# 环绕超人式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/8949/around-the-world-superman/
- Media ID: 8949
- Primary muscle: 背部
- Body part: 下背部
- Equipment: 运动垫
- Video: https://fitwill.app/videos/8949/around-the-world-superman.mp4

## Description

环绕超人式是一个俯卧自重动作，把标准的超人式静态保持和连续的手臂画弧结合在一起。你俯卧在垫子上，将胸部和双腿抬离地面，然后让双臂从头顶位置开始，沿一个大弧线经体侧向下划过髋部再回到头顶，全程保持上肢和下肢悬空。最终的效果是一次背部伸展配合一个受控的肩部画弧，让你的竖脊肌始终得不到休息。

这个动作对于每天需要久坐的人特别有用。脊柱沿线的肌肉、臀肌、腘绳肌以及肩胛骨之间的肌肉，在椅子上都会被拉长并处于休眠状态，而这个动作能在一个协调的模式中把它们一起唤醒。它在下背和核心训练、硬拉或划船前的热身，以及一般以体态为目标的训练中都非常流行。

主要的发力来自竖脊肌，它负责把胸部抬离垫子，臀肌和腘绳肌则负责抬起双腿。当双臂绕环时，中背部和肩后侧引导画弧，双手经过肋骨时肩胛骨回缩并下沉。由于四肢在移动而躯干始终保持抬起，这个动作对耐力和控制力的挑战多于对绝对力量的挑战。

和大多数地面动作相比，这里的准备姿势更加重要。你在垫子上的起始位置、颈部的长度，以及抬起前的绷紧方式，都决定了发力是落在背部肌肉上，还是泄漏成腰椎受压。躺下时双腿伸直并拢，双臂向头顶方向伸展，前额微微离地或轻触垫子，让颈部与脊柱保持在同一条线上。

要做好这个动作，先抬起来，再画弧。把胸部、双臂和双腿抬到中等高度，只有当这个姿势稳定后，双臂才开始它们的圆形轨迹，从头顶贴近地面向下划到髋部，再以流畅的、像翅膀一样的动作回到头顶。动作要慢到你在任何一点都能停住双臂，而不会让胸部或双腿掉下去。

由于负荷很轻但保持是连续的，最常见的问题就是赶速度，导致头部上仰或腰部随着每一圈手臂动作被碾压。把它当作耐力和控制力训练：适中的抬起高度、不慌不忙的手臂绕环、用鼻子平稳呼吸，这些远比追求更大的后弓更有价值。

## 锻炼说明

1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚背贴在地面上。
2. 双臂向头顶方向伸直，让双手位于头部前方，掌心朝下或微微朝内。
3. 拉长颈后侧，目光看向垫子，前额放松。
4. 轻轻收紧腹部，并夹紧臀肌，然后才开始让身体任何部位离地。
5. 呼气，将胸部、双臂和双腿抬离垫子几厘米，直到你感觉脊柱沿线的肌肉在发力。
6. 从抬起的位置开始，双臂向两侧划出一个宽大的半圆，向下画向髋部，但不要让手臂碰到地面。
7. 立即反转弧线，将双臂向上绕回头顶，完成一整圈，同时胸部和双腿保持抬起。
8. 在整个保持过程中平稳呼吸，双臂向上时吸气，向下划过时呼气。
9. 完成最后一次之后，将双臂、胸部和双腿一起放回垫子，休息几个呼吸后再重复。

## 贴士与技巧

- 如果你的下背接管了动作并有夹挤感，就降低抬起高度，只让胸部和前臂悬离垫子，并让双腿少参与一些，直到你的伸展控制力提高。
- 画弧时让指尖始终贴近地面掠过；如果双手在髋部位置碰到垫子，说明你的胸部掉了下来，那么在下一圈之前稍微抬高一点。
- 不要抬头向前看。盯着垫子能让颈部保持拉长，并避免上斜方肌去做本该由中背部完成的工作。
- 两三次慢速绕环并全程保持抬起，胜过八次胸部在两次之间磕到地面的快速绕环。
- 在抬腿之前先夹紧臀肌。否则双腿只靠腰椎伸展抬起，下背就替腘绳肌干了活。
- 如果你的肩部比背部更能感觉到画弧，就稍微收窄弧线，让手臂更贴近身体通过，而不是在肩部高度向外张开。
- 如果平躺让你的面部或颈部不舒服，可以在组间把前额轻轻靠在另一只手或折叠的毛巾上。
- 在训练中把这个动作放在大重量拉类动作之前，做一两组慢速的激活，或者放在训练最后做高次数的耐力练习。
- 如果你感到任何一条腿有刺痛感，立即结束该组，下次降低抬起高度，并缩短抬腿幅度，而不是硬撑着继续。

## 常见问题

### 环绕超人式锻炼哪些肌肉？

主要发力来自下背沿线的竖脊肌，臀肌和腘绳肌负责抬起双腿。当双臂绕环时，中背部肌肉和肩后侧控制画弧，核心则持续收紧以稳定躯干。

### 环绕超人式和普通超人式有什么区别？

普通超人式是一个静态抬起或简单的上下伸展。在环绕超人式中，你的双臂在胸部和双腿保持抬起的同时，从头顶连续画一条宽弧线到髋部再回到头顶，在背部伸展之外增加了肩部和中背部的工作。

### 环绕超人式对初学者安全吗？

安全，它只用自重在垫子上完成，但初学者应保持较低的抬起高度，并减少每组的手臂绕环次数。如果同时保持胸部和双腿抬起太难，可以先只抬起胸部和双臂，让双腿留在垫子上。

### 手臂画弧时，我的胸部和双腿应该抬多高？

只需抬到中等高度，让你在整个手臂绕环过程中都能保持胸部和大腿离地即可。一个高得让你在每圈之间不得不放下去的大后弓，就违背了连续保持的意义。

### 手臂绕环时，双手应该碰到地面吗？

理想情况下不应碰到；双手在整个弧线中都应贴着垫子上方掠过。如果双手在髋部碰到地面，通常说明你的胸部掉了下来，应重新抬高一些再继续。

### 我应该做多少次和几组？

手臂绕环一整圈算一次，每组 6 到 12 次对大多数人比较合适。做 2 到 3 组，可以在力量训练日之前作为热身激活，也可以放在背部或核心训练的最后作为耐力练习。

### 为什么我做环绕超人式时脖子会酸？

这通常是因为你抬头向前看，这会让颈部和上斜方肌疲劳。保持目光看向垫子、颈后侧拉长，让你的脊柱从头顶到脚跟形成一条连续的线。

### 如果没有瑜伽垫，我可以用什么代替？

任何结实且有缓冲的表面都可以，比如铺了地毯的地面或折叠的毛巾。避免直接在硬地板上做，因为整个动作过程中你的髋骨和肋骨都要贴着地面。

### 如果久坐后下背不舒服，我还能做这个动作吗？

很多人发现像这样的轻柔俯卧伸展有助于对抗久坐的影响，但要把幅度保持得很小，一旦出现锐痛、麻木或向腿部放射的刺痛就立即停止。如有疑虑，在把它加入训练计划前请先咨询合格的专业人士。