# 波比跳加俯卧撑（版本2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/5186/burpee-with-push-up-version-2/
- Media ID: 5186
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 全身
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/5186/burpee-with-push-up-version-2.mp4

## Description

波比跳加俯卧撑（版本2）是一个全身性动作，结合了深蹲、双手撑地过渡、一个完整的俯卧撑，以及回到站姿。与省略胸贴地环节的简化版波比跳不同，这个版本要求你每一次都要完成一个完整的俯卧撑，把一个体能训练动作同时变成了真正的上肢力量挑战。它除了需要一块地板空间外不需要任何器械，因此当你想同时提升心率并给推撑肌群加负荷时，它是最高效的自重动作之一。

这个动作对身体的要求分布全身。俯卧撑部分锻炼胸部、肱三头肌和肩部，而深蹲和跳跃阶段则强烈调动股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿。在蹬腿向后和收回时保持一个刚性的平板支撑姿势，会让核心和屈髋肌群持续处于张力之下。由于每一次动作都要从站立到地面再回到站立，心肺全程都在高强度工作，这正是它经常出现在体能循环、训练营课程和军事风格训练中的原因。

准备姿势比大多数人想象的更重要。双手在地板上的位置决定了俯卧撑是干净利落还是歪歪扭扭。在蹬腿向后之前，双手大约与肩同宽，直接落在肩膀正下方。如果双手落得太靠前或太宽，俯卧撑就会变成一个别扭的半程推撑，手肘外张、腰部下塌。每次动作花半秒钟摆好双手，正是高效波比跳与仓促波比跳的区别所在。

动作执行应该有节奏但不要慌乱。下蹲，双手平放地面，蹬腿向后进入伸直的平板支撑，有控制地做俯卧撑让胸口下放到地面，推起回到平板支撑，双脚跳前进入低蹲，然后站立或跳起完成该次动作。最常见的崩溃点在平板支撑：蹬腿向后时髋部下垂或头部前伸。收紧腹部，就像准备承受一记轻拳那样绷紧，并让肩膀到脚跟保持一条直线。

这个动作适合已经掌握扎实俯卧撑和舒适自重深蹲的中级训练者。初学者同样可以受益：用跨步代替跳跃完成双脚后撤和收回，或在进入平板支撑后用跪姿完成俯卧撑。由于这个动作要在这么多姿势之间切换，请把动作质量放在速度之前。五个完整俯卧撑、干净利落的波比跳，比十个马虎的动作更有训练价值，而且长期来看对你的手腕、肩膀和下背部要友好得多。

## 锻炼说明

1. 站直，双脚大约与髋同宽，双臂自然放松垂于身体两侧。
2. 臀部向后推，下蹲直到双手手掌可以平放在地板上，双手大约与肩同宽，位于肩膀正下方。
3. 把重心转移到双手上，双脚同时向后蹬出，落成一个高位平板支撑，从头到脚跟形成一条直线。
4. 在下沉之前收紧腹肌、夹紧臀部，把平板支撑姿势锁稳。
5. 弯曲手肘，让胸口向地面下降，手肘与躯干大约保持45度角，直到胸口略高于地面或轻轻触地。
6. 通过手掌用力推地，伸直手臂，回到平板支撑姿势。
7. 双脚向前跳，落在双手外侧或内侧附近，进入低蹲，胸口保持挺起。
8. 俯卧撑推起时呼气，下降时吸气；跳跃阶段保持平稳呼吸，不要憋气。
9. 腿部发力完全站直，如果想给每次动作一个更有强度的收尾，可以加上一个小跳，同时双臂举过头顶。
10. 在开始下一次动作之前，重新调整站姿并短暂绷紧核心，而不是直接滚动进入下一遍。

## 贴士与技巧

- 如果下蹲时双手会向前滑，在地板上标记一个点，让指尖落在脚尖稍前方的位置，这样双手最终会正好在肩膀下方。
- 从平板支撑进入俯卧撑阶段时髋部下塌是最常见的错误；在蹬腿向后之前，想着把肚脐向上收、肋骨向下沉。
- 如果胸口触地时髋部也跟着弹向地面，那就放慢俯卧撑的下降阶段，而不是让整个身体一起砸下去。
- 双脚跳回落地要轻，膝盖微屈，以保护膝盖和脚踝免受多次重复带来的反复冲击。
- 如果手腕疼痛，把手指大大张开并略微抓住地面，这可以减小腕关节的背伸角度。
- 双脚跳回时髋部向上撅起（呈山峰状），通常说明腘绳肌太紧或已经疲劳；改为双脚依次跨回，而不是硬跳。
- 诚实地降低动作难度：跨步式波比跳加跪姿俯卧撑能建立同样的动作模式且没有冲击，如果做几次后动作变形，这才是正确选择。
- 在坚硬的地面上，双手下方垫一张薄瑜伽垫可以让俯卧撑姿势更舒适，同时不会破坏平板支撑的稳定性。
- 当俯卧撑开始变成半程推撑时就结束这一组；那是上肢已经力竭的信号，即使你的腿还很有劲。

## 常见问题

### 波比跳加俯卧撑（版本2）主要锻炼哪些肌肉？

俯卧撑部分主要负荷胸部、肱三头肌和肩部，而深蹲、蹬腿后撤和跳跃阶段则大量调动股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿。在整个平板支撑阶段，核心一直在做等长收缩。

### 波比跳加俯卧撑（版本2）和基础波比跳有什么区别？

基础波比跳通常省略地面的推撑，所以胸部和手臂只是用来撑住平板支撑。这个版本在每一次动作中都加入一个完整的俯卧撑，在体能消耗之外增加了大量的上肢力量训练。

### 初学者可以做波比跳加俯卧撑（版本2）吗？

可以，但需要调整。用跨步代替跳跃完成后撤和收回，俯卧撑用跪姿完成，或者把双手垫在低矮的凳子上，直到能轻松完成标准的地面俯卧撑。

### 为什么蹬腿向后进入平板支撑时我的髋部会下垂？

这通常是因为没有先绷紧核心就匆忙蹬腿。在双脚落地之前夹紧臀部、收紧腹部，并检查双手是否在肩膀正下方，而不是太靠前。

### 做俯卧撑时胸口真的需要碰到地面吗？

下降到胸口略高于地面或轻轻触地即可，前提是你能保持身体成一条直线。如果触地会让你的髋部下垂，就稍微缩短幅度，随着时间再逐步加深。

### 如果我需要低冲击的替代方案，可以用什么代替波比跳加俯卧撑（版本2）？

跨步式波比跳加跪姿俯卧撑保留了同样的动作模式，但没有跳跃和完全贴地的推撑。深蹲、走向平板支撑、俯卧撑、再走回站立，是一个更慢但对关节友好的替代动作。

### 做高次数的波比跳加俯卧撑（版本2）安全吗？

对健康的训练者来说通常没问题，但动作质量决定了安全性。当俯卧撑深度变浅或平板支撑姿势开始变形时就结束这一组，因为髋部下塌的疲劳动作会给下背部和肩部带来不必要的压力。

### 我应该以多少次为目标？

从每组5到8次干净的动作开始，每次俯卧撑都做到全程深度，每个平板支撑都保持刚性。逐渐增加次数或组数，或者等动作变得熟练后改用时间区间，例如20到30秒的训练。

### 为什么做这个动作时我的手腕会疼？

波比跳每次动作中有两个环节需要手腕在承重下背伸。把手指张开，将拇指根部压向地面来分散压力；如果坚硬的地面让情况更糟，可以考虑垫一张薄垫或使用俯卧撑架。