# 四柱支撑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/5914/four-limbed-staff/
- Media ID: 5914
- Primary muscle: 其他
- Body part: 拉伸
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/5914/four-limbed-staff.mp4

## Description

四柱支撑是一种低位平板支撑瑜伽体式，通常被称为“四柱支撑”（Chaturanga Dandasana）。身体作为一个整体向下降低，双手撑地，肘部紧贴肋骨，躯干悬停在离地面很近的位置。与其说它是一种拉伸动作，不如说它是一种力量与控制的保持动作，其主要的训练效果来自于在保持全身僵直的同时，维持胸部、肩部、肱三头肌和核心肌群的稳定。

动作设置非常重要，因为微小的位置变化会显著改变肩部和手腕的负荷。开始时保持强有力的平板支撑姿势，肩部位于手腕正上方或略微靠前，手指张开，双腿用力，脚后跟向后蹬。在下放之前，身体稍微向前移动，确保肩部不会落到手腕后方，然后将肘部直接向后弯曲，而不是让它们向两侧外展。

在下放阶段，保持躯干、大腿和头部作为一个整体同步移动。当上臂与地面大致平行，或者肩部开始低于肘部高度时停止。如果出现臀部翘起、下背部塌陷或胸部下沉的情况，请缩短动作幅度，或使用更简单的变体，例如膝盖着地的四柱支撑或手部垫高的支撑。目标是控制和对齐，而不是触碰地面。

四柱支撑非常适合瑜伽流、俯卧撑进阶训练和上肢辅助训练，因为它能教授在负重状态下保持身体紧绷，同时确保肩部和肘部保持精确的运动轨迹。它可以用于短时间保持、平稳过渡或慢节奏重复。保持整个手掌受力，呼吸平稳，并在肘部外展、手腕塌陷或肩部失去对齐之前结束动作。

## 锻炼说明

1. 开始时保持高位平板支撑姿势，双手位于肩部下方或略宽于肩，手指张开，双腿伸直，脚后跟向后蹬。
2. 用力推地，收紧双腿，收缩肋骨，使身体保持在一条直线上。
3. 重心稍微前移，直到肩部移动到手腕前方。
4. 双肘直接向后弯曲，紧贴身体两侧，保持上臂靠近肋骨。
5. 将身体作为一个整体向下降低，直到胸部悬停在离地面很近的位置，且上臂与地面大致平行。
6. 保持颈部中立，在肩部低于肘部高度或下背部开始塌陷之前停止。
7. 保持手掌受力，短暂暂停，然后用力推地回到高位平板支撑姿势。
8. 下放时吸气，推起时呼气，并在下一次重复前重新调整对齐状态。

## 贴士与技巧

- 保持肘部紧贴肋骨；肘部外展会将动作变成粗糙的肩部推举，通常会给肩部前侧带来过大负荷。
- 在弯曲肘部前先重心前移，这样肩部能保持负荷，而不是落到手腕后方。
- 张开手指，并以食指和拇指根部为支撑点，以减少手腕塌陷。
- 思考“身体拉长，下放路径短”的要点，而不是追求深度；干净利落的半程动作比塌陷的全程动作更好。
- 如果肩部颤抖或胸部下沉，请使用膝盖着地的四柱支撑或将手垫高，而不是强行完成完整版本。
- 保持大腿用力，脚后跟向后蹬，防止臀部翘起。
- 当你在下放过程中无法保持上臂与地面平行时，请结束该组动作。
- 每次重复都使用相同的肘部轨迹，这样动作在瑜伽流或俯卧撑进阶中才能保持平稳且可重复。

## 常见问题

### 四柱支撑主要锻炼哪些肌肉？

它主要训练胸部、肱三头肌、肩部前侧、前锯肌和核心肌群，同时腿部和臀部有助于保持身体僵直。

### 四柱支撑和Chaturanga是一样的吗？

是的。这就是通常被称为“四柱支撑”（Chaturanga Dandasana）的低位平板支撑瑜伽体式。

### 下放阶段肘部应该向外张开吗？

不应该。保持肘部向后紧贴肋骨，这样肩部和肘部的运动轨迹更安全。

### 四柱支撑应该下放到多低？

只需下放到你能保持躯干僵直且肩部不低于肘部高度的位置即可。

### 初学者可以做这个动作吗？

可以，但大多数初学者应从膝盖着地的四柱支撑或手部垫高开始，直到能够保持身体线条平直。

### 为什么做这个动作时手腕会痛？

可能是过多的重量转移到了手掌根部。尝试张开手指，用整个手掌受力，或者将手部垫高以减轻负荷。

### 保持动作还是重复动作更好？

两者都有用。保持动作可以建立等长收缩控制力，而慢速重复则能教授下放路径和推起力量。

### 最常见的错误是什么？

让胸部和臀部一起下沉，这通常会使动作变成松垮的低位平板支撑，而不是受控的四柱支撑。