3/4 仰臥起坐是一種自重核心訓練，透過從地面進行受控的捲腹動作，直到接近坐姿的位置來鍛鍊腹肌。由於你在完全坐直之前就會停止，這個動作能讓軀幹屈曲保持更多的張力，而不是讓髖屈肌主導整個動作。這是一個建立腹部力量、學習更好的軀幹控制，以及在不需要任何器材（只需一張瑜珈墊）的情況下增加腰部針對性訓練的實用選擇。

此動作主要針對腹直肌，即有助於將肋骨拉向骨盆的前腹部肌肉。髖屈肌和腹斜肌會提供輔助，特別是在軀幹升得更高時，但目標仍然是讓腹肌啟動並控制動作。一個好的動作感受應該是你的腹部核心將上半身捲起，而不是靠頸部、手臂或慣性將你拉起。

起始姿勢很重要，因為屈膝姿勢有助於讓動作更容易控制，並在動作過程中保持雙腳平貼地面。平躺在地上，收緊腹部，在起身前輕輕控制下背部貼地。將手臂向前伸展或輕放在胸前，這樣你就不會想去拉扯頭部或揮動手臂來增加速度。

當你捲起身體時，試著依序抬起頭部、肩膀和上背部，同時保持下巴微收。持續上升直到軀幹大約達到四分之三的直立位置，短暫停頓，然後以同樣的控制力下降，直到肩膀回到地面。下降階段很重要，因為緩慢下降能讓腹肌持續發力，並有助於防止動作變成快速的擺動。

3/4 仰臥起坐非常適合納入核心循環訓練、自重肌力訓練、熱身，或是在大重量訓練後的短暫輔助訓練中。初學者可以使用較小的活動範圍或較慢的節奏來建立控制力，而進階者可以透過在頂端附近停頓、放慢離心階段，或將輕重量抱在胸前來增加難度。如果下背部感到緊繃，請縮小活動範圍、重新調整核心收緊，或選擇更簡單的捲腹變化動作，直到動作感覺順暢為止。

常見的錯誤包括揮動手臂、拉扯頸部、雙腳離地，或在動作最困難的部分急於完成。保持膝蓋穩定、雙腳平貼地面，並在每次動作開始前收緊腹部。一個完美的動作應該看起來流暢且可重複：先收緊核心、受控捲腹、短暫停頓、緩慢下降，並在動作技術開始變形時停止。