# 杠铃拉森卧推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/6270/barbell-larsen-bench-press/
- Media ID: 6270
- Primary muscle: 其他
- Body part: 胸部
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/6270/barbell-larsen-bench-press.mp4

## Description

杠铃拉森卧推是一种平卧推举的变式，你的双腿保持在卧推凳上，而不是蹬地发力。这一小小的改变消除了腿部驱动，使胸部、肱三头肌和前三角肌承担更多的工作，这就是为什么这个版本在建立严格的推举力量和更纯粹的上肢张力方面很受欢迎。

这里的准备姿势比标准卧推更重要。平躺在凳子上，头部、上背部和臀部贴紧凳面，然后将大腿保持在凳面上，双腿放松，这样它们就无法产生额外的力量。在底部时，前臂应保持垂直，握住杠铃，将肩胛骨向后向下收紧，并在第一次重复前有控制地将杠铃从架子上取下。

每一次重复都应该看起来深思熟虑且平稳。将杠铃下放至下胸部或胸骨处，手腕位于肘部正上方，如果你的计划中包含暂停，则在此处稍作停留，然后以受控的轨迹将杠铃推回，不要从胸部反弹。由于双腿不参与举起，更容易观察杠铃轨迹、肘部角度和上背部位置在每次重复中是否一致。

当你想要优化卧推力学、在没有下肢辅助的情况下增强推举力量，或更强调上肢力量输出时，这个练习非常有用。它也适合作为较重卧推训练后的辅助动作，或作为技术导向训练中的主要推举动作。保持杠铃轨迹平稳，尽可能使用保护架或保护者，并选择一个能让你保持躯干静止且重复节奏稳定的负荷。

## 锻炼说明

1. 将平凳放在深蹲架内，平躺在上面，头部、上背部和臀部紧贴垫子。
2. 双腿保持在凳面上，膝盖弯曲或双腿伸直，这样你的脚就无法蹬地以产生腿部驱动。
3. 握距略宽于肩，在取下杠铃前将手腕置于肘部正上方。
4. 将肩胛骨向后向下收紧，保持胸部挺起，但不要过度拱背。
5. 将杠铃取下至胸部上方稳定的起始位置，肘部完全伸展。
6. 在控制下将杠铃下放至下胸部或胸骨处，保持前臂尽可能垂直。
7. 将杠铃向上并略微向架子方向推起，同时保持躯干和双腿静止。
8. 下放时吸气，推起时呼气，重复计划的次数，然后有控制地将杠铃放回架上。

## 贴士与技巧

- 整个动作过程中大腿要保持在凳面上；如果你的脚触碰到了地面，这个动作就不再是真正的拉森卧推了。
- 使用能让前臂在底部保持接近垂直的握距，因为过宽的握距通常会缩短行程并给肩膀带来压力。
- 将杠铃下放至下胸部或胸骨处，而不是颈部或上胸部，这样推举才能保持在强有力的卧推轨迹上。
- 不要让杠铃在胸部反弹；底部暂停或轻触是使该变式对力量和控制力有效的原因。
- 保持肩胛骨向后向下固定，这样杠铃才有稳定的支撑点，前三角肌也不会过早代偿。
- 由于双腿被刻意排除在举起动作之外，预期总负荷会低于标准卧推。
- 如果能让肘部保持在更有力的轨迹上，推起时可以向架子方向保持一个轻微的后倾角度，而不是垂直向上。
- 使用安全杠或称职的保护者，特别是在学习双腿离地取杠和放杠时。

## 常见问题

### 杠铃拉森卧推主要锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼胸部、肱三头肌和前三角肌，上背部则需要努力工作以保持卧推姿势的稳定。

### 为什么要将双腿保持在凳子上？

将双腿保持在凳子上消除了腿部驱动，因此推举更多地依赖上肢力量和更纯粹的杠铃控制。

### 这比普通卧推更容易还是更难？

在相同负荷下，它通常感觉更难，因为你失去了腿部驱动和全身张力，尽管杠铃上的重量通常较低。

### 杠铃应该触碰胸部的什么位置？

大多数训练者触碰下胸部或胸骨处效果最好，这样肩膀能保持在强有力的推举位置。

### 初学者可以使用这个练习吗？

可以，只要他们从轻重量开始，并在学习取杠和受控下放时使用深蹲架、安全杠或保护者。

### 最常见的错误是什么？

最大的错误是让脚滑向地面，从而将其变回普通的卧推。

### 我应该在底部暂停杠铃吗？

短暂的暂停可以帮助你建立控制力并减少反弹，但前提是你仍能保持肩膀和手腕的对齐。

### 这与地板推举或窄握卧推有什么不同？

拉森卧推像严格的卧推变式一样消除了腿部驱动，而地板推举缩短了运动行程，窄握卧推则将更多负荷转移到肱三头肌上。