# 八角瑜伽式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/7604/eight-angle-yoga-pose/
- Media ID: 7604
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 手臂
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/7604/eight-angle-yoga-pose.mp4

## Description

八角瑜伽式，传统瑜伽中称为 Astavakrasana（八曲式），是一个高级手臂平衡体式，将深度扭转与双腿伸直离地结合起来。与大多数膝盖弯曲内收的手臂平衡体式不同，这个体式要求你在全身重量都压在双手上的同时，把双腿向身体一侧伸直。最终呈现的形状几乎像建筑结构一样：双肩水平，双腿修长，躯干以一定角度悬在两臂之间。

这个动作对有经验的瑜伽练习者、街头健身爱好者，以及正在向孔雀式或乌鸦式单腿变体等高级手臂平衡进阶的人来说尤其有价值。它训练肩部和肱三头肌的支撑力量，通过胸部和前锯肌建立肩胛稳定性，并且在双腿夹紧支撑手臂时，腹斜肌要进行强力的旋转收缩。由于一条腿勾在肩膀上方、另一条腿从下方交叉穿过，大腿内侧和腘绳肌也要大力工作，才能在空中把双腿固定在一起。

这个体式的成败关键在于准备姿势。坐在垫子上，将一侧手臂穿过弯曲的膝盖下方，手掌牢牢落在臀部外侧。握距和手的位置比蛮力更重要：双手太窄会让提起动作不稳定，双手放得太靠前则会让你向前扑倒。花点时间张开手指、压实手掌外侧、在提起之前把肩胛骨下沉，这为后续的一切打下基础。

要把这个体式做好，可以把它看作两个阶段。第一阶段是建立缠绕：把勾住的腿提过肩膀，交叉脚踝，双腿用力夹紧手臂，就像要把它夹断一样。这种压缩把两条松散的腿变成一个刚性整体，这才是真正让你能够提起来的关键。第二阶段是身体前倾压在双手上方，让髋部向侧面摆出，当臀部离开地面时双腿一起伸直。呼气是你的好帮手：排空肺部会让身体更轻，提起更干脆。

常见应用场景包括高级流瑜伽序列、手臂平衡工作坊，以及以旋转控制为重点的体操力量训练。由于它同时要求髋部开度和上肢力量，它也是一个很诚实的评估体式：如果你能舒适地坐进一个深度坐姿扭转，并且能稳定完成四柱支撑，你大概就准备好练它了。

有几点安全事项值得遵守。肘部要贴近身体方向，不要向两侧打开，也绝不要以锁死或塌陷的肩膀掉进体式里。手腕在这个体式中承受很大负荷，所以要充分热身，一旦有夹痛感就下来。在垫子上练习，前方保持空旷区域，并做好心理准备——在体式站稳之前你会摔出很多次，这是过程的一部分，而不是失败的标志。

## 锻炼说明

1. 坐在垫子上，双腿伸直，然后弯曲右膝，把大腿抱向胸口。
2. 将右臂穿过右膝下方，右手掌落在垫子上、远超右髋外侧的位置，手指尽量张开。
3. 把左手放在垫子上、左髋旁边，与右手大约一肩宽的距离，双手掌牢牢压向地面。
4. 把弯曲的右腿提过右肩，让大腿后侧高高地靠在肱三头肌上，然后将左脚踝交叉搭在右脚踝上。
5. 双腿紧紧夹住右臂，躯干向前倾，把重心转移到手掌上，同时肩膀叠在手腕正上方。
6. 呼气时，推离地面，肘部微微伸直，让双腿向左侧摆出，同时臀部离开垫子。
7. 双腿完全伸向左侧，脚跟向外延伸，保持体式一到五个呼吸，胸腔上提，目光看向前方。
8. 下来时，弯曲膝盖，有控制地把臀部放回垫子方向，先解开交叉的脚踝，再把腿从肩膀后方放下。
9. 全程保持平稳呼吸——设置缠绕时吸气，提起时呼气——避免在体式最高点屏住呼吸。
10. 重置后换另一侧重复完整序列，将左臂穿过左膝下方，双腿向右侧伸出。

## 贴士与技巧

- 最常见的错误是忽略了双腿夹紧。如果大腿内侧没有主动夹住手臂，双腿会滑脱，提起也会垮掉——先夹紧，再提起。
- 如果提起时手向前滑动，你会向前扑倒、鼻子着地。把支撑手放得稍宽一些，用指尖发力按压来保持平衡。
- 腘绳肌或髋部太紧会让最初的穿腿动作很难。在提起之前，先伸直上方那条腿、短暂前屈，为髋部创造所需的活动度。
- 肘部向外打开会削弱肩部稳定性。想象四柱支撑的手臂：肘部擦着肋骨，前臂垂直。
- 如果觉得提不起来，先从臀部只离垫子一英寸左右的悬空开始。小幅度的反复起跳比一次费尽全力的大提起更能教会你重心转移。
- 顽固的交叉脚踝握法会导致双腿在保持中途分开。在脚背而不是小腿处交叉脚踝，这样勾锁才能固定到位。
- 手腕没热开是这个体式的主要受伤风险。转动手腕画圈、四肢着地前后摇动、先试做几次乌鸦式，然后再给八角瑜伽式上负荷。
- 保持脖颈延展，视线稍微向前而不是直直向下；低头会让上背弓起，使提起变得更吃力。
- 初学时在墙边或软垫上练习。向侧面摔倒是最常见的退出方式，知道落地是安全的，你才敢放心地前倾。

## 常见问题

### 八角瑜伽式主要锻炼哪些肌肉？

肩部和肱三头肌承担大部分负荷，胸部在你推离地面时提供支撑。腹斜肌和深层核心驱动扭转，而大腿内侧和腘绳肌则负责把双腿牢牢夹在手臂上。

### 八角瑜伽式适合初学者吗？

这是一个高级体式，但初学者可以分步练习各个部分。先练手臂穿腿下方、把腿提到肩上，以及保持屈膝悬空，再尝试完整的直腿提起。

### 八角瑜伽式应该保持多久？

平稳地保持一到五个呼吸是合理目标。由于手腕和肩膀承受集中负荷，几次短而高质量的保持比一次漫长吃力的坚持效果更好。

### 为什么提起时我的腿总是从手臂上滑下来？

交叉脚踝和大腿内侧的夹紧才是把双腿固定的关键。在重心前移之前，在脚背处用力交叉脚踝，并把大腿紧紧夹住手臂。

### 如果我的腿没法勾到肩膀上方怎么办？

多花时间做髋部打开和坐姿前屈练习，并采用更小的起始形态：膝盖弯得更多一些，把大腿放在大臂上而不是肩膀上。用一条瑜伽带套在大腿上也能帮你学会缠绕。

### 哪些体式可以为八角瑜伽式打基础？

乌鸦式建立手臂平衡的基本重心转移，四柱支撑发展推撑力量和肘部位置，深度坐姿扭转加上扭转手抓脚趾式则打开这个体式所需的髋部和腘绳肌。

### 在这个体式里手腕酸痛正常吗？

由于手腕承受你的全部体重，一定程度的疲劳是正常的，但尖锐的疼痛不正常。充分热身手腕，张开手指抓稳垫子，把重心稍稍移向掌根，如果疼痛持续就停下来。

### 怎样从八角瑜伽式中安全地退出？

大多数摔倒都发生在向伸直腿的那一侧，所以保持那一侧区域空旷，并在垫子上练习。如果感觉自己在倾斜，弯曲膝盖、把臀部放回地面方向，而不是用锁死的手臂去撑。

### 在最终姿势中手臂应该伸直还是弯曲？

手臂基本保持伸直，支撑一侧的肘部贴近肋骨，类似高位平板支撑。完全塌陷到弯曲的手臂上，会失去这个体式本要建立的肩部稳定性。