# 哑铃头顶卷腹（瑞士球上）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball/
- Media ID: 8329
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 哑铃
- Video: https://fitwill.app/videos/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball.mp4

## Description

哑铃头顶卷腹（瑞士球上）是瑞士球头顶卷腹的哑铃版本。你将中上背部靠在瑞士球上，双手各握一只哑铃、手臂向上伸直，然后通过把肋骨向骨盆方向拉拢来卷起躯干。哑铃全程保持在肩膀正上方，因此是腹肌在举起负荷，而不是靠手臂向前甩。

当你觉得地面卷腹行程太短，又想在不借助下斜凳的情况下稍微加点负荷时，就可以选择这个动作。对很多人来说，哑铃比壶铃更容易就位，中立握法对手腕也很友好。但它仍不适合作为第一个核心训练动作，你需要一颗稳定的球，并且能在脊柱屈曲时保持双臂垂直。

rectus abdominis（腹直肌）是主要发力肌。腹斜肌在球面弧形上负责稳定躯干。髋屈肌不应该把你猛拽起来；双脚踩实地面，髋部才能保持安静。肩前束和肱三头肌以等长收缩方式把哑铃稳定在头顶上方。一个高质量的次数，感觉应该是在两个静止的重物下方完成的卷腹，而不是推举或仰卧起坐。

在球上向前走到球位于中下背部，双脚平放、约与肩同宽。身体向后仰，让躯干拉长并大致与地面平行。双手掌心相对，把哑铃向上推起，手腕叠在正上方。在第一次卷腹前，先让肩胛骨在球上安顿好，这样才不会把重量挂在脖子上。

呼气，把肩膀和上背部从球上卷起，保持哑铃指向天花板。当腹肌收紧时停顿一下，然后沿着球的弧度放低身体，回到起始长度。下放时吸气。如果哑铃漂到头后方或朝髋部方向移动，说明手臂接管了运动轨迹。

在核心循环中做8到12次有控制的次数，或作为大重量训练后的收尾动作。如果球在滚动，就减小后仰幅度或减轻负荷。如果下背部有悬空感，就挪一挪，让更多中背部贴在球上。当你无法保持两只哑铃上下对齐时，就放弃这个变式，回到自重瑞士球卷腹。

## 锻炼说明

1. 坐在瑞士球上，双手各握一只哑铃，然后双脚向前走，直到球托住你的中上背部。
2. 双脚踩实，膝盖弯曲约90度，身体后仰，直到躯干拉长并大致与地面平行。
3. 用中立握法把哑铃垂直向上推起，让它们保持在肩膀正上方。
4. 收紧腹肌，停顿到球完全稳定为止。
5. 呼气，把头部、肩膀和上背部从球上卷起，不要把哑铃向前甩。
6. 在顶点停顿，肋骨向骨盆方向拉拢，手臂保持垂直。
7. 吸气，沿球面放低躯干，直到上背部重新拉长，哑铃仍保持在肩膀正上方。
8. 保持双脚贴地、髋部稳定，然后按计划次数重复。

## 贴士与技巧

- 两只哑铃要重量一致。一侧偏重会让你在球上被扭偏。
- 保持掌心相对。握法一旦翻转，往往会让一只手肘弯曲，把重量往里拉。
- 如果脖子在代偿发力，就盯着两只哑铃之间的一个点看，并缩短卷腹幅度。
- 卷腹前先把双脚向下踩实，这样球才不会往后滑。
- 顶点时不要把哑铃伸向膝盖方向。那是甩手臂，不是卷腹。
- 稍微瘪一点的球比硬邦邦、总想滚动的球更容易保持平衡。
- 缓慢地把身体放到球上。猛地沉入伸展状态，会让下背部接管动作。
- 当任何一只手臂开始晃出垂直线时，就该结束这一组了。

## 常见问题

### 哑铃头顶卷腹（瑞士球上）锻炼哪些肌肉？

腹肌负责卷起动作，尤其是 rectus abdominis（腹直肌），同时腹斜肌防止躯干在球上旋转。

### 这个动作和瑞士球壶铃头顶卷腹有什么区别？

动作模式是一样的。哑铃通常更容易推到稳定的头顶位置，需要快速坐起来放弃动作时也更方便。

### 顶点时应该让手臂向前移动吗？

不应该。做哑铃头顶卷腹（瑞士球上）时手臂要保持垂直。手臂向前移说明肩膀在抛掷重量。

### 初学者能做这个动作吗？

只有在能无负重完成瑞士球卷腹并保持球稳定之后才可以。先从非常轻的哑铃开始。

### 球应该放在哪里？

放在中下背部，而不是脖子下面。双脚保持平放，髋部才能作为一个安静稳定的支撑基础。

### 如果腰的一侧抽筋怎么办？

你很可能在往偏重的一侧扭转。检查两只哑铃是否重量一致，双脚是否均匀下踩。

### 应该做多少次？

8到12次慢速动作就足够了。如果你能轻松做20次，说明哑铃太轻，或者手臂在帮忙代偿。

### 可以双手握一只哑铃吗？

可以。双手在胸口上方持一只哑铃，是从自重过渡到双哑铃头顶持握的好台阶。