# 俯卧背阔划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/9038/lying-lat-row/
- Media ID: 9038
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/9038/lying-lat-row.mp4

## Description

俯卧背阔划船是一项俯卧在地板上完成的自重背部训练。动作开始时双臂向头顶上方伸直，与身体连成一条长线，胸部略微抬离地面，然后将手肘向下、向后拉向肋骨两侧——和背阔肌下拉或引体向上完全相同的发力模式，却不需要任何器械，只需要身下的地板。由于你是在水平方向对抗重力，这个动作能在很长的动作幅度中刺激背阔肌，同时脊柱周围的肌肉也要持续发力撑住躯干。

对于没有单杠、龙门架或哑铃也想练背的人来说，这是一个非常好的选择。还做不了一个引体向上的新手可以用它先建立拉的动作模式、打好背阔肌力量基础；有经验的训练者则可以把它当作热身、收尾动作，或出差旅行时的便携背部训练。它在体能准备领域也很受欢迎，因为它能教会你肩胛骨后缩和下沉——把肩胛骨向下向中间收紧——这是很多人在较大负重的划船动作中很难找到的感觉。

主要发力肌肉是背阔肌，它负责把手臂从头顶位置拉向髋部。辅助发力的是肩后束、中背部肌群（如菱形肌和下斜方肌）、协助屈肘的肱二头肌，以及下背部沿脊柱分布的竖脊肌——它全程都要把你的胸部撑在对抗重力的位置。因为双腿和髋部始终贴地，下背部的负担属于中等但真实存在，所以抬到你能控制的高度就够了。

准备姿势比看起来更重要。平躺、双臂举过头顶能在每次拉之前先拉长背阔肌，而让额头或鼻子稍微离地、保持颈部中立位则能保护脊柱。如果你让下巴前伸，或者在两次动作之间让胸部塌下去，背部肌肉的张力就会丢失，肩膀和颈部就会开始代偿。你需要保持的姿势是：胸腔挺高、有气势，同时肩膀放松下沉、远离耳朵。

要把它做好，关键是想着用手肘而不是手来引导拉动。手臂应该弯曲并向后移动，直到上臂贴近身体两侧，然后再缓慢伸直回到头顶上方，动作之间不要让手或胸部落到地面。整个动作的感觉应该像是把手肘滑进裤子后面的口袋，同时保持躯干抬起。

你会在家庭背部训练、划船或引体向上前的热身流程，以及针对久坐人群、找不到背阔肌和中背部发力感的矫正训练中看到这个动作。它和地面核心训练是天然搭档，因为俯卧姿势锻炼身体后侧，与平板支撑等静力动作锻炼身体前侧，可以安排在同一次训练中。

## 锻炼说明

1. 俯卧在地板上，双腿在身后伸直，双脚自然放松。
2. 双臂向头顶上方伸直，与身体连成一条长线，双手间距约与肩同宽，掌心朝下。
3. 将额头和胸部稍微抬离地面，轻轻把肩膀向下沉、远离耳朵。
4. 收紧核心，保持颈部中立位，眼睛看向地面而不是前方。
5. 从双臂举过头顶的姿势开始，弯曲手肘，将手肘向下、向后拉向身体两侧，以手肘引导，同时把肩胛骨向中间收紧。
6. 拉到终点时，上臂应贴近肋骨两侧，胸部仍保持抬离地面。
7. 缓慢将手臂伸直回到头顶上方的起始位置，动作之间不要让双手或胸部落到地面休息。
8. 手肘向下向后拉时呼气，手臂伸回头顶时吸气。
9. 完成一组后，将胸部放回地面，休息后再进行下一组。
10. 每次重复的全程都保持双腿和髋部贴在地板上。

## 贴士与技巧

- 如果背阔肌还没感觉、下背先开始酸痛，说明你反弓得太厉害了——胸部只需抬离地面一两英寸，并保持肋骨下沉。
- 常见错误是用手拉而不是用手肘拉，这会让动作变成肩膀发力——想着把手肘拖向裤子后面的口袋。
- 不要让下巴朝天花板抬起；眼睛看向地面，保持颈后拉长。
- 如果拉动过程中肩膀向耳朵方向耸起，每次重复前先把肩膀压下去再重新开始。
- 动作太快会变成靠惯性甩动——手肘拉到身体两侧时停顿一拍，让中背部真正承担发力。
- 想增加难度，可以在每次重复时把手肘拉到体侧的姿势保持两到三秒。
- 如果双臂同时拉太吃力，可以一次拉一侧手臂，另一侧保持伸直举过头顶。
- 保持双腿放松贴地——收紧臀肌并把腿抬起来会把发力从背阔肌转移走。
- 如果平躺在地板上让脸部或颈部不舒服，可以在额头下面垫一条折叠的毛巾。

## 常见问题

### 俯卧背阔划船锻炼哪些肌肉？

背阔肌是主要发力肌肉，负责把手臂从头顶位置拉向身体两侧。肩后束、菱形肌、下斜方肌和肱二头肌协助发力，竖脊肌则负责把胸部撑离地面。

### 俯卧背阔划船适合新手吗？

适合，它是最容易上手的自重背部训练之一，因为不需要任何器械，只依靠自己的手臂对抗重力。还做不了引体向上的新手可以先用它建立拉的动作模式。

### 俯卧背阔划船为什么要把手臂举过头顶开始？

手臂举过头顶的起始姿势能在每次拉之前把背阔肌充分拉长，模拟引体向上或背阔肌下拉的最低点位置。这也意味着背阔肌的工作幅度比大多数地面训练更长。

### 俯卧背阔划船和普通划船有什么区别？

普通划船是从身体前方水平拉动，而这个动作是从头顶方向拉动，会让更多负荷转移到背阔肌，中背部的参与相对减少。另外因为俯卧且胸部抬起，脊柱周围肌肉的负担也更大。

### 为什么下背比背阔肌先累？

竖脊肌要在一整组动作中把你的胸部撑离地面，所以如果你把躯干抬得太高或反弓太猛，它们会很快疲劳。降低胸部抬起的高度，保持肋骨下沉，让发力留在背部和手臂上。

### 做俯卧背阔划船可以不垫瑜伽垫吗？

可以，任何较硬的平面都行，因为你只支撑身体的前侧。在额头和髋部下面垫条毛巾或薄垫子，在硬地面上会更舒服。

### 俯卧背阔划船应该做多少次？

建议每组做10到15次控制良好的重复，或者采用20到40秒的计时组。由于负荷较轻，挤压收缩的质量比次数更重要。

### 有什么动作可以替代俯卧背阔划船？

弹力带下拉、龙门架直臂下拉或反向划船都能训练到类似的拉力肌群。如果没有器械，俯卧Y-T-W抬臂是相关的替代动作，不过它们更偏重中背部而不是背阔肌。

### 俯卧背阔划船对肩膀安全吗？

对大多数人来说它是温和的，因为负荷轻，而且地面限制了活动范围。如果你有肩峰撞击的病史，请在无痛范围内拉动，起始位置时不要勉强把手臂压到感觉不适的更低位置。