# 板凳臂屈伸（双腿垫高）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/9736/triceps-dip-bench-leg/
- Media ID: 9736
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 长凳
- Video: https://fitwill.app/videos/9736/triceps-dip-bench-leg.mp4

## Description

板凳臂屈伸（双腿垫高）是一种自重臂屈伸动作：双手撑在身后的一个平凳上，脚跟搭在身前的另一张凳子上，整组动作中双腿保持伸直并离开地面。与双脚落地、膝盖弯曲的标准板凳臂屈伸相比，这个版本把更多的体重压在手臂上，去掉了双腿通常提供的助力，是一个明显更难的上推动作。

主要发力肌肉是肱三头肌，在你向上撑起时负责伸直肘关节。胸部（尤其是下胸）和肩部前侧在每次动作中辅助发力，肩胛骨周围的肌肉则在你下放和撑起时稳定躯干。由于双腿伸直且没有地面支撑，髋屈肌和核心也需要持续发力，让身体在两张凳子之间保持一条水平直线。

这个变式对准备动作的要求比大多数自重动作都高。两张凳子之间的距离要足够远，让脚跟能搭在前面那张凳子上，同时髋部又不至于垂到低于双手的位置；两张凳子都必须稳固、不能滑动。凳子的高度还决定了你能下放多深才不会让髋部碰到身后的凳子，所以要选择能让你在动作下半程自由移动的器材。

做好这个动作的方法是：先坐在后方凳子的边缘，双手放在髋部稍外侧，手指朝前，然后把脚跟放到前凳上，臀部滑离凳沿，让手臂支撑全部体重。弯曲肘部下放身体，直到肘部大约弯到九十度，注意肘部朝正后方移动而不是向两侧打开，然后用手掌发力撑起，直到肘部完全伸直。动作节奏要放慢，让髋部垂直上下移动，不前后晃动。

这个动作适合已经能轻松完成标准板凳臂屈伸、想在不加外部负重的情况下提高强度的训练者。它常出现在家庭和酒店健身房的训练中，只要有两条凳子，或一条凳子加一把结实的椅子就行；在上肢日完成较大重量的推类动作之后，用它做收尾也很合适。新手应该先从双脚落地开始，等到能够有控制地完成动作且肩部没有不适后，再进阶到垫高双腿的版本。

安全方面最需要注意的两点是下放深度和肩部位置。下放过深会让上臂远远越过躯干后方，可能挤压肩部前侧，所以当肘部下放到大约与肩同高的后方位置时就应该停止。如果感到挤压感、刺痛，或髋部蹭到身后的凳子，就缩短动作幅度，或把两张凳子的距离调近一些再继续。

## 锻炼说明

1. 把两张平凳平行摆放，间距大约与你的腿长相近，并确认两张凳子都稳固、不会在地板上滑动。
2. 坐在后方凳子的边缘，双手握住凳沿，位置在髋部稍外侧，手指朝前，指关节朝向凳面。
3. 双腿向前伸直，脚跟搭在第二张凳子上，膝盖保持伸直，双脚放松，脚尖朝上。
4. 臀部向前滑离后方凳子，让双臂完全伸直，体重只由双手和脚跟支撑。
5. 收紧核心，肩胛骨微微下沉后收，挺胸，头部与脊柱保持在一条直线上。
6. 吸气，弯曲肘部，让髋部在两凳之间垂直下放，肘部朝正后方移动，而不是向两侧打开。
7. 当肘部弯到大约九十度，或髋部刚好处在后方凳子上方一点的位置时停止下放。
8. 呼气，用手掌稳稳发力撑起身体，直到肘部再次完全伸直。
9. 完成整组后，把臀部移回后方凳子，再抬起双腿离开前凳，安全地结束动作。

## 贴士与技巧

- 整个动作过程中躯干要贴近后方凳子；如果髋部向前漂移，肩部就会接管发力，肱三头肌的张力会下降。
- 最常见的错误是下放过深。下放到髋部几乎碰到后方凳子会把肩关节置于容易受伤的位置，所以肘部弯到九十度就停。
- 如果前凳太远、脚跟总是滑落，应该把凳子稍微移近一点，而不是弯曲膝盖来补偿。
- 手指朝前，手腕垂直叠在凳沿上方。手指向外转会改变手腕角度，在较大强度下往往引起不适。
- 撑起时脚跟向下踩紧前凳，这样能帮助你垂直向上发力，而不是髋部向前翻。
- 在动作顶点不要让肩胛骨耸向耳朵。手掌把凳子推远，让肩膀和耳朵之间保持空间。
- 如果找不到两条凳子，先做膝盖弯曲、双脚落地的标准板凳臂屈伸，然后再进阶到垫高双腿的版本。
- 当自重变得轻松后想加大难度，可以在大腿上放一片杠铃片或一个哑铃；只有在动作深度和肘部轨迹都稳定之后再加负重。
- 先用几组双脚落地的臂屈伸热身肘部和肩部，因为直腿版本对这两个关节的负荷都更大。

## 常见问题

### 板凳臂屈伸（双腿垫高）锻炼哪些肌肉？

肱三头肌是主要发力肌，每次撑起时负责伸直肘关节。胸部和肩部前侧辅助发力，核心和髋屈肌则负责让伸直垫高的双腿保持位置。

### 板凳臂屈伸（双腿垫高）和普通板凳臂屈伸有什么区别？

普通板凳臂屈伸膝盖弯曲、双脚落地，负荷较轻。而这个版本脚跟搭在另一张凳子上、双腿伸直，所以手臂要承担更多的体重。

### 新手能做板凳臂屈伸（双腿垫高）吗？

它更适合已经能稳定控制板凳臂屈伸的人。先从膝盖弯曲、双脚落地开始，等能标准完成十二次以上后再垫高双腿。

### 为什么我下放得低的时候肩膀会有挤压感？

肘部弯曲超过九十度会让上臂过于靠向躯干后方，压迫肩部前侧。早点停止下放，并保持挺胸，通常就能缓解。

### 两张凳子应该间隔多远？

大约间隔你的腿长，让膝盖伸直时脚跟能自然搭在前凳上。如果脚跟滑落，就把前凳稍微移近一些。

### 下放时髋部应该向前晃吗？

不应该。髋部应该在两凳之间直上直下。向前漂移会把压力转移到肩部，通常说明你需要放慢动作速度。

### 只有一条凳子怎么办？

可以让脚跟落在地上、膝盖微微弯曲，或者把脚垫在另一个稳固的表面上，比如一把矮椅子。关键是确保它承重时不会滑动或翻倒。

### 怎样把板凳臂屈伸（双腿垫高）练得更难？

在大腿上放一片杠铃片或一个哑铃，或者把下放阶段放慢到三到四秒。这两种方法都能增加难度，而且不需要改变准备姿势。

### 每天练这个动作安全吗？

每天练没有必要，时间长了还可能刺激肘部或肩部。每周练两到三次、中间安排休息日，对大多数人来说就足够进步了。