# 深蹲头触地式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/8575/deep-squat-head-to-floor/
- Media ID: 8575
- Primary muscle: 臀肌
- Body part: 臀部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/8575/deep-squat-head-to-floor.mp4

## Description

深蹲头触地式是一个自重柔韧性动作，把全深度深蹲和前屈结合在一起。你先下蹲到脚踝、膝盖和髋部允许的最深位置，把双肘卡在膝盖内侧，然后逐渐让胸口和头部向下沉，朝双脚之间的地面靠近。第一阶段打开髋部和大腿内侧；第二阶段则把臀肌、内收肌和下背部作为一个整体链条一起拉长。

这个动作对深蹲困难的人特别有用：无论是想提升底部姿势舒适度的力量训练者、髋部紧张的跑者，还是单纯想恢复蹲姿休息能力的人。由于头触地的折叠会把重心向前移到脚趾上方，它还能检验踝背屈能力，让你清楚自己的活动度到底止于何处。

这个拉伸最直接针对的是臀大肌和大腿内侧的内收肌群，躯干下折时，腘绳肌和下背部的竖脊肌也会得到强烈拉长。在脚踝一侧，胫骨前肌和小腿肌群同样参与其中。这是一个拉伸动作，而不是力量训练，所以目标是长而放松的保持，而不是用力或求快。

准备姿势很关键，因为基础不稳会提前终结拉伸。双脚大致与肩同宽或稍宽，脚尖略微外展，脚跟尽量贴近地面（以脚踝允许的程度为准），重心分布在整个脚掌上。双肘顶住膝盖内侧形成支撑，让你在下折时膝盖不会内扣。缺少这个肘部支撑，折叠往往会变成弯腰弓背，而不是髋部和大腿内侧的打开。

做好这个动作的方法是：缓慢下蹲到最低点，把双肘安放在膝盖内侧，双手合十或平放地面，然后让每一次呼气都带你下沉一点。头部应在双脚之间向下移动靠近地面，头顶先降低，而不是让额头冲向某一侧小腿。靠放松来移动，而不是靠硬压；重力会完成大部分工作。

可以把这个动作安排在腿部训练日前的热身中，久坐之后做一做，或放在训练结束时作为专门的髋部和下背部放松。保持20到60秒，呼吸平稳，起身时放慢速度以免头晕。如果脚跟离地或膝盖有夹挤感，就缩小幅度并略微垫高脚跟，等柔韧性跟上再加深。

## 锻炼说明

1. 站立时双脚约与肩同宽或稍宽，脚尖外展15到30度，站在防滑地面或瑜伽垫上。
2. 屈膝下蹲，蹲到你能达到的最深位置，保持整个脚掌贴地，让躯干前倾到大腿之间。
3. 双手在胸前合十，然后把双肘放在膝盖内侧，让手臂形成一个顶住大腿内侧的支撑。
4. 双肘轻轻向外顶膝盖以打开大腿内侧，同时保持胸口在深蹲姿势中挺起。
5. 呼气时，双手向前移动，开始让胸口和头顶向双脚之间的地面下沉。
6. 继续下折，直到臀部、大腿内侧和下背部感到深度拉伸，让头部自然垂下，不要刻意抬头绷紧颈部。
7. 在最低点保持20到60秒，缓慢呼吸，让每一次呼气带你再下沉一点点。
8. 结束起身时，双手向后移动，抬起胸口回到直立深蹲，然后通过脚跟发力慢慢站起。
9. 抖动双腿放松，重新调整站姿，再进行下一次保持。

## 贴士与技巧

- 如果下折时脚跟离地，可以把脚跟放在卷起的垫子或薄书上；脚踝还没准备好就强行放平脚掌，会让下背部代偿弓背。
- 最常见的错误是胸口下落时膝盖内扣。保持双肘持续向外顶的压力，这样拉伸才会作用在内收肌上，而不是让膝关节受压。
- 不要用额头去够地面。让头顶朝双脚之间向下，拉伸才能均匀分布在两侧臀肌和腘绳肌上。
- 重心要分布在整个脚掌上。重心全部压到脚趾上会把动作变成平衡对抗，削弱髋部拉伸效果。
- 下折过程中缓慢呼气，不要憋气；憋气会让骨盆底和下背部紧张，缩短拉伸幅度。
- 如果最低点膝盖不舒服，先稍微加宽站距、脚尖再外展一些，然后再考虑减小深度。
- 热身的髋部比冰冷的髋部更容易拉伸。在轻微活动或几次自重深蹲之后再做这个动作，而不是一上来就做。
- 起身分两步：先抬胸口，再抬髋部。从深度前屈中直接弓背站起，是大多数人拉伤下背部的时刻。
- 接受身体的不对称。如果一侧髋部偏高或头部偏向一只脚，就多花一点时间把那一侧的肘部再向外顶一点。

## 常见问题

### 深蹲头触地式拉伸哪些肌肉？

它主要拉长臀肌和大腿内侧的内收肌群，下折时腘绳肌和下背部的竖脊肌也会参与。同时脚踝也会通过深度背屈得到锻炼。

### 深蹲头触地式是力量训练还是拉伸？

它是拉伸动作。深蹲姿势本身需要腿部力量来维持，但这个动作的目的是改善髋部、大腿内侧和下背部的活动范围，而不是增肌。

### 为什么我做深蹲头触地式时脚跟放不下来？

通常是踝背屈活动度受限。练习踝关节柔韧性期间，可以把脚跟稍微垫高在卷起的垫子或薄板上，深蹲深度会随着时间逐渐改善。

### 深蹲头触地式应该保持多久？

每次保持20到60秒，做2到4次。对这个姿势来说，较长且放松的保持通常比短促、硬压的下沉更有效。

### 初学者能做深蹲头触地式吗？

可以，只要深度适合自己的当前柔韧性。初学者可以停留在肘部支撑的深蹲阶段，不完成完整下折，随着髋部和脚踝逐渐打开，再慢慢向地面靠近。

### 双肘顶住膝盖内侧有什么作用？

肘部支撑让膝盖保持向外打开的轨迹，这样下折才能正确拉伸内收肌和臀肌。没有它，膝盖容易内扣，动作也就失去了大部分打开大腿内侧的效果。

### 我下折时下背部弓得厉害，这是错误吗？

最低点出现一定程度的弓背难以避免，但如果一开始就弓背且感觉不到髋部拉伸，就应减小下折幅度，把更多时间花在胸口挺起的支撑深蹲上。

### 有什么动作可以替代深蹲头触地式？

肘部向外顶膝的深蹲保持、束角式拉伸和坐姿体前屈覆盖相近的活动范围。这个动作的独特之处在于同时兼顾了这三个部位。

### 什么情况下应避免做深蹲头触地式？

如果膝盖、髋部或下背部有急性损伤，或者深蹲时出现夹挤感而非拉伸感，就应跳过这个动作。另外，从前屈中起身时要放慢速度，避免头晕。

### 深蹲头触地式应该练前做还是练后做？

腿部训练前做20到30秒的短版本，帮助打开髋部；45到60秒的较长保持更适合放在训练后或晚上，作为专门的柔韧性练习。