# 药球砸地波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/7609/medicine-ball-slam-burpee/
- Media ID: 7609
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 全身
- Equipment: 药球
- Video: https://fitwill.app/videos/7609/medicine-ball-slam-burpee.mp4

## Description

药球砸地波比跳把两个最考验人的全身动作合并成一个连续动作：先爆发式地完成一次药球砸地，紧接着做一个波比跳。你先手持药球站立，将球举过头顶，用尽全力把球砸向地面，接住回弹或重新拿起球，然后进入平板支撑，双脚跳回手旁，站起时顺势把球提起来。一次动作就能同时训练爆发力、体能和协调性。

这个动作在体能循环训练、CrossFit 式的代谢训练和训练收尾动作中都非常受欢迎，因为它能把心率维持在很高的水平，同时逼你在疲劳状态下反复发力。砸地部分通过快速、有攻击性的动作幅度强烈刺激腹肌、髋屈肌和肩部，而波比跳部分则加入了股四头肌、胸部和肱三头肌的参与，并对心肺提出相当高的要求。

准备姿势比很多人想象的更重要。双脚间距大约与肩同宽，这样你才能屈髋俯身，把球笔直地砸在双脚之间，避免球弹到小腿或向侧面偏出。选择有一定弹性的球，比如实心砸球或耐用的橡胶药球，会让衔接波比跳更流畅；完全不回弹的球则逼着你每次都要像硬拉一样把球从地面拉起来，节奏就完全变了。

要做好这个动作，要把砸地当成一次全身的投掷，而不是手臂练习。把球举过头顶、踮起脚尖，然后猛烈地屈髋，双手保持贴合球的运动轨迹，把球砸下去。不要先屈膝、把它变成一个蹲姿抛球——力量来自髋部铰链。砸地之后，控制住回弹或把球拿起来，双手按在球上，双脚向后踢出进入平板支撑，同时收紧核心。

最常见的错误是砸地时下背部拱起、球弹起来打到脸，以及平板支撑时塌腰。选择一个你能用力砸出并安全接住的重量——通常在 8 到 20 磅之间，取决于你的训练基础。如果疲劳后砸地的准头开始崩，就放慢节奏或换一个更轻的球，而不是做出一堆变形的动作。

## 锻炼说明

1. 双脚打开约与肩同宽站立，双手持药球放在大腿前方，手指张开扣住球的两侧。
2. 检查站姿，确保球能够沿着双脚之间的直线砸下，并清空身前的区域，以防球向前滚动或弹开。
3. 将球举过头顶直到手臂完全伸展，同时踮起脚尖，让肋骨保持在髋部正上方，不要拱起下背部。
4. 收紧躯干，然后屈髋俯身，用尽全力把球砸向地面，动作要有完整的跟随，双手最终落在髋部附近。
5. 当球回弹或落定时，双手不要离开球，将手掌平贴在球顶，双脚向后踢出进入高位平板支撑，肩膀保持在手腕正上方。
6. 如果你的动作变式包含俯卧撑，就将胸部向球或地面下放，保持从头顶到脚跟呈一条直线。
7. 双脚跳回球两侧落地，然后呼气站起，起身的同时把球提起来。
8. 在最高点重新调整握球和站姿，需要的话喘口气，然后开始下一组砸地加波比跳的连贯动作。

## 贴士与技巧

- 大多数人砸地时靠手臂和膝盖发力。提醒自己从髋部启动这次投掷——想象像体操运动员的屈体动作一样把躯干向下对折，手臂只负责引导球的方向。
- 如果球回弹轨迹难以预测并向你弹回来，用双手去追球，但要收好下巴，让脸避开球的飞行路线。换一个弹性较低的砸球，对大多数人就能解决这个问题。
- 砸地到底部时下背部拱起是最常见的错误。屈髋的幅度只到腘绳肌允许的范围，同时保持躯干收紧、脊柱中立。
- 在平板支撑阶段，如果髋部塌下或撅起，说明你的核心在肺部之前先撑不住了。收紧臀部和股四头肌来保持身体成直线，或者改为双脚依次后撤代替跳撑。
- 选择球的重量要看重砸击质量，而不是面子。如果你不能在整个计划的次数里保持爆发式砸地，说明球太重了，你会开始靠肩膀硬压下去。
- 在节奏控制上，把拿着球站起来的过程当作恢复呼吸的机会。每个衔接都抢着快，到第三轮动作就会变得松散拖沓。
- 在从砸地过渡到平板支撑的过程中，尽量保持双手贴在球上。伸手去够滚开的球会打乱节奏，并在疲劳时带来不必要的下背部拱起。
- 如果地面很薄、是架空的或与他人共用，砸地可能不合适——波比跳可以改为双手把球抱在胸前完成，不进行投掷，这样能保留训练效果又避免撞击噪音。

## 常见问题

### 药球砸地波比跳锻炼哪些肌肉？

砸地部分主要刺激腹肌、髋屈肌、背阔肌和肩部，而波比跳部分加入了股四头肌、臀部、胸部和肱三头肌。它是一个不折不扣的全身动作，同时还有很强的体能训练成分。

### 药球砸地波比跳适合初学者吗？

适合，前提是做好降阶。先把砸地和波比跳分开学会，然后用轻一点的球，进入平板支撑时改为双脚依次后撤而不是跳撑，在动作模式熟练之前先省略俯卧撑。

### 做砸地波比跳时药球应该选多重？

选一个你在整组每一 rep 都能爆发式砸下的重量——大多数训练者常用 8 到 15 磅。如果随着疲劳加深，砸地的高度或准确性开始下降，就说明球太重了。

### 砸地之后我应该接住回弹，还是让球落定再拿起来？

两种都可以。接住受控的回弹能让节奏更快，并额外增加一点稳定躯干的要求；让球落定后再拿起则更安全，在学习阶段或非常疲劳时更合适。

### 为什么做完药球砸地波比跳后我的下背部会酸痛？

这通常说明你在砸地底部弓着腰，或者在平板支撑时让髋部塌了下去。屈髋时要保持躯干收紧，并确保在两次动作之间站直身体，而不是一直弯着腰。

### 没有药球也能做这个动作吗？

你可以双手持一个哑铃在头前代替砸地（绝对不能投掷出去），或者做抱球于胸前的波比跳，但爆发式投掷正是砸地版本的独特之处，所以如果有球还是值得用球。

### 药球砸地波比跳和普通波比跳有什么区别？

砸地增加了一个从头顶到地面的爆发式投掷，能训练躯干爆发力和肩部速度，而且球为平板支撑和站起提供了固定的手部位置。因为整个动作过程都在移动外部负荷，它对体能的要求比普通波比跳更高。

### 我应该做多少次和多少组？

用于体能训练时，可以采用间歇方式，比如 20 秒训练、40 秒休息，或者每组 6 到 10 次、共做 3 到 5 轮。始终保证砸地质量——当投掷变慢或不准的时候就结束这一组。

### 做药球砸地需要什么样的地面？

最好选择坚固、平整、能承受冲击的地面，比如橡胶健身房地板或水泥地。避免在玻璃、瓷砖或与他人共用的地面上进行，重球砸下去可能损坏地面或打扰楼下的人。