# 布雷策尔拉伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/7539/brettzel/
- Media ID: 7539
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 运动垫
- Video: https://fitwill.app/videos/7539/brettzel.mp4

## Description

布雷策尔拉伸是一个侧卧位的灵活性练习，它把两个强效的拉伸动作合二为一：一个是打开髋部的抱膝动作，另一个是拉长股四头肌和髋屈肌的向后够踝动作。你侧躺在垫子上，用下方的手臂把上侧膝盖拉向胸口，再用上方的手臂向后伸展，抓住上侧脚踝。这样就能同时拉伸大腿前侧、髋部前侧，并通过旋转打开胸腔和上背部。

这个动作之所以频繁出现在热身和放松环节，是因为太多人整天坐着。久坐会让髋屈肌和股四头肌缩短，还会让中背部僵硬、向前佝偻。布雷策尔拉伸能一次解决这三个问题，这也是它在力量和灵活性训练计划中如此常见的原因，尤其是在深蹲、跑步或任何需要髋部伸展和挺直脊柱的活动之前。

相比大多数拉伸动作，这个动作的姿势设置更关键。你的髋部要保持上下叠放，脊柱保持拉长；如果你在向后够脚踝时身体向前或向后翻滚，就失去了股四头肌的拉伸效果，把整个动作变成了松垮的脊柱扭转。下方的腿要伸直作为锚点，上侧膝盖拉向胸口时可以贴近地面或靠近地面。拉伸感应该强烈但绝不能刺痛，尤其是在你去够脚踝的那条腿的膝盖周围。

要做好这个动作，请分阶段进行，而不是一蹴而就。第一步，先在侧卧姿势中安顿下来，调整呼吸。第二步，把上侧膝盖拉近胸口，感受臀部和髋部外侧。只有在那时才向后伸手去抓脚踝，让肩膀顺势向外旋转打开。保持姿势，缓慢平稳地呼吸，让每次呼气都让拉伸感稍微放松一点。然后换边重复。大多数人会发现一侧明显更紧，这是了解自己身体动作习惯的有用信息。

你会看到布雷策尔拉伸被用作训练前的打开动作、跑步后的恢复动作，以及久坐办公族睡前的放松动作。它可以自然地与爬行、臀桥和胸椎旋转组成一个简短的灵活性循环。如果手够不到脚踝，用一条毛巾套在脚踝上就能让这个姿势变得可行，而不必勉强肩膀。

把它当作一个呼吸练习来做，和拉伸本身一样重要。憋着气去硬够脚踝就失去了这个动作的意义。每侧做 2 到 3 轮、每轮 30 秒是合理的量，颈部和面部保持放松，说明你做对了。

## 锻炼说明

1. 侧躺在瑜伽垫上，下方的腿伸直，头部垫好并与脊柱保持在一条中立直线上。
2. 弯曲上侧膝盖，髋部保持上下叠放，不要向前或向后翻滚。
3. 下方的手臂伸过去，手放在上侧膝盖上，然后轻轻把膝盖拉向胸口。
4. 进一步弯曲上侧膝盖，用上方的手臂向后伸展，抓住同一条上侧腿的脚踝或脚。
5. 抓住脚踝后，轻轻向后拉，让上侧腿的大腿前侧和髋部前侧产生拉伸感。
6. 呼气时让上侧肩膀向天花板方向旋转打开，扩大胸腔和上背部的拉伸幅度。
7. 保持 20 到 40 秒，用鼻子缓慢呼吸，每次呼气时再下沉一点点加深拉伸。
8. 先松开脚踝，再松开膝盖，控制双腿回到叠放的侧卧姿势。
9. 翻身或换边，在另一侧髋部重复同样的动作流程。

## 贴士与技巧

- 如果上侧的手够不到脚踝，把毛巾套在脚踝上抓住两端即可，不要为了追脚而让肩膀向前塌陷。
- 被抱住的膝盖要与髋部保持对齐；斜着横过身体猛拉膝盖，会把股四头肌拉伸变成别扭的腰椎扭转。
- 不要让去够脚踝的那侧肩膀耸到耳边。轻轻把肩膀向下向后压，让旋转来自中背部，而不是颈部。
- 膝盖后侧或髌骨出现尖锐的拉扯感，说明你把脚踝拉得太狠了。减轻力度，直到拉伸感落在大腿和髋部。
- 下方的腿要真正伸直并沉在地面上。下方的腿一漂移，整个姿势就不稳定，拉伸效果也会打折扣。
- 如果髋部前侧拉伸感很强烈但中背部没感觉，就在抱膝阶段多停留一会儿，再向后伸手。
- 向后够的时候要缓慢呼气而不是憋气；肋骨和胸椎在呼气时打开得更充分。
- 在更紧的一侧多做一轮。大多数人都有这个需要，而对称的髋部会在深蹲和跑步步伐中给你回报。

## 常见问题

### 布雷策尔拉伸拉伸的是哪些肌肉？

布雷策尔拉伸主要针对上侧腿的髋屈肌和 quadriceps femoris，尤其是同时跨越髋和膝的 rectus femoris。抱膝部分还能作用到臀部和髋部外侧，而向后够踝的动作则打开胸腔并旋转胸椎。

### 布雷策尔拉伸适合初学者吗？

适合，它对初学者很友好，因为没有负重，活动深度由你自己的活动范围决定。初学者可能只能做到抱膝加上部分向后够踝，这已经是一个非常好的起点。

### 布雷策尔拉伸为什么要抓脚踝，而不只是抱膝？

抓住脚踝能让上侧髋部在屈膝状态下进入伸展，这正是拉长股四头肌和髋屈肌的关键。没有向后够踝这一步，你只能拉伸到臀部，失去大腿前侧的拉伸成分。

### 布雷策尔拉伸应该放在训练前还是训练后？

它在下肢训练前作为髋部打开的准备动作效果很好，在跑步或力量训练后用来恢复髋部伸展能力也不错。训练前保持时间短一些，训练后长一些，大约 30 到 40 秒。

### 布雷策尔拉伸应该保持多久？

每侧保持 20 到 40 秒，更紧的一侧重复 2 到 3 轮。相比快速用力的拉扯，长时间放松的保持对髋屈肌的改善更持久。

### 做布雷策尔拉伸往后拉脚踝时膝盖疼，我该调整什么？

减少脚踝后拉的幅度，让膝盖弯曲保持在不疼痛的范围内，不要强行把脚跟拉向臀部。如果不适持续，就跳过向后够踝的动作，只做抱膝，或者用毛巾来减轻握持的力度。

### 没有瑜伽垫可以做布雷策尔拉伸吗？

可以，任何结实但舒适的表面，比如地毯，都可以。不过还是推荐用垫子，因为你要侧躺，髋骨和膝盖会直接接触地面。

### 做布雷策尔拉伸时一侧明显更紧，这正常吗？

非常正常，尤其是习惯把重心偏到一侧站立或坐着的人。给更紧的一侧多加一到两轮就好，不要试图立刻强行让它和松的那侧一致。

### 如果下不了地面，有什么动作可以替代布雷策尔拉伸？

站立股四头肌拉伸结合抱膝动作可以近似模拟这两个组成部分，只是脊柱旋转少一些。如果能躺地面但够不到脚踝是限制因素，沙发拉伸（couch stretch）是强度更高的替代选择。

### 布雷策尔拉伸的感觉在腰部而不是髋部，这正常吗？

如果感觉主要集中在腰部，你很可能是在向后够的时候腰椎过度反弓，或者髋部翻滚了。重新叠放髋部，微微收紧肋骨往下沉，并减小后伸幅度，让张力重新回到大腿和髋部。