# EZ曲杆卧推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/8818/ez-barbell-bench-press/
- Media ID: 8818
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: EZ 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/8818/ez-barbell-bench-press.mp4

## Description

EZ曲杆卧推是一项水平推类动作：平躺在卧推凳上，把EZ曲杆——就是那根较短、带有波浪形弯折的杠铃杆——从胸口向上推至手臂完全伸直。它的基本发力模式与普通杠铃卧推一致，但EZ杆的斜角握位让你的双手处于稍微不那么外旋的姿势，很多训练者都觉得这样对手腕和肩膀更友好。

主要发力肌群是胸部，也就是胸大肌，同时肱三头肌在伸直手肘时提供强力协助，三角肌前束也参与把杠铃推起。由于EZ杆比标准奥杆更短更轻，总负荷通常略低一些，但动作模式和推起机制能很好地迁移到大重量卧推上。

对于用直杆会感到手腕或肩膀不适的训练者来说，这个变式是很好的选择，因为半仰握的角度减少了对前臂扭转程度的要求。它也适合家庭健身房训练——更轻的EZ杆更容易独自拿起和出杠。新手喜欢这根短杆，因为架设起来没那么吓人；而更有经验的训练者则把它当作辅助推类动作，用略有不同的刺激来积累胸部和肱三头肌的训练量。

这里的架设和直杆卧推一样重要。躺下时双眼应大致位于杠铃正下方，双脚平踩地面，肩胛骨收紧并下沉压在身体下方，为推起动作搭建一个稳定的“架子”。架设松散、身体乱晃，是杠铃轨迹不稳定的最常见原因。

做动作时，控制着把杠铃向胸口中下部下放，让手肘与躯干保持大约45到60度的夹角，而不是完全向两侧打开。轻触胸口，然后把杠铃向上并向后朝出杠线的方向推回，直到手臂伸直但不要硬锁死肘关节。全程保持手腕大致叠在肘部正上方。

和任何自由重量卧推一样，安全来自对杠铃的敬畏。在杆的两端装好卡扣，第一次训练时重量要比你自以为需要的更轻一些；如果你独自训练且没有保护架，千万不要练到杠铃在脸或喉咙上方卡住停住的那一步。

## 锻炼说明

1. 把平凳放进架内或卧推架下，调整位置，使你躺下后双眼大致位于架上EZ曲杆的正下方。
2. 在EZ杆内侧的斜角段握杆，握距略窄于标准卧推，通常与肩同宽左右，并检查双手在波浪弯折上的位置是否对称。
3. 向后躺下，双脚平踩地面，肩胛骨收紧下沉，下背部保持轻微的自然弓形，挺起胸口。
4. 吸一口气到腹部，收紧核心，把杆出杠，伸直手臂将杠铃移到下胸部上方。
5. 控制着把杠铃向胸口中下部下放，让手肘与躯干大约保持45到60度夹角，而不是向两侧完全打开。
6. 让杠铃轻触胸口，不要弹起，手腕保持叠在肘部正上方。
7. 沿原路径把杠铃向上并稍微向后推，直到手臂伸直，杠铃位于下胸部或上腹部正上方。
8. 上推时呼气，在顶端吸气后再做下一次下放；大重量组可以在粘滞点憋气，组间再呼吸。
9. 完成最后一次后，引导杠铃回到架上，先让杆碰到立柱再松手。
10. 每组开始前重新调整肩胛骨位置和双脚站位，不要在做动作中途调整。

## 贴士与技巧

- EZ杆最常见的错误是随便抓在波浪段的某个位置——双手要放在相互对应的斜角段上，否则两侧的受力会不一样。
- 如果最低点手腕发疼，很可能是握距太宽、手腕向后塌了；稍微收窄握距，保持指关节朝向天花板。
- 别去追直杆卧推的重量数字——EZ杆通常更短更轻，重量按组的感觉来加，不要靠自尊心驱动。
- 注意杠铃下放时是否向脸部或卧推架方向漂移；在下胸部上方走一条竖直的直线，能让肩膀处于更有力的位置。
- 让杠铃在胸口弹起会把动作变成借力练习——如果发现自己有反弹，就在触胸时停顿一拍。
- 臀部要贴住凳面；靠抬高臀部来缩短行程，会减少胸部的发力，还让下背部处于不利的位置。
- 杆的两端都要装卡扣，因为较短的EZ杆如果一侧的杠铃片滑落，更容易直接翘翻。
- 如果你独自训练、没有保护臂，就把安全销或保护杆设置在略低于触胸点的位置，这样力竭时可以安全卸掉杠铃。
- 用力握紧杠铃，上推时想着把它往两侧微微拉开——这有助于稳定手腕，并提升胸部的参与度。

## 常见问题

### EZ曲杆卧推练哪些肌肉？

胸部是主要发力肌群，肱三头肌负责伸直手肘，三角肌前束协助推起。握力和肩部稳定肌群也参与控制杠铃。

### 卧推为什么用EZ杆而不用直杆？

波浪形的握位让双手处于一个部分斜角的位置，对很多训练者来说能减少手腕背伸和肩部旋转。如果直杆让你手腕或肩膀不舒服，这是个不错的替代选择。

### EZ曲杆卧推适合新手吗？

适合。更短更轻的杆更容易出杠和控制，让你在过渡到标准奥杆之前，用更舒服的方式学会卧推的动作模式。

### EZ杆的握距应该多宽？

先把双手放在内侧斜角段上，大约与肩同宽，左右对称。如果最低点感觉手腕被拧着，就稍微收窄握距。

### EZ曲杆卧推时应该把杠铃放到哪里？

沿着可控的轨迹下放到胸口中下部。触在胸骨附近比下放到靠近颈部的位置，对肩膀更安全。

### 用EZ杆能练出和普通杠铃一样的胸肌吗？

它通过相同的推类模式训练胸部，只要努力程度和负荷匹配，增肌效果是相近的。主要区别在于握杆的舒适度，以及短杆所能承受的总重量。

### 没有EZ杆可以用什么代替？

平凳上的哑铃卧推是最接近的替代，而且手腕角度更自然。标准杠铃也可以——只要稍微收窄握距，模拟EZ杆的手位即可。

### 独自用EZ杆卧推怎样才能保证安全？

把安全销或保护臂设置在略低于触胸点的位置，杆的两端都装上卡扣，并避免练到完全力竭，以防杠铃在脸上方卡住。

### 做这个卧推时手肘应该向两侧打开吗？

大约45到60度的适度打开比较好。手肘完全向两侧打开会增加肩部压力，而完全夹紧贴住肋骨，则会让动作变成更偏肱三头肌的推举。