# 狮身人面式抬头

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/8234/sphinx-pose-look-up/
- Media ID: 8234
- Primary muscle: 背部
- Body part: 下背部
- Equipment: 运动垫
- Video: https://fitwill.app/videos/8234/sphinx-pose-look-up.mp4

## Description

狮身人面式抬头是一个温和的俯卧后弯动作，以前臂支撑身体，并在此基础上抬起视线望向天花板，从而向上延伸胸椎和颈椎。你面朝下趴在垫子上，手肘叠放在肩膀正下方，把前臂压向地面，让胸部升起，同时臀部 和双腿保持沉在垫子上。抬头这个环节会让头部后仰，拉长颈部前侧，并加深整条脊柱的伸展。

对于长时间久坐的人来说，这是一个必备动作，因为它把腰椎和胸椎带向与含胸驼背、前屈姿势完全相反的方向。它常用于拜日式等瑜伽序列中，作为背部或拉类训练日之前的热身，也常作为核心训练后的放松动作。下背僵硬或髋屈肌紧张的人往往很快就有感觉，尤其是沿着脊柱本身，以及髋部和腹部前侧。

这个动作主要拉伸的是沿脊柱走行的竖脊肌，同时腹壁和髋屈肌也会在躯干后伸时被拉长。与此同时，这个姿势并非完全被动：你的前臂、肩膀和上背部要支撑躯干，臀部和腿部也要保持适度的收紧，让骨盆稳定。正是这层轻微的张力，让后弯均匀地分布在整个脊柱，而不是全部压进下背部。

准备姿势比你想象的更重要。手肘是否正好放在肩膀下方，决定了你能获得多少伸展幅度，以及有多少负荷会转移到腰椎上。臀部保持贴地、双腿放松但拉长，能为姿势提供锚定，而颈部的后伸应该是脊柱曲线的自然延续，而不是一个孤立的、硬掰的仰头动作。

要做好这个动作，先稳定好前臂支撑，然后通过胸部向上延展，最后再加抬头。保持平稳呼吸，让每一次呼气都把伸展稍稍带深一点，而不是硬往深处压。每次保持二十到三十秒，然后缓慢放下身体，不要突然塌下去。

从安全角度来说，这个姿势应该是一种舒适的打开感，绝不能出现下背部的夹挤感或颈后的压迫感。如果头部完全后仰让你觉得不舒服，就让视线保持向前，让胸部来完成工作。任何正在从背伤中恢复的人，都应该循序渐进地引入这个动作，并在无痛范围内进行。

## 锻炼说明

1. 面朝下趴在瑜伽垫上，双腿向后伸直，脚背贴在地面。
2. 用手肘前臂撑起上半身，让手肘正好位于肩膀下方，前臂朝前、互相平行。
3. 让臀部、大腿和脚背沉在垫子上，同时胸部离开地面升起。
4. 轻轻地把肩胛骨下沉并相互靠拢，让胸腔保持打开，肩膀远离耳朵。
5. 保持脊柱曲线延展，缓慢地把头向后仰、目光望向天花板，让伸展一路传递到颈部。
6. 保持姿势并平稳呼吸，每次呼气时让肋骨稍稍下沉，让后弯保持平滑，而不是卡在某一个点上。
7. 臀部和腿部保持轻度收紧，让骨盆保持稳定，不会离开垫子。
8. 还原时，先把视线带回中立位，然后有控制地把胸部放向垫子。
9. 俯卧休息片刻，或撑回到一个舒适的休息姿势，然后再重复。
10. 每次重复保持约 20 到 30 秒，整个保持过程中呼吸平稳。

## 贴士与技巧

- 如果脊柱下段有夹挤感，把手肘稍微向前挪一点，让胸部低一些；减小一点角度通常能立刻消除夹挤感。
- 一个常见错误是抬头时把肩膀耸到耳朵旁边。先把肩膀沉下来，再仰头。
- 不要只用头带动动作。先用双臂和上背部把胸部抬起来，然后让颈部跟随脊柱的曲线。
- 臀部要像粘在垫子上一样。如果骨盆抬起，说明后弯来自惯性，而不是脊柱的伸展。
- 臀部和腿部几乎要完全放松。用力收紧它们会对抗髋部前侧的拉伸。
- 如果手肘向前或向外滑动，可以在前臂下方垫一条折叠的毛巾来找感觉，并保持手肘在肩膀正下方。
- 颈部敏感的人应该在舒适的角度停下抬头动作，或者让视线保持向前；仅靠抬胸动作也能很好地伸展脊柱。
- 先想着把脊柱拉长，再去弯曲它。先让头顶向上延伸，会让后弯更流畅、更安全。
- 不要在动作最高点屏住呼吸。缓慢的鼻式呼吸有助于腹部和髋屈肌在拉伸中放松下来。

## 常见问题

### 狮身人面式抬头拉伸哪些肌肉？

它主要拉长下背部和中背部沿脊柱走行的竖脊肌，随着躯干后伸，腹部和髋屈肌也会被拉伸。前臂、肩膀和上背部则轻度发力来维持姿势。

### 为什么狮身人面式抬头要加上仰头动作？

抬头能伸展颈椎，让后弯延伸到颈部，而不只是胸部和下背部。它还能拉伸颈部前侧，而长时间低头看屏幕时这部分一直是缩短的。

### 狮身人面式抬头适合初学者吗？

适合，它是最容易上手的俯卧后弯之一，因为前臂支撑让伸展幅度温和且可控。初学者可以把手肘稍微向前挪一点来减小幅度。

### 这个动作和上犬式或眼镜蛇式有什么不同？

狮身人面式是靠前臂支撑、手肘在肩膀下方，所以后弯比手臂伸直的眼镜蛇式更温和。抬头的要求是一样的，只是整条脊柱的伸展幅度更小、更容易掌控。

### 我在狮身人面式中一抬头下背就有夹挤感，应该怎么调整？

把手肘向前移几寸，让胸部低一些，并确保臀部贴在垫子上。先通过胸部逐渐建立伸展，再考虑加入任何颈部后仰。

### 什么时候做狮身人面式抬头最合适？

它很适合作为背部训练前的热身，久坐之后或大强度核心训练之后做反向伸展，也可以安排在瑜伽序列中，为更深的后弯做准备。

### 狮身人面式抬头应该保持多久？

对大多数人来说，每次保持二十到三十秒、重复两到三组效果不错。如果想做更温和的灵活性练习，也可以配合呼吸缓慢地进出动作，而不是静态保持。

### 颈部有问题的话，我还能做狮身人面式抬头吗？

如果后仰头部引起不适，就让视线保持向前或微微向下，只依靠抬胸来完成动作。如果颈部出现任何尖锐或放射性感觉，就完全跳过颈部伸展，症状持续的话请咨询专业人士。

### 做狮身人面式抬头需要什么器材？

只需要一张瑜伽垫或柔软的地面。这个动作完全靠自重完成，前臂提供全部支撑。