# 拜日式 B

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/5981/sun-salutation-b/
- Media ID: 5981
- Primary muscle: 其他
- Body part: 拉伸
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/5981/sun-salutation-b.mp4

## Description

拜日式 B 是一种动态瑜伽流，将站立姿势、前屈、平板支撑和后弯动作串联成一个连续的重复动作。它通常仅利用自身体重进行，但仍需要良好的协调性、平衡感、肩部控制力、髋部灵活性和稳定的呼吸。其目的不在于强求每一个动作都达到最深程度的拉伸，而在于保持动作转换的流畅性，使姿势从第一个动作到最后一个动作都保持规范。

这个序列作为热身或动作练习特别有效，因为它在活动脊柱、肩部、髋部、小腿和躯干的同时，能有效提升体温。在站立阶段，腿部和臀部负责维持平衡；在地面阶段，肩部和核心肌群负责保持身体的支撑与控制。由于流动的姿势变化较快，因此在这里，动作的准备和呼吸比静态拉伸更为重要。

图片展示的是一种经典的串联瑜伽（Vinyasa）进阶，而非单一的孤立练习。一个标准的重复动作从山式或高站姿开始，经过幻椅式和前屈，然后过渡到平板支撑、四柱支撑、上犬式或眼镜蛇式，最后进入下犬式，之后再迈步或跳跃进入序列中的战士式/弓步部分。每一次转换都应感觉深思熟虑。如果动作变得仓促，该序列就会变成一种崩塌和惯性的运动，而非受控的训练。

拜日式 B 是想要进行引导式瑜伽序列的初学者的好选择，但应根据个人当前的肩部灵活性、腘绳肌长度以及保持平板支撑的能力进行调整。手、脚和弓步的位置应确保脊柱保持延展，呼吸保持顺畅。如果后弯或低位平板支撑难度过大，可以在不破坏主要动作模式的前提下简化流程。

当你需要结合灵活性、轻度力量和呼吸控制的节奏性练习时，可以使用这个练习。它非常适合在课程开始时、专门的灵活性训练环节中，或作为瑜伽练习的一部分。保持动作的规范而非夸张，让序列通过重复而非速度来建立质量。

## 锻炼说明

1. 从山式开始，双脚踩实，肋骨位于骨盆正上方，双手放在身体两侧或在胸前合十。
2. 吸气时双臂向上举过头顶，然后髋部向后坐，降低重心进入幻椅式，重心落在脚后跟。
3. 呼气时向前折叠，让髋部向后折叠，使脊柱能够延展而不是塌陷。
4. 吸气进入半前屈，背部挺直，双手放在小腿、指尖或地板上，保持颈部与脊柱在一条直线上。
5. 呼气迈步或跳跃回到平板支撑，然后通过四柱支撑降低身体，肘部靠近肋骨。
6. 吸气进入上犬式或眼镜蛇式，保持胸部打开，肩膀远离耳朵。
7. 呼气进入下犬式，保持该姿势足够长的时间以恢复呼吸并抬高髋部。
8. 迈步或走动将右脚向前，升起进入战士一式或高位新月弓步，然后重复串联动作，再移动到左侧。
9. 两侧完成后，有控制地回到站立姿势，结束序列，不要重重地倒在垫子上或仓促完成转换。

## 贴士与技巧

- 将呼吸视为节奏：吸气应创造延展感，呼气应帮助你折叠、后撤和有控制地降低身体。
- 在幻椅式中，当双臂举过头顶时，保持膝盖对准中趾，而不是向内塌陷。
- 在前屈时，弯曲膝盖以确保骨盆向前倾斜，防止腘绳肌拉扯下背部。
- 在从平板支撑过渡到四柱支撑时，保持肘部内收，如果肩膀低于肘部水平，请停止下降。
- 在上犬式或眼镜蛇式中，压实脚背，防止臀部过度用力导致下背部受压。
- 如果后脚跟无法在不扭转髋部的情况下着地，请在战士一式中缩短步幅。
- 在下犬式中，重点在于延展脊柱，而不是强迫脚后跟触地。
- 如果流动失去了节奏，可以通过迈步代替跳跃，并分步降低身体到地面来简化串联动作。
- 动作要缓慢，确保每一次转换都感觉像是一个你能识别的姿势，而不是模糊的连续动作。

## 常见问题

### 拜日式 B 主要锻炼哪些部位？

它训练全身，重点在于随着动作的流动锻炼肩部、核心、腿部、背部和髋部。

### 拜日式 B 和拜日式 A 一样吗？

不一样。拜日式 B 增加了幻椅式和战士一式或高弓步阶段，因此通常要求更高。

### 我需要跳回到平板支撑吗？

不需要。迈步后撤是一种有效的修改方式，如果你想要更规范的对齐或减少冲击力，这通常是更好的选择。

### 在流动中我的手和脚应该放在哪里？

将手放在肩膀可以保持堆叠的位置，将脚放在髋部可以进行折叠和弓步而不会感到紧张的位置。

### 四柱支撑中最大的错误是什么？

让肘部向外张开，肩膀下垂过低。保持上臂靠近肋骨，下降幅度以你能控制的范围为准。

### 初学者可以做这个序列吗？

可以，但初学者应该缩短步幅，用迈步代替跳跃，并根据需要简化后弯动作。

### 为什么下犬式出现在序列中间？

它为你提供了一个简短的呼吸重置机会，并有助于从地面动作过渡回站立弓步模式。

### 我应该做几轮拜日式 B？

大多数人会进行几轮稳定的练习，但具体的次数取决于你的热身目标、呼吸控制能力以及你的肩部和手腕对该流动的适应程度。