# 海豚式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/6288/dolphin-pose/
- Media ID: 6288
- Primary muscle: 其他
- Body part: 拉伸
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/6288/dolphin-pose.mp4

## Description

海豚式是一种以小臂支撑的瑜伽体式，它将肩部打开、腘绳肌拉伸和核心参与结合在一个受控的保持动作中。通过肘部着地和臀部抬起，该动作要求你在进行强有力的倒立伸展时，保持上半身的稳定并配合呼吸。它非常适合作为前臂平衡的准备活动，是下犬式的一种对手腕友好的替代方案，也是一种既能产生真实肌肉力量又能提高灵活性的训练。

设置姿势非常重要，因为如果肘部向外张开或肩膀塌陷，体式会迅速变形。当小臂正确地堆叠在肩膀下方时，底座会感觉足够稳定，可以将重心向脚部转移，而不会给颈部造成压力。这种姿势还有助于控制胸腔，使脊柱能够伸展，而不是在下背部折叠。

一个好的海豚式应该是主动的，而不是被动的。向下按压小臂，抬起臀部，在保持脊柱伸展和呼吸顺畅的前提下，尽可能地向前迈步。目标是在肩膀到臀部之间形成一条稳定的直线，同时脚后跟在你的能力范围内向地面靠近。

当你想要进行肩部强化拉伸，但又不想像平板支撑或手撑倒立那样给手部施加压力时，可以使用海豚式。它非常适合热身、瑜伽序列或为需要过顶控制力和后侧链灵活性的运动员进行辅助训练。如果肩膀感到刺痛、颈部紧张或下背部开始代偿，请缩短站距，多弯曲膝盖，并在再次保持姿势前重新调整形状。

## 锻炼说明

1. 跪在垫子上，将双小臂放在地板上，肘部直接位于肩膀下方，小臂平行，双手交握或手掌平放。
2. 勾起脚趾，通过小臂向下按压，抬起膝盖，使重心开始在肘部和脚部之间转移。
3. 将臀部向上向后送，直到躯干形成一个倒V字形，保持颈部伸展，视线柔和地看向垫子。
4. 如果你想要更多的拉伸感，可以将脚向肘部方向走近一点；如果下背部开始弯曲，则将脚向后退。
5. 保持胸部轻轻向大腿方向按压，使肋骨保持收紧，而不是向前突出。
6. 在保持双腿用力且肩膀远离耳朵的同时，交替将脚后跟向地面延伸。
7. 在保持姿势的过程中缓慢而稳定地呼吸，让每一次呼气都帮助臀部抬高，同时不失去小臂的支撑底座。
8. 先将膝盖降至垫子上，然后坐下或短暂休息后再重复该动作。

## 贴士与技巧

- 保持肘部宽度不超过肩宽，这样体式可以通过上臂保持稳固，而不是压在三角肌前束上。
- 如果颈部感到受压，通过小臂将地板推开，并将头部保持在上臂之间，而不是向前伸。
- 如果脊柱在腘绳肌打开之前就开始弯曲，请多弯曲膝盖。
- 每次只将脚向前移动几英寸；微小的调整在这个体式中会产生很大的影响。
- 利用小臂产生向上的推力，而不仅仅是作为支撑架，这样肩膀才能保持活跃。
- 如果需要，可以让脚后跟保持抬高；强行压低脚后跟通常会缩短脊柱，并削弱上半身的拉伸效果。
- 防止肋骨向前突出，特别是在呼气并试图抬高臀部时。
- 在肩膀失去控制或下背部开始感到刺痛之前退出体式。

## 常见问题

### 海豚式锻炼哪些肌肉？

海豚式主要锻炼肩膀、上背部、核心和腿部后侧。小臂和前锯肌也需要努力工作以保持身体抬起。

### 海豚式适合初学者吗？

是的，如果缩短站距并保持膝盖弯曲。初学者应专注于稳定的前臂底座和延长的脊柱，然后再尝试将脚后跟压低。

### 在海豚式中双手应该交握吗？

许多人交握双手以使前臂底座感觉更稳固，但如果平放手掌能保持肘部在肩膀下方，也可以这样做。使用那种能让你保持前臂稳定且颈部放松的版本。

### 为什么在海豚式中肩膀很快就会有灼烧感？

海豚式要求肩膀在保持抬起的同时支撑体重。如果立刻感到灼烧，将重心更多地转移到脚上，弯曲膝盖，并停止耸肩。

### 海豚式与下犬式有什么不同？

海豚式使用小臂代替手掌，因此通常会减少手腕的负荷，并增加对肩膀的要求。腿部和腘绳肌的拉伸感相似，但支撑底座更低，难度更大。

### 我应该保持海豚式多久？

15-30秒的短时间保持常用于灵活性或热身训练，如果肩膀和呼吸保持平稳，也可以进行更长时间的保持。一旦颈部紧张或下背部开始拱起，请立即结束保持。

### 如果我的腘绳肌很紧，可以做海豚式吗？

可以，腘绳肌紧张正是这个体式有用的原因之一。保持膝盖弯曲，并在保持脊柱延长的同时，仅将脚移动到你力所能及的位置。

### 海豚式中最常见的错误是什么？

让肘部向外张开或胸部向地板塌陷。保持肘部堆叠在肩膀下方，胸部轻轻向后移动，这样体式才能保持规范。