# 杠铃安德森深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/5659/barbell-anderson-squat/
- Media ID: 5659
- Primary muscle: 其他
- Body part: 大腿
- Equipment: 杠铃

## Description

杠铃安德森深蹲是一种从深蹲架销钉上的底部位置开始的静止起动后蹲变式。杠铃在安全销上处于静止状态，因此每一次重复都必须从完全静止的状态开始，而不是利用普通深蹲中产生的牵张反射。这使得该练习对于建立起动力量、底部位置的信心以及强大的股四头肌驱动力特别有效。

图片显示杠铃横跨在后三角肌上，位于深蹲架中，训练者深蹲，然后从销钉支撑的底部站起。这里的设置比许多其他深蹲变式更重要：如果销钉太低，下背部会弯曲，动作会变成吃力的早安式；如果太高，则无法达到该动作旨在训练的底部位置挑战。请将销钉设置在你能保持脊柱中立且双脚平稳、平衡的精确深度。

由于杠铃在底部完全静止，动作的最初一英寸是最困难的。吸气，用力收紧核心，在保持杠铃位于足中上方且膝盖与脚尖方向一致的同时，用力蹬地。臀部和肩膀应同时上升，而不是臀部先向上翘起。在顶部，保持挺拔，不要向后倾斜，然后在受控状态下下放，直到杠铃完全回到销钉上，然后再进行下一次重复。

当你想要在没有惯性帮助的情况下进行严格的下肢力量训练时，这个动作是最好的选择。对于深蹲周期、侧重股四头肌的训练阶段以及需要学习如何在深蹲底部保持紧绷的训练者来说，这是一个强有力的辅助动作。在你能保持杠铃轨迹稳定、躯干紧绷且每次重复的底部位置一致之前，请保持负荷比普通后蹲轻。

## 锻炼说明

1. 将深蹲架上的安全销设置在你能够保持脊柱中立的精确深蹲底部深度。
2. 装好杠铃并钻入杠铃下方，使其横跨在后三角肌和上斜方肌上，根据你的设置采用低杠或高杠后蹲姿势。
3. 将双脚放在正常的深蹲站距位置，然后下蹲至底部，直到杠铃静止地搁在销钉上。
4. 在开始每次重复之前，保持双脚平放，挺胸，躯干紧绷。
5. 用力吸气，收紧核心，将杠铃直接从销钉上向上推起，不要利用反弹。
6. 上升时向外推膝盖，使臀部和肩膀同时上升，并保持在足中上方。
7. 站立至髋关节和膝关节完全伸展，顶部不要向后倾斜。
8. 在受控状态下下放，直到杠铃再次接触销钉，让它完全静止，调整呼吸，然后重复。

## 贴士与技巧

- 将销钉设置得足够高，以便在底部保持下背部中立；如果你必须用力弯腰才能碰到杠铃，说明高度不对。
- 将第一次重复视为从底部开始的硬拉：在发力之前，杠铃应在销钉上保持完全静止。
- 使用的负荷要明显低于标准后蹲，因为你失去了下蹲时的弹性回弹。
- 保持整个脚掌受力，而不仅仅是脚尖，这样杠铃轨迹才能保持在足中上方。
- 如果你的臀部比胸部先上升，请减轻负荷或调高销钉，直到你能保持躯干角度稳定。
- 上背部发力，将杠铃紧紧拉向背部；肩膀松懈会使起动感觉不稳定。
- 保持呼吸受控，但在杠铃处于底部时不要让核心支撑崩溃。
- 当你无法在销钉上干净利落地重置动作，或者杠铃开始向前漂移时，请停止该组训练。

## 常见问题

### 杠铃安德森深蹲主要锻炼哪些肌肉？

它主要针对大腿，特别是股四头肌，同时臀大肌、内收肌、核心肌群和上背部有助于稳定动作。

### 安德森深蹲与普通后蹲有什么不同？

杠铃从底部位置的销钉上静止起动，因此你必须在没有任何反弹或牵张反射的情况下产生力量。

### 这个练习的销钉应该设置在哪里？

将它们设置在你能够保持脊柱中立和双脚平稳的精确深蹲深度，然后从那个静止的位置开始每次重复。

### 这是一个适合初学者的深蹲变式吗？

可以是，但前提是负荷较轻且设置非常规范。大多数训练者在尝试这种静止起动版本之前，应先学会扎实的普通深蹲。

### 我应该在底部利用销钉反弹吗？

不应该。每次重复都应从完全静止开始，杠铃在向上推起之前应安静地搁在安全销上。

### 为什么我感觉核心和上背部特别酸痛？

当你从底部位置产生力量时，这些肌肉必须保持躯干僵硬和杠铃稳定。

### 这个动作最常见的错误是什么？

在销钉上放松、胸部塌陷、臀部先向上翘起或起动负荷过大是最大的几个错误。

### 我可以将杠铃安德森深蹲作为主要的力量动作吗？

可以，但它通常安排的负荷比普通深蹲轻，因为起动位置的要求要高得多。