# 跪姿后抬腿与侧抬腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/9452/kneeling-back-and-side-leg-lift/
- Media ID: 9452
- Primary muscle: 臀肌
- Body part: 臀肌
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/9452/kneeling-back-and-side-leg-lift.mp4

## Description

跪姿后抬腿与侧抬腿是一项自重地面动作，从双手双膝撑地的姿势开始，将一条腿向后伸直并朝天花板方向抬起，然后再将其向身体外侧抬高。它是最容易上手的徒手臀部和髋部训练之一，因为双手和一侧膝盖形成稳定的三角支撑，而自由活动的腿可以在全范围内移动。

这个动作对久坐人群特别有用，因为长时间坐着往往会让臀部肌肉变得不活跃、髋部紧张。它也适合尚未准备好进行杠铃臀推等负重髋伸展的初学者，而且作为深蹲、硬拉或跑步前的激活练习效果很好。由于每次只有一条腿在工作，它能很快暴露并帮助纠正左右两侧髋部力量的差异。

向后抬腿时，主要目标是臀大肌；而侧抬时，重点转移到臀中肌和髋外侧——这些肌肉负责将腿抬离身体，并在你每走一步时稳定骨盆。腘绳肌在后抬时起辅助作用，而核心，尤其是深层腹肌和下背部肌肉，会持续工作，防止躯干随着腿部移动而扭转。

准备姿势比看起来更重要。双手应位于肩膀正下方，工作侧膝盖位于髋部正下方，脊柱从头顶到尾骨保持拉长且中立。如果背部塌陷或拱起，或者支撑膝盖偏离了正确位置，腿虽然还在动，但目标肌肉的参与程度会大打折扣。在支撑膝盖下方垫一张垫子，能让这个姿势舒服到足以完成整组训练。

要做好这个动作，先将工作腿向后伸直、脚背绷紧回勾，然后用臀部肌肉而不是惯性把腿抬起。抬起的幅度不大；高度不是目标。做侧抬版本时，让膝盖或腿在向外移动时大致与躯干垂直，而不是向上甩向天花板——那只会旋转你的下背部，而不是锻炼髋部。

你可以把跪姿后抬腿与侧抬腿用作热身，也可以在家作为独立的臀部训练，或者在较重的下肢训练后作为收尾动作。保持次数缓慢，在骨盆仍能保持水平的点停止上抬，把控制力作为衡量一组好动作的标准，而不是脚能抬多高。

## 锻炼说明

1. 在地板上铺一张瑜伽垫，四肢着地跪撑，双手位于肩膀正下方，手指朝前。
2. 将一侧膝盖置于髋部正下方作为支撑腿，另一条腿向后伸直，膝盖伸直，脚尖轻触地面或略高于地面。
3. 从头顶到尾骨形成一条拉长、中立的脊柱，然后轻轻收紧腹部肌肉，就像在抵御戳向肚子的外力一样。
4. 呼气并收紧后伸腿一侧的臀部肌肉，将伸直的腿向后上方抬起，直到达到髋部高度或略高一些，同时两侧髋部始终朝向正前方。
5. 在最高点停顿一拍，感受臀部肌肉的收缩，而不是下背部发力。
6. 吸气，控制着把腿放回原位，直到脚尖轻轻触地或悬停在地面附近。
7. 做侧抬时，保持同样的跪撑姿势，将伸直的腿向身体外侧抬起，让它与髋部保持同一直线，而不是向上飘向天花板。
8. 控制着将腿放回中线位置，避免任何摆动或借力。
9. 一侧完成所有次数后，换另一条腿重复，开始第二侧之前先重新检查双手和膝盖的对位。

## 贴士与技巧

- 最常见的错误是把腿抬得超过髋部所能允许的高度，这会导致下背部弓起。把高度限制在骨盆保持水平的范围内，你会发现臀部肌肉发力更明显，而不是更少。
- 如果做侧抬时躯干发生旋转，想象下背部放着一杯水，不要让它洒出来；减小动作幅度，直到你能在不扭转躯干的情况下移动腿。
- 用折叠的毛巾或垫子垫住支撑膝盖。那里的不适会让人把重心后移、脊柱拱起，从而削弱臀部肌肉的收缩。
- 保持颈部放松，眼睛看向垫子而不是向前看，这样头部在两种抬腿动作中都能与脊柱保持一条直线。
- 工作腿的脚背回勾，用脚跟引领后抬动作。用脚尖引领往往会把发力转移到腘绳肌，减弱臀部的参与。
- 想让后抬时臀部参与更多，可以想象用脚跟朝天花板方向推，同时腿稍微外旋，而不是单纯把脚往上抬。
- 如果手腕不舒服，可以五指大大张开，用手掌根部和指尖发力，或者握松拳改用手肘前臂支撑。
- 把下放阶段放慢到两到三秒。大多数人回放得太快，而其实肌肉在下放过程中做的功和上抬时一样多。
- 如果你感觉不到臀部在发力，在第一次重复之前刻意拍一拍或收紧臀部；建立这种肌肉与意识的连接往往能纠正腘绳肌主导的发力模式。

## 常见问题

### 跪姿后抬腿与侧抬腿锻炼哪些肌肉？

后抬动作主要锻炼臀大肌，腘绳肌辅助发力；侧抬动作则侧重臀中肌和髋外侧。你的核心和下背部肌肉全程稳定躯干。

### 跪姿后抬腿与侧抬腿中腿应该抬多高？

只抬到大约髋部高度或略高一些，并且只要能保持骨盆水平、下背部中立即可。额外的抬高通常来自弓背或扭转，而不是臀部更强的发力。

### 跪姿后抬腿与侧抬腿适合初学者吗？

是的，它是一项非常适合初学者的动作，因为不需要器械，跪撑姿势提供稳定性，而且动作幅度可以保持很小。初学者应该先专注于骨盆水平下的平滑重复，而不是追求高度。

### 为什么我做这个动作时感觉下背部在发力而不是臀部？

这通常说明你抬得太高，或者靠弓背来换取幅度，导致下背部肌肉接管了工作。缩短抬起幅度，每次重复前先收紧臀部发力，并让骨盆始终朝向正前方。

### 上抬时支撑膝盖应该保持在髋部正下方吗？

是的，膝盖保持在髋部正下方能维持稳定的基础，让臀部肌肉完成工作。如果膝盖偏移或重心移动，这个动作既失去稳定性，也偏离了目标肌肉。

### 如果跪姿不舒服，有什么替代动作？

扶着椅子或墙做站姿抬腿、臀桥或侧卧抬腿都能训练到类似的髋部肌肉，而且不会给膝盖或手腕带来压力。选择能让你保持脊柱中立的那个选项即可。

### 跪姿后抬腿与侧抬腿应该做多少次和几组？

每条腿、每个方向做10到15次有控制的重复，共2到3组，对大多数人都很合适。由于这个动作只使用自重，质量和节奏比堆砌次数更重要。

### 可以把后抬和侧抬放在同一组里一起做吗？

可以，很多人会交替进行，在同一组内先做一次后抬再做一次侧抬，同时刺激臀大肌和髋外侧。只是在两个方向之间要重新调整好躯干姿势，确保不会带着扭转的躯干做动作。

### 每天做这个动作安全吗？

对大多数健康人来说是可以的，因为它是一个低负荷的自重动作，常被用于每日臀部激活。如果髋部或下背部出现持续的酸痛，给该部位一天休息时间，并减小动作幅度。