# FABER 测试

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/6786/faber-test/
- Media ID: 6786
- Primary muscle: 其他
- Body part: 拉伸
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/6786/faber-test.mp4

## Description

FABER 测试，也称为 Patrick 测试，是一种髋关节活动度评估，用于检查髋关节在屈曲、外展和外旋方向上的活动舒适度。在标准设置中，受试者平躺在长凳或检查床上，将一侧脚踝交叉放在对侧大腿上，形成“4”字形，同时骨盆保持平稳且端正。图片显示治疗师或教练在稳定骨盆的同时，对弯曲的膝盖施加轻微的向下压力，以观察在不产生下背部或骨盆代偿的情况下，髋关节的打开程度。

这不是一项力量练习或以重复次数为导向的拉伸动作。其价值在于一致的设置、受控的压力以及左右两侧的真实对比。一个标准的 FABER 姿势有助于揭示受限部位是来自髋关节、髋前部、腹股沟、髋外侧还是附近的软组织。当髋关节感到僵硬、刺痛或不平衡时，它常用于临床筛查、重返训练检查和活动度评估。

设置比力度更重要。交叉的脚踝应舒适地停在对侧膝盖上方，非工作腿保持放松并伸展，当膝盖下压时，骨盆不应向打开的一侧滚动。如果膝盖打开得很轻松，但骨盆抬起或扭转，则结果的参考价值会降低。目标是获得一个可重复的终点位置以便进行两侧对比，而不是追求尽可能大的活动范围。

动作执行良好时，应该感觉髋关节在缓慢打开，并得到引导膝盖的人的稳定支撑。髋外侧或腹股沟的拉伸感是正常的，但剧烈疼痛、髋前部的强烈刺痛或下背部不适是停止并重新评估的信号。由于该测试常用于指导训练计划，姿势的质量比膝盖下压的幅度更重要。

在训练前、活动度检查期间或作为更广泛的不对称评估的一部分时，当您需要进行简单、实用的髋关节筛查时，请使用 FABER 测试。它在比较左右髋关节、检查“4”字拉伸是否受限，或判断髋关节问题是否需要更详细的评估时特别有用。保持动作轻柔、可控且一致，这样结果才能为您提供有用的信息。

## 锻炼说明

1. 平躺在平坦的长凳或治疗床上，双侧髋关节端正，头部有支撑。
2. 将一侧脚踝交叉放在对侧大腿上，使腿部形成“4”字形，脚踝刚好停在膝盖上方。
3. 保持非工作腿在长凳上放松并伸展，以使骨盆保持水平。
4. 在施加任何压力之前，让肩胛骨和骶骨贴合在长凳上。
5. 腹部轻微收紧，以防膝盖打开时下背部拱起。
6. 握住髋外侧或膝盖，轻轻引导弯曲的膝盖向下向外，防止骨盆滚动。
7. 在第一个明显的终点位置停顿，然后注意受限感是拉伸感、刺痛感还是动作受阻。
8. 有控制地将腿带回起始位置，然后重复另一侧进行对比。
9. 如果动作引起剧烈的髋部疼痛、腹股沟疼痛或下背部不适，请立即停止。

## 贴士与技巧

- 保持骨盆在长凳上端正；如果一侧抬起，测试就会失去价值。
- 两侧膝盖高度的差异通常比单侧膝盖下压的幅度更重要。
- 如果髋前部有刺痛感，不要强行施压以增加范围；这通常意味着测试姿势不当或髋关节受刺激。
- 放松非工作腿，而不是将其压向长凳，因为那里的紧张会导致骨盆倾斜。
- 压力应该是渐进且易于控制的，而不是突然对弯曲的膝盖施力。
- 比较髋外侧、腹股沟和髋前部的拉伸感，而不是追求更大的角度。
- 如果膝盖打开得很好但骨盆扭转了，受限可能来自控制能力而非纯粹的髋关节活动范围。
- 如果您正在追踪进度，请每次使用相同高度的长凳和相同的手部放置位置。
- 这是一个测试，因此一致性比强度或疲劳感更重要。

## 常见问题

### FABER 测试评估什么？

它在骨盆保持在长凳上稳定的情况下，检查髋关节的屈曲、外展和外旋。

### 为什么要将脚踝交叉在对侧膝盖上？

这种“4”字形姿势能以测试旨在检查的特定模式打开髋关节。

### 当膝盖被向下按压时，骨盆应该移动吗？

不应该。骨盆应保持平坦和端正；滚动或抬起会降低结果的可靠性。

### 髋前部的刺痛感意味着什么？

髋前部的刺痛可能表明髋关节不能很好地承受该姿势，因此请在强行增加范围前停止。

### 这和“4”字拉伸是一样的吗？

设置看起来相似，但 FABER 首先是一个测试，其次才是一个温和的活动度姿势。

### 我可以用它来比较我的左右髋关节吗？

是的。膝盖下压幅度、骨盆运动或疼痛感的左右差异是使用该测试的主要原因之一。

### 在正常的 FABER 姿势中我应该感觉到什么？

髋外侧或腹股沟有轻微的拉伸感是正常的，但动作应保持受控且无痛。

### 我可以没有搭档进行此测试吗？

您可以自己设置姿势，但当另一个人稳定骨盆并引导膝盖时，测试会更具一致性。

### 如果下背部拱起我该怎么办？

减小范围并将骨盆重新放平后再继续，因为背部拱起意味着髋关节的受限被代偿掩盖了。