# 鸽子式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/8592/pigeon-pose/
- Media ID: 8592
- Primary muscle: 臀肌
- Body part: 臀部
- Equipment: 运动垫
- Video: https://fitwill.app/videos/8592/pigeon-pose.mp4

## Description

鸽子式是一经典的开髋拉伸动作：一条腿在身体前方深度外旋并屈曲，另一条腿则向后伸直。前侧髋部会强烈拉伸臀肌和髋外侧的深层旋转肌，而后伸的后腿则拉长髋屈肌和股四头肌。对于日常久坐和走路这些姿势几乎触及不到的髋外侧区域，鸽子式是最直接的拉伸方式之一。

这个体式对久坐族特别有用；跑步和骑行这类重复性伸髋动作会造成紧绷的人群也非常受益；此外，深蹲幅度或硬拉准备姿势受髋关节活动度限制的健身人群同样适合。由于两侧髋部同时朝相反方向工作，一个动作就能同时拉伸前后两侧，这也是它在瑜伽序列和训练后放松环节中如此常见的原因。

在鸽子式中，摆位比什么都重要。如果在髋部还没准备好之前，前侧小腿就向前倾斜过多，膝盖会承受它本不该承受的压力。目标是让前腿的重量始终有支撑、髋部基本摆正，让拉伸感停留在髋部，而不是膝关节或下背部。

要正确完成这个动作，先从四足跪姿下来，把一条小腿向前移，让前侧膝盖放在同侧手腕外侧，小腿自然斜跨身体中线。后腿向后伸直，后侧大腿、膝盖骨和脚背贴向地面，然后让髋部均匀下沉。胸腔保持挺拔，双手撑垫作为支撑，只有在髋部允许且无拉扯感的前提下，才把前臂放低向地面。

呼吸是你在这里最主要的工具。缓慢绵长的呼气会给神经系统传递放松信号，通常在60到90秒内你会感觉到髋外侧逐渐松开。千万不要靠把重量压进膝盖或扭转脊柱来假装获得更大的活动幅度。

鸽子式最好在训练后练习，或作为独立的柔韧训练，而不是冷身状态下当热身用，而且两侧都要做。一侧髋部明显比另一侧紧是正常现象，值得耐心对待，而不是硬撑过去。

## 锻炼说明

1. 在瑜伽垫上以四足跪姿开始，双手位于肩膀正下方，双膝位于髋部正下方。
2. 将右膝向前移向右手腕，让右小腿斜跨身体，使右脚大致落在左髋附近。
3. 左腿向后伸直，让左侧大腿前侧、膝盖骨和脚背贴在垫子上。
4. 检查髋部是否水平且大致朝向垫子前端；如果右侧坐骨悬空，可以把它向下推向地面，或在右髋下方垫一条折叠的毛巾或一块瑜伽砖。
5. 双掌平放在髋部两侧的垫面上，手掌向下推地，脊柱向上延展，肩膀放松下沉。
6. 将体重逐渐沉入前侧髋部，直到右侧臀肌和髋外侧出现稳定的拉伸感，前膝和脚踝保持放松而非承力。
7. 保持60到90秒，缓慢深长地呼吸，让每一次呼气都帮助髋部再放松一点。
8. 结束时，双手撑地，左脚趾回勾踩地，把右腿向后收回至四足跪姿，然后换边，在左侧重复相同动作。
9. 想要加深，可以双手向前走，把前臂或额头放低向垫面，同时保持重量不压在前膝上。

## 贴士与技巧

- 前侧髋部悬空是鸽子式中最常见的问题。应该在前侧坐骨下方垫一块瑜伽砖或折叠的毯子，而不是让骨盆倾斜、下背部代偿性扭转。
- 如果前膝出现尖锐的疼痛感，就减小小腿的倾斜角度，让前脚更靠近同侧髋部。拉伸感应该在髋部，而不是膝盖。
- 不要让后腿向外翻。主动让后侧膝盖骨和脚趾朝向地面，才能保证髋屈肌拉伸到位，同时保护下背部。
- 第一分钟内手掌要保持一点支撑力。很多人一上来就把体重全压进前膝，这反而阻碍髋部放松。
- 过早弓起上背部去够地面会适得其反。保持脊柱延展，前屈的幅度以髋部允许、身体不塌陷为限。
- 用呼吸来计时，而不是快速默数。如果你在急促喘气或憋气，说明你推得太狠，超出了组织当下的承受能力。
- 如果鸽子式完全不适合你的膝盖，可以改为仰卧的4字拉伸。它针对同样的髋外侧肌群，且膝盖完全不承重。
- 即使第二侧感觉更紧也要两侧都做。每侧保持相同的时长，比追求相同的幅度更重要。
- 把鸽子式留到训练后再做。在大重量深蹲或冲刺训练前对髋部进行长时间静态拉伸，可能会暂时降低力量输出。

## 常见问题

### 鸽子式拉伸哪些肌肉？

前腿的姿势针对臀肌，尤其是臀大肌和臀中肌，以及髋外侧的深层外旋肌。后伸的腿则拉伸后腿前侧的髋屈肌，包括髂腰肌和股直肌。

### 为什么在鸽子式中疼的是膝盖而不是髋部？

这通常说明以你目前的髋部旋转能力来看，前侧小腿向前倾斜得太多了。把前脚往同侧髋部方向收回一些，让膝盖的弯折角度变缓，必要时在前髋下方垫一块瑜伽砖支撑。

### 鸽子式应该保持多久？

每侧保持60到90秒，大约8到12次缓慢呼吸。髋部偏紧的人通常至少需要一分钟以上的持续保持，组织才会开始松开。

### 鸽子式适合初学者吗？

适合，但需要做一些调整。初学者应让前侧小腿保持较平缓的角度，在前髋下方垫瑜伽砖或折叠毯，并保持双手撑地的直立姿势，先不要前屈。

### 在鸽子式中我的髋部不在同一水平线上，这有问题吗？

前髋倾斜或悬空很常见，也值得纠正。在前侧坐骨下方垫一块瑜伽砖或折叠毛巾，让骨盆能够摆平，下背部保持中立。

### 如果鸽子式让我的膝盖不舒服，有什么替代动作？

仰卧4字拉伸可以锻炼同样的髋外侧肌群，且膝盖不受任何压力。坐在椅子上的坐姿鸽子式变式也是对膝盖友好的选择。

### 鸽子式应该训练前做还是训练后做？

最好在训练后进行，或作为独立的柔韧训练。在大重量深蹲或冲刺训练前对髋部做长时间静态保持，可能会暂时降低力量和爆发力。

### 为什么在鸽子式中一侧比另一侧紧这么多？

大多数人由于运动习惯、体态或长期站坐姿势，会有一侧更占主导。紧的一侧和松的一侧保持相同的时间，坚持几周，差距会逐渐缩小。

### 在鸽子式中，前脚应该往前放到什么位置？

没有唯一正确的角度；小腿可以放在接近与垫子前端平行，到大约45度之间的任何位置。选择一个能让拉伸感落在髋部、同时膝盖完全舒适的角度即可。