# 鸽式三角肌上举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/9553/pigeon-delt-raise/
- Media ID: 9553
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 运动垫
- Video: https://fitwill.app/videos/9553/pigeon-delt-raise.mp4

## Description

鸽式三角肌上举将经典的鸽式髋部体位与背后手臂上举结合起来，让你在髋部已经打开的同时，拉伸肩膀前侧和胸部。你先在垫子上以跪姿进入鸽式，双手在腰后交叉相扣，然后随着躯干向前腿方向前倾，伸直手臂并向上抬高、远离身体。这样就是一个二合一的拉伸动作：手臂上举时针对三角肌前束和胸肌，而弯曲那条腿的臀部和髋外旋肌群同时得到放松。

这个动作对那些整天肩膀前探、圆肩的人特别有用，比如久坐办公族和司机，因为双手相扣上举会把肩膀向后向下拉，带进相反的活动范围。它也适合经常做推举或卧推、需要在高强度推撑训练后恢复肩伸展能力的训练者，以及因久坐而髋部紧张的人。由于髋部被固定在鸽式体位里，你可以舒适地保持肩部拉伸，不用担心下半身和你较劲。

这个动作里，姿势的设置比幅度更重要。前侧小腿的角度决定了你能获得多少髋部旋转，躯干的高度则决定了手臂能抬多高而不拉伤。如果手臂上举之前躯干前倾得太深，胸部和肩部的拉伸就会变成颈部和下背部的代偿。先把前倾姿势设定好，保持脊柱拉长，然后再把手臂抬到肩膀前侧感觉是宽阔、均匀的拉伸，而不是关节处有夹挤感的高度。

要做好这个动作，在呼气时进入上举，肘部伸直但不要锁死，让抬升来自肩胛骨相互靠拢，而不是下背部拱起。放慢呼吸，让活动范围在若干次呼吸中逐渐增加，而不是几秒钟内强行到位。在身体特别僵紧的日子，可以让双手握住一条毛巾，或在两手之间拉一条弹力带，给肩膀留出逐步进入体位的余地。

这个拉伸适合安排在下肢训练或推撑训练之后、晚间的柔韧性练习中，或作为瑜伽风格的放松环节的一部分。每侧保持30到60秒，并且一定要两侧髋部都做。如果在肩膀前侧、前倾腿的膝盖或弯曲腿的膝盖内侧出现尖锐的疼痛感，请立即减量，调整小腿角度或在髋部下方垫一个靠垫，而不是硬顶着不适继续。

## 锻炼说明

1. 在地板上铺一张瑜伽垫，先短暂地跪坐在脚跟上，让你能有控制地设置好鸽式体位。
2. 把右膝向前滑向右手腕的方向，让右腿外侧慢慢落向地面；左腿向后伸直，左脚背贴在垫子上。
3. 尽量让两侧髋部朝向地板摆正，并确认右膝没有不适；如果右侧髋部悬得很高，就在它下面垫一条折叠的毛巾或靠垫。
4. 脊柱立直拉长，然后双手伸向腰后，手指交叉相扣；如果肩膀比较紧，可以在两手之间握一条毛巾。
5. 轻轻让两侧肩胛骨相互靠拢，核心轻微收紧，确保在开始任何动作之前下背部保持拉长。
6. 呼气，躯干向前腿方向前倾，同时伸直肘部，让相扣的双手向上、远离背部抬升，直到肩膀前侧和胸部感觉到宽阔的拉伸。
7. 在最高点保持20到40秒，缓慢地向肋骨方向吸气，如果感觉舒适，每次呼气时让手臂再抬高一点点。
8. 吸气，放下手臂，躯干慢慢回到直立的鸽式姿势，双手保持相扣，直到手臂完全放下。
9. 松开双手，从鸽式体位中向后退出，活动一下髋部，然后在另一侧重复整套动作。

## 贴士与技巧

- 肩膀前侧出现夹挤感，通常说明手臂抬得太高太快；把手放低一两寸，先用毛巾加宽两手的距离，再继续深入。
- 如果在鸽式中右侧髋部明显高于地面，应该把它支撑起来，而不是强行压下去；髋部抬高会让骨盆倾斜，抢走手臂上举的活动范围。
- 前倾时保持颈部与脊柱在一条直线上。抬头伸下巴想往前看是常见错误，当肩膀在身后伸展时，这样做会拉伤颈部。
- 如果膝盖有任何不适，就减少前侧膝盖的弯曲程度，或者让小腿更接近平行于垫子前端；肩部拉伸并不需要最大程度的髋部旋转。
- 让抬升来自肩胛骨相互收紧，而不是下背部拱起；如果你的肋骨外翻、腹部向地板方向塌下去，说明你在从脊柱借活动范围。
- 肘部伸直但保持放松，比锁死肘关节效果更好，因为锁肘会把张力转移到肘关节，而不是三角肌和胸部组织上。
- 后侧伸直那条腿的腘绳肌太紧会把骨盆拉离位置；如果髋部总是扭转，可以让后脚脚趾踩地，或让膝盖稍微弯曲。
- 每次都在呼气时进入上举；憋着气抬手臂，往往会在你正想放松的地方制造紧张。
- 进步先从时间入手，每侧先保持30秒，再到45秒，再到60秒，然后再去追求更高的手臂位置。

## 常见问题

### 鸽式三角肌上举拉伸哪些肌肉？

主要目标是三角肌前束和胸部，通过背后双手相扣的上举来拉伸。与此同时，鸽式体位会拉伸弯曲那条腿的臀部和髋外旋肌，以及伸直那条腿的髋屈肌。

### 初学者可以做鸽式三角肌上举吗？

可以，只要做些调整。在弯曲腿那侧的髋部下面垫一个靠垫，让前侧小腿角度更靠近身体方向，并在两手之间握一条毛巾代替手指相扣，让上举保持舒适。

### 做这个拉伸时，为什么要把手在背后扣住？

双手相扣把手臂固定在肩宽位置，让抬升变成纯粹的肩伸展拉伸，从而针对三角肌前束和胸部。它还能防止一侧手臂比另一侧做更多的功。

### 我应该先前倾再抬手臂，还是同时进行？

在身体前倾的同时抬手臂，作为一个连贯的动作完成。如果先完全前倾下去，胸部通常会塌掉，手臂上举时肩膀会感觉很挤。

### 我的前侧膝盖在鸽式里疼，该怎么调整？

把前侧的脚往身体方向收回一些，让小腿不那么平行于垫子前端，并用靠垫支撑髋部。如果膝盖持续不适，就完全停止这个动作，改选仰卧的髋部拉伸。

### 鸽式三角肌上举应该保持多久？

刚开始时每侧保持20到40秒，呼吸平稳，逐步向60秒进阶。为了均衡，两侧都要做，即使一侧肩膀或髋部感觉比另一侧松。

### 如果我的手无法在背后相扣，可以用什么代替？

在两手之间握一条毛巾、弹力带或一根棍子，把握距加宽，直到两侧肩膀都能在不强求的情况下伸展。随着肩膀逐渐打开，再在数周内慢慢收窄握距。

### 鸽式三角肌上举放在训练前还是训练后更好？

它最适合安排在训练之后或专门的柔韧性课程中，那时肌肉已经温热，你可以从容地保持体位。在大重量推举或深蹲之前做长时间的静态拉伸，可能会暂时降低力量输出。

### 这个动作和普通鸽式有什么区别？

普通鸽式专注于髋部，手臂是自由的，用来支撑身体。加上双手相扣的三角肌上举后，手臂不再参与支撑，而是进入肩伸展范围承受负荷，这样你在拉伸髋部的同时，也照顾到了三角肌前束和胸部。