# 坐姿椅上双手背后胸部拉伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/9174/sitting-hands-behind-chest-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 9174
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 长凳或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9174/sitting-hands-behind-chest-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

坐姿椅上双手背后胸部拉伸是一个坐姿开胸动作，只需要一把结实的椅子和你的双手就能完成。你端正地坐在椅面前沿，双手在腰后十指相扣，轻轻把两侧肩胛骨向中间收拢，同时将胸骨向上抬向天花板。这个拉伸主要针对胸前部的胸大肌区域以及肩前侧，这两处往往因为长时间坐着、打字或开车而变得又短又紧。

对于整天伏案工作的人来说，这个动作特别有用。当你弓着背趴在键盘前时，肩膀会向前内扣，胸部肌肉也会随之适应性缩短，把你拉进那种含胸、闭合的体态。每天把身体反方向打开几次，有助于恢复胸部的延展性，让肩膀回到它们本来该在的位置。对老年人、上半身整体比较僵硬的恢复人群，或者觉得站立式胸部拉伸不好保持平衡的人来说，这也是一个很舒服的选择。

准备姿势比看上去更重要。坐在椅子前半部分能让手臂有足够的空间绕到身体后方，而收紧核心、保持骨盆水平，可以避免腰椎过度塌腰来“假装”增加了活动幅度。因为椅子承担了你的体重，你完全可以把注意力放在肩胛骨的位置和胸部的打开上，而不用分心去维持身体直立。

要把动作做好，关键是让活动感集中在肩部和胸部，而不是颈部。从胸骨向上提，让锁骨向两侧展开，双手在身后只拉到胸部和肩前侧有舒适拉伸感的程度即可。保持二十到三十秒，呼吸平稳，然后缓慢松开，让肩膀自然回落，再进行下一次。做两到三组就足够了。

一条简单的安全提示：如果你感到肩前侧有夹挤感、手臂发麻，或腰部有牵拉感，请降低强度或减少双手后拉的距离。这个拉伸的感觉应该是胸部整体展开，绝不应出现尖锐的拉扯痛。由于除了稳定的椅子之外不需要任何器械，这是最容易塞进工作日、热身或放松环节的拉伸动作之一。

## 锻炼说明

1. 坐在一把结实的无扶手椅子上，双脚平放在地面、与髋同宽，臀部挪到椅面前半部分，让背部远离椅背。
2. 双臂绕到身体后方，在腰部高度双手相扣，如果感觉舒适可以将十指交叉。
3. 坐直坐高，轻轻收紧腹部肌肉，让肋骨保持叠在骨盆正上方，避免腰椎塌腰。
4. 肩膀向上、向后、向下转动，让两侧肩胛骨相互靠拢，胸部开始打开。
5. 保持双手相扣，在舒适范围内尽量伸直手肘，同时轻轻将双手抬离腰后，并把胸部向上抬向天花板。
6. 当胸部和肩前侧出现稳定而持续的拉伸感时停下，保持20到30秒，过程中不要让下巴向前探。
7. 整个保持期间缓慢均匀地呼吸，如果拉伸程度允许，每次呼气时可以把胸腔再抬高一点。
8. 结束时，慢慢将双手放回腰后位置，屈肘，松开相扣的手指，让肩膀回到放松状态。
9. 休息几次呼吸的时间，需要的话甩一甩手臂，然后重复，总共完成2到3次保持。
10. 把双手放回大腿上，重新检查一下坐姿，再从椅子上站起来。

## 贴士与技巧

- 不要让肋骨外翻、腰椎大幅塌腰去凑幅度；这样看起来活动范围更大，但其实来自脊柱而不是胸部。应收紧核心，从胸骨向上提。
- 如果在背后十指相扣有困难，可以双手握住一条小毛巾，这样既能让手臂保持伸直，又不必强行做肩部旋转。
- 保持颈部延展、目光平视。很多人为了让胸部拉伸感更强而仰头朝天，结果换来的是颈部紧张。
- 如果手臂完全绕到背后太吃力，可以先把手背搭在臀部后方的椅面上；这样肩部负担更小，有助于先学会开胸的姿势。
- 两侧坐骨均匀地压在椅子上。为了多拉一点而向一侧倾斜，通常意味着一侧肩膀在拉伸，另一侧在偷懒。
- 在保持的前几秒钟循序渐进地加大强度。猛地把双手往后一拉，往往会让肩前侧出于保护而紧绷，反而无法放松。
- 如果保持过程中手肘弯了，拉伸感常常会跑到手臂上；想着把两手手腕内侧相互抵住、把手臂拉长，才能让张力留在胸部。
- 与其只在锻炼时做，不如在长时间伏案工作的间隙插入这个拉伸，因为含胸久坐几个小时后，胸部就会再次变紧。

## 常见问题

### 坐姿椅上双手背后胸部拉伸主要锻炼哪些肌肉？

它主要拉伸胸前部的胸大肌区域，同时肩前侧以及手臂前侧的肱二头肌，在手臂向身体后方伸展时也会得到一定程度的延展。

### 坐姿椅上双手背后胸部拉伸应该保持多久？

对大多数人来说，每次保持20到30秒、重复2到3次效果不错。如果胸部特别紧，可以先从15秒的短保持开始，等姿势变得舒适后再逐渐延长。

### 做坐姿椅上双手背后胸部拉伸需要特殊的椅子吗？

任何稳固、无扶手且椅面偏硬的椅子都可以。避免用带轮子或可旋转底座的椅子，也不要用两侧有扶手的椅子，因为扶手会挡住手臂向后伸展。

### 为什么我感觉到的是肩膀在拉伸，而不是胸部？

肩前侧往往比胸部更紧，所以手臂向后伸展时它会先接管发力。可以减少双手抬起的幅度，让手肘稍稍放松，并把注意力放在收拢肩胛骨上，这样拉伸感就会回到胸部。

### 我双手在背后相扣时腰弯得很厉害，这有问题吗？

保持一点自然的腰曲没问题，但塌腰太多说明脊柱在替紧张的肩膀代偿。轻轻收紧腹部、坐直坐高，让胸部的打开来自胸腔而不是下背部。

### 初学者可以做坐姿椅上双手背后胸部拉伸吗？

可以，而且它其实是最适合初学者的胸部拉伸动作之一，因为椅子替你承担了体重。初学者只需把双手放低一些、靠近臀部，并缩短保持时间，等柔韧性提高后再逐步加强。

### 如果双手背后相扣不舒服，有什么替代方法？

可以双手在身后握住一条小毛巾、一根棍子或一条弹力带。这样能减少肩部需要旋转的幅度，同时依然可以把胸部打开。

### 坐姿椅上双手背后胸部拉伸应该多久做一次？

对伏案工作者来说，每天一次是合理的底线，而且可以更频繁地做，比如会议之间或长时间打字之后，只要拉伸感始终舒适即可。

### 什么情况下应避免做坐姿椅上双手背后胸部拉伸？

如果有急性肩部损伤、近期做过胸部或肩部手术，或者该姿势引起夹挤、麻木或刺痛，就应跳过或减量。舒适的拉伸感是正常的，尖锐的疼痛则不是。

### 拉伸过程中需要用特定的呼吸方式吗？

用鼻子正常、平稳地呼吸即可，避免憋气。很多人发现，在轻轻抬高胸腔的同时缓慢呼气，有助于肩膀下沉，让拉伸自然加深。