的重复动作感觉是上臂向外并略微向后扫动，同时颈部保持伸展，肋骨紧贴地面。

使用缓慢、刻意的节奏，一旦肩膀开始向前滚动、下背部开始辅助，或者手部因惯性而非肌肉张力上升时，立即停止抬起。该练习对于学习肩胛骨控制的初学者、需要低疲劳肩部辅助训练的运动员，以及任何想要简单的俯卧反向飞鸟变式的人来说特别有用。如果地板感觉受限，同样的力学原理以后可以调整到长凳或倾斜表面上，但基础版本应保持严格和静止。

## 锻炼说明

1. 面朝下躺在地板上，双腿伸直，前额放在毛巾或叠放的手上，双臂伸出，呈低T字形或浅V字形，刚好离开地面。
2. 手掌向下或大拇指略微向上，保持肘部微屈，在开始之前让肩膀尽量远离耳朵。
3. 收紧肋骨和臀部，使躯干紧贴地面，而不是通过拱背来辅助抬起。
4. 双臂以宽大的弧线抬起，直到上臂与躯干齐平，或者感觉到后三角肌和上背部收紧。
5. 保持手部向后和向外移动，而不是直接向上，并避免将肩膀向颈部耸起。
6. 在顶部保持短暂的挤压，不要让下背部或头部抬起。
7. 缓慢降低双臂直到它们悬停在离地面很近的地方，保持肩部张力，而不是完全放下。
8. 在底部调整呼吸，重复动作，保持平稳、均匀的节奏。

## 贴士与技巧

- 保持前额向下，颈部后侧伸展，这样你就不会为了增加动作幅度而向上仰头。
- 考虑将双臂向宽处伸展，而不是向高处；动作感觉应该是后三角肌的扫动，而不是斜方肌的耸肩。
- 肘部轻微弯曲是可以的，但不要把重复动作变成弯臂划船。
- 如果下背部开始抬起，请减小动作幅度，直到躯干保持紧贴地面。
- 用肘部和上臂引导抬起，这样手部就不会主导动作。
- 使用缓慢的下放阶段；在这个版本中，离心阶段是后三角肌保持最佳张力的时刻。
- 在底部和顶部都要保持肩膀远离耳朵，以避免上斜方肌过度参与。
- 当你无法保持双侧动作均匀或顶部位置开始出现抖动时，停止每一组练习。

## 常见问题

### 俯卧后平举主要锻炼哪些肌肉？

它们主要针对后三角肌，中斜方肌和菱形肌有助于稳定肩胛骨。

### 这和俯卧反向飞鸟一样吗？

是的，这个地板版本与俯卧反向飞鸟非常相似，躯干得到支撑，因此肩膀必须承担主要工作。

### 我应该在哪里感觉到发力？

你应该主要感觉到肩部后侧和肩胛骨之间有发力感，而不是在颈部。

### 我的手臂应该保持伸直还是弯曲？

肘部轻微弯曲是可以的，但在整个重复过程中角度应保持基本一致，而不是变成划船动作。

### 初学者可以做这个练习吗？

可以。只要动作幅度保持小而受控，地板设置使它对初学者非常友好。

### 为什么地板位置很有用？

俯卧姿势消除了大部分身体晃动，因此更容易孤立后三角肌并防止下背部作弊。

### 最常见的错误是什么？

耸肩或将胸部抬离地面以制造虚假的动作幅度是最大的动作形式错误。

### 在不改变练习的情况下，我该如何增加难度？

放慢下放阶段，在顶部增加短暂的停顿，或者在进行负重变式之前增加严格重复的次数。