# 史密斯机窄距卧推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/7400/smith-close-grip-bench-press/
- Media ID: 7400
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯机
- Video: https://fitwill.app/videos/7400/smith-close-grip-bench-press.mp4

## Description

史密斯机窄距卧推是一项在史密斯机内平凳上完成的器械推举动作，双手握住固定杠铃，握距大约与肩同宽。由于杠铃沿锁定的垂直轨迹运行，你可以完全专注于用肱三头肌发力，而不必左右稳定杠铃。窄握姿势把大量负荷从胸部外侧转移到肱三头肌上，使它成为提升手臂力量和围度最可靠的推举变式之一，同时胸部和肩前束仍作为辅助肌群参与训练。

这个动作适合想要增加肱三头肌训练量又不想做大量孤立动作的训练者，也适合正在向更重自由重量卧推过渡、需要更可控轨迹的人，以及独自训练、没有保护者的健身者。史密斯机的安全销可以设置在胸部稍下方，一旦某个动作失控，你可以转动杠铃杆将其归位，或直接让它落在安全销上。这种内置的安全性让它在单人训练中尤其实用。

卧凳的位置比很多人想象的更重要。凳子的位置决定了固定杠铃在底部与胸口接触的准确位置，所以在取杠之前，你必须把凳子摆放好，让杠铃大致对准下胸上方。由于你无法前后移动杠铃来弥补不理想的轨迹，凳子位置一不对，立刻就会表现为别扭的手腕或肩膀角度。

要把它做好，下放杠铃时肘部贴近肋骨，轻轻触碰下胸，然后垂直向上推起，直到手臂伸直锁定，由肱三头肌完成收尾。保持肩胛骨后收下沉，双脚踩实地面，上背部保留轻微的拱起。呼吸很简单：杠铃下放时吸气，向上推起时呼气。

常见用途包括以肱三头肌为重点的上肢训练日、卧推辅助训练，以及针对那些在宽握时肘部严重外张的训练者的推举变式。预期负重会比标准握距的史密斯机卧推略轻，因为肱三头肌和胸部内侧承担了更多的负荷。

## 锻炼说明

1. 在史密斯机内放好一张平凳，使你躺下后固定杠铃正好位于下胸正上方。在加杠铃片之前先调整好凳子的位置。
2. 用正手握住杠铃，双手大约与肩同宽，并确认手腕保持在肘部正上方。
3. 把安全销设置在胸部稍下方的位置，然后向前转动杠铃将其取出，手臂伸直，把杠铃持在下胸上方。
4. 肩胛骨后收下沉压在凳面上，双脚平踩地面，收紧核心。
5. 沿器械的垂直轨迹有控制地下放杠铃，肘部贴近身体两侧，直到杠铃轻轻触碰下胸。
6. 不要让杠铃在胸口弹起；在底部稍作停顿，保持肱三头肌的张力。
7. 用掌根发力将杠铃垂直向上推起，直到手臂完全伸直，顶端时肱三头肌收紧。
8. 每次动作中，向上推起时呼气，下放杠铃时吸气。
9. 完成最后一次动作后，转动杠铃将其归位挂钩，确认挂钩完全卡牢后再离开凳子。

## 贴士与技巧

- 如果你的手腕在底部向后弯折，很可能是凳子在器械轨道上的位置偏高或偏低；重新调整凳子，让杠铃干净利落地落在下胸上。
- 肘部向两侧大幅外张会让这个动作变回普通卧推，并给肩膀带来压力。整个下放过程中，让肘部与躯干的夹角保持在45度以内。
- 由于杠铃轨迹是固定的，不要靠耸胸下塌去凑杠铃的深度；让杠铃来找你的胸口，而不是胸口去找杠铃。
- 在胸口弹杠是这个设置下最常见的错误。底部的短暂停顿正是迫使肱三头肌主导推起的关键。
- 握距窄于肩宽虽然感觉上更侧重肱三头肌，但通常会让手腕受罪。如果手腕感到不适，稍微加宽握距，而不是硬撑。
- 让头部贴在凳面上，不要抬头去看杠铃；抬头会让上背部拱起变圆，缩短推起的行程。
- 起步重量要比你以为的更轻。固定轨迹没有借力耍巧的余地，肱三头肌的短板很快就会暴露出来。
- 只有在你握力扎实的情况下才使用空握；这种器械上没有可调节的卡箍，做重量大的组数时，全握更安全。

## 常见问题

### 史密斯机窄距卧推练哪些肌肉？

肱三头肌是主要发力肌群，胸部和肩前束在整个推起过程中辅助发力。由于双手与肩同宽，胸部内侧和下胸仍然参与工作，但让位于手臂肌群。

### 做窄距推举为什么要用史密斯机而不是杠铃？

固定的垂直轨迹免去了自由杠铃的平衡要求，让你专注于肱三头肌的发力以及杠铃与下胸之间稳定一致的落点。安全销也让你在没有保护者的情况下也能放手训练。

### 史密斯机窄距卧推的握距应该多宽？

从双手大约与肩同宽开始。再窄的话对大多数人来说只会让手腕受压，并不会带来额外的肱三头肌收益。

### 杠铃在底部应该触碰胸口的哪个位置？

应该轻轻触碰下胸，大约与胸骨下端齐平的位置。在加片之前先摆好凳子，这样肘部内收时固定杠铃就会自然落在那里。

### 史密斯机窄距卧推适合新手吗？

适合。引导式的杠铃轨迹和可调节的安全销，让新手可以在过渡到自由杠铃之前，以较低的风险学习窄距推举的动作机制。

### 这个动作最常见的错误是什么？

在胸口弹杠，或者肘部向外张开。这两种错误都会把张力从肱三头肌上转移走，长期下来还可能刺激肘部和肩膀。

### 如果健身房没有史密斯机，可以用什么替代？

用杠铃或哑铃在平凳上做窄距卧推可以训练同样的动作模式，只是需要更多的稳定控制，而且大重量组数最好有保护者。

### 史密斯机的安全销应该怎么设置？

把它设置在杠铃触碰下胸的位置稍下方。这样一旦某个动作推不动了，杠铃会落在安全销上，你可以安全地从下面滑出来。

### 可以用史密斯机窄距卧推来提高我的常规卧推吗？

可以，它作为辅助训练效果很好，因为更强的肱三头肌能支撑宽握卧推的锁定阶段。把它安排在主要推举训练之后，用中等重量、有控制地完成次数。