# 杠铃仰卧上拉加卧推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/7933/barbell-pullover-with-bench-press/
- Media ID: 7933
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/7933/barbell-pullover-with-bench-press.mp4

## Description

杠铃仰卧上拉加卧推是一个二合一的复合动作，练习时身体沿平凳纵向仰卧。你以与肩同宽的较窄握距握住杠铃，先以弧线将杠铃从头后方向地面方向下放（上拉阶段），再把杠铃沿原路拉回胸前，像窄握卧推一样垂直向上推起，然后重复。每一次重复中，背阔肌和胸腔参与的上拉与以肱三头肌为主的推起融合在一起，两个阶段之间杠铃始终不落地。

这个动作之所以值得加入训练计划，是因为它用一根杠铃就能同时练到两大上肢动作模式。上拉阶段在较长的动作幅度中拉伸并强化背阔肌、胸大肌和前锯肌，推起阶段则调动肱三头肌、三角肌前束和胸部。想要在没有单杠的情况下获得更深的头上拉伸感的训练者，或者时间紧张、想在每组里完成更多工作的人，都能从这个组合中获得很大收益。

相比大多数杠铃动作，这里的准备姿势更为关键。因为你纵向躺在卧推凳上，杠铃会移动到头后方，所以头部和肩部必须有稳固的支撑，双脚要分开踩实以保持平衡，重量也必须保持克制。杠铃在头后方偏离轨迹是这个动作的主要风险，因此可控的动作节奏和中轻重量是绝对不能妥协的。

要把动作做好，可以把上拉想象成用伸直但并不锁死的肘部画出的一道弧线，而推起则是一条从胸部出发的垂直直线。保持下背部贴住凳面，不要为了追求幅度而猛烈反弓腰部，杠铃往后移动的距离只到肩膀允许、没有不适的程度即可。回落时吸气、推起时呼气，有助于在整个转换过程中保持躯干收紧。

这个动作适合正在增加上肢肌肉量的中级训练者，也适合用来收尾拉日或推日的训练者，以及没有龙门架或哑铃、想要一个上拉选择的家庭健身者。初学者也可以练习，但前提是先用空杆或轻重量分别练熟两个部分。任何有肩峰撞击病史或下背部明显敏感的人，都应把上拉幅度当作短小可控的半程来做，而不是一味追求够到凳子后方的地面。

## 锻炼说明

1. 调整好平凳，让你能纵向躺在上面，头部和两侧肩部都得到完整支撑，并把装好配重的杠铃放在头顶上方的地面上，或者在你躺好就位后由他人递给你。
2. 以正手、与肩同宽的握距握住杠铃，向后躺下，直到上背部和头部稳定地贴在凳面上，双脚分开平踩在凳子两侧的地面上，然后轻轻地把下背部往凳面方向压。
3. 起始时双臂伸直，将杠铃举在胸部正上方，肘部略微弯曲并固定在一个角度，整个一组都保持这个角度不变。
4. 收紧核心，在每次重复开始前先吸一口气。
5. 以平缓的弧线把杠铃从头后方向后下放，直到它在头后并略低于凳面高度，肘部弯曲角度保持不变，同时避免肋骨向上外翻。
6. 沿同一弧线把杠铃拉回胸前正上方，感受是背阔肌在发力完成拉回，而不是靠惯性甩动杠铃。
7. 不停顿，直接将杠铃垂直向上推起，直到手臂在胸上方伸直，在顶点收紧肱三头肌。
8. 推起完成时呼气，然后开始下一次重复，在可控状态下再次从头后方向下放。
9. 完成所有次数后，要么在杠铃位于胸上方时坐起并归位杠铃，要么只有在重量轻到能安全放下时，才小心地把杠铃放到身后的地面上。

## 贴士与技巧

- 选择一个你能轻松推起至少12次的重量；上拉阶段是整个动作的薄弱环节，按卧推的重量来加载正是杠铃砸在头后的主要原因。
- 肘部弯曲角度在起始时就设定好，然后冻结它。肘部角度反复开合会把上拉变成一个松垮的肱三头肌屈伸，并让背阔肌失去张力。
- 如果杠铃向后移动时你的臀部抬起或下背部明显离开凳面反弓，就缩短动作幅度。杠铃不必碰到地面，背阔肌照样能得到有效刺激。
- 让杠铃始终在面部和胸部正中间的同一个垂直平面内移动。杠铃在头后向两侧漂移会让肩部在最底端处于易受伤的位置。
- 用腋窝而不是双手把杠铃从头后方拉回来。这个提示能让背阔肌主导上拉阶段，而不是让肱二头肌接管。
- 每次都要在两侧杆套上装好卡扣。杠铃在头顶或头后时铃片滑落，是这个动作最糟糕的情况。
- 如果一个人训练，每组都从杠铃位于胸上方的推起姿势开始，而不是躺着的时候试图从脑后一把抓起杠铃。
- 刻意放慢下放阶段；弧线后段的深层拉伸正是上拉收益最集中的地方，赶时间只会让你白白损失它。
- 当上拉到推起的转换感觉生硬时，说明重量太重或者你在憋气。换轻一点的铃片重新开始，并保持呼吸节奏不断。

## 常见问题

### 杠铃仰卧上拉加卧推主要练哪些肌肉？

背阔肌和胸部承担上拉的弧线动作，而肱三头肌、肩前束和胸大肌驱动推起阶段。前锯肌和核心则在整个过程中稳定胸廓和躯干。

### 为什么杠铃仰卧上拉加卧推采用与肩同宽的握距，而不是像普通卧推那样的宽握？

较窄的握距让杠铃在头后的窄弧线中更可控，并把更多上拉负荷转移到背阔肌上。它也让推起阶段更偏向肱三头肌发力，这正是把两个动作组合起来的意义之一。

### 初学者可以做杠铃仰卧上拉加卧推吗？

可以，但应该先分开学习两个部分。用空杆练习直臂上拉和窄握推起，然后用非常轻的重量把两者组合起来，再加铃片。

### 上拉阶段杠铃应该往后放到多远？

只放到你在背阔肌和胸部感到舒适拉伸的位置即可，通常刚好过头顶一点。强行把杠铃压向凳子后方的地面，不会带来额外的肌肉收益，只会让肩部和下背部承担风险。

### 没有保护员的情况下做杠铃仰卧上拉加卧推安全吗？

可以安全，只要重量保持较轻，并且每组都从杠铃位于胸上方的位置开始。杆套上装好卡扣，并且要知道万一某次动作失误时，如何把杠铃放到身后地面上或者坐起身来。

### 这个动作最常见的错误是什么？

用太重的重量，把上拉变成了依靠反弹的甩动。从最底端借来的惯性虽然让推起更轻松，但同时也带走了背阔肌的张力，并让肩关节囊承受压力。

### 如果我的肩膀承受不了杠铃仰卧上拉加卧推，可以用什么替代？

可以用平凳上的直臂哑铃仰卧上拉来完成弧线动作，或者站姿绳索上拉，再把其中任何一个与常规窄握推起搭配。这样能把整体动作拆成幅度更友好的几个部分。

### 上拉阶段我的下背部应该平贴在凳面上吗？

保持轻微贴住并适度收紧即可，不要猛烈反弓。下背部下方留一点自然空隙没问题，但如果杠铃向后移动时你的肋骨外翻、臀部抬起，就说明幅度过头了。

### 杠铃仰卧上拉加卧推和普通杠铃仰卧上拉有什么区别？

普通上拉在杠铃回到胸上方时就结束了；而在这个动作里，你还要完成一次完整的推起才开始下一道弧线。这次推起让肱三头肌和胸部在一个完全不同的幅度中得到训练，让一组动作变成更多的上肢总训练量。

### 这个动作应该安排在训练的哪个位置？

它最适合放在主要推类或拉类动作之后作为辅助动作，或者在重量较轻时作为收尾动作。由于上拉阶段要求在疲劳状态下依然保持控制，它不适合作为当天第一个大重量动作。