# 自重支撑深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/6600/bodyweight-supported-squat/
- Media ID: 6600
- Primary muscle: 其他
- Body part: 大腿
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/6600/bodyweight-supported-squat.mp4

## Description

自重支撑深蹲是一种有引导的自重深蹲，让你在额外的平衡辅助下练习深蹲动作模式。支撑设置使动作保持规范，因此你可以专注于在双脚之间下蹲、保持躯干挺直，并以正确的姿势站起，而无需为保持平衡而挣扎。

该练习主要锻炼大腿，尤其是股四头肌，同时臀大肌、内收肌、小腿和核心肌群有助于控制下蹲过程并驱动站起。由于支撑减少了不稳定性，它对于学习深蹲力学、建立受控的腿部力量以及在无需沉重外加负荷的情况下获得高质量的重复次数非常有用。

设置非常重要。站立时双脚稳稳地踩在平台上，胸部保持挺起，双手可以放在身体前方，或者在需要时轻轻放在支撑物上。稳定的站姿和收紧的中段为你提供了足够的结构，使你能够平稳下蹲，而不会让膝盖向内塌陷或下背部在底部弯曲。

在每次重复中，通过弯曲膝盖并使其与脚趾保持一致，同时臀部下沉到脚后跟之间来控制下蹲。保持脚后跟落地，仅在必要时使用支撑，并在底部短暂暂停，不要完全放松在器械上。通过全脚掌发力站起，同时伸展膝盖和臀部。

这种变式特别适合作为教学深蹲、热身练习或当你想要保持直立姿势和可重复深度时的辅助训练。对于需要平衡辅助或在深蹲模式中建立信心的初学者来说，这也是一个不错的选择。目标不是强求额外的深度或速度，而是让每一次重复从开始到结束看起来和感觉都一样。

## 锻炼说明

1. 站在平台上，双脚分开约与肩同宽，脚趾稍微向外，小腿轻轻靠在支撑物上。
2. 双手在胸前合拢，挺胸，双眼平视前方。
3. 在开始下蹲前收紧中段。
4. 臀部下沉至脚后跟之间，同时弯曲膝盖，并保持膝盖与脚趾方向一致。
5. 下蹲直到大腿接近平行，或者在不抬起脚后跟或躯干不折叠的情况下尽可能深蹲。
6. 在底部短暂暂停，不要放松在支撑物上。
7. 通过全脚掌发力站起，起身时挤压大腿和臀部。
8. 调整站姿，在重复动作最困难的部分之后呼气，然后再开始下一次动作。

## 贴士与技巧

- 保持支撑力度轻微；它应该有助于平衡，而不是承担重复动作的重量。
- 让膝盖自然向前移动，但不要让它们向内塌陷。
- 保持脚后跟落地，并用双脚向外撑开地面以保持稳定。
- 如果躯干开始向前倾斜，请缩短动作幅度或稍微加宽站姿。
- 缓慢下蹲，以免在底部产生反弹。
- 在骨盆内卷和下背部弯曲之前停止下蹲。
- 利用支撑设置来练习直立深蹲，而不是将身体重量靠在器械上。
- 在底部进行受控的暂停比快速完成动作更能增加难度并使动作更规范。

## 常见问题

### 自重支撑深蹲锻炼哪些肌肉？

主要是股四头肌，同时有臀大肌、内收肌、小腿和核心肌群的参与。

### 这比自由深蹲容易吗？

是的。支撑减少了平衡挑战，并帮助你在训练深蹲模式时保持直立。

### 我应该紧紧抓住支撑物吗？

不应该。如果需要平衡，请轻轻使用它，但不要用手臂把自己拉起来。

### 我应该蹲多深？

在保持脚后跟落地、膝盖对准脚趾以及下背部中立的前提下，尽可能蹲深。

### 初学者可以使用这个练习吗？

是的。这是在转向较少支撑的变式之前学习深蹲力学的好方法。

### 如果我的膝盖向内移动怎么办？

减小深度，放慢下蹲阶段的速度，并尝试将膝盖向与脚趾相同的方向推动。

### 我可以把它作为热身吗？

是的。它非常适合作为较重腿部训练前的深蹲模式练习，或作为受控的辅助训练量。

### 我该如何增加难度？

在底部增加暂停，放慢下蹲速度，或者在姿势稳固后转向支撑较少的深蹲。