# 槓鈴站姿布拉德福德推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0105/barbell-standing-bradford-press/
- Media ID: 0105
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 槓鈴

## Description

槓鈴站姿布拉德福德推舉是一種肩部推舉的變式，將槓鈴從頭部前方移至頭部後方，再移回前方。與每次重複都完全鎖定肘關節不同，你只需將槓鈴推至剛好越過頭部的高度，這能讓三角肌保持近乎持續的張力。

此訓練主要鍛鍊肩部，同時由三頭肌、上背部、前鋸肌和上胸部協助引導並穩定槓鈴。由於部分動作是在頭後方進行，因此需要良好的肩部外旋能力和過頂活動度。基於這個原因，最好將其視為輕至中等強度的輔助動作，而非最大力量推舉。

站立時保持挺拔，採用寬握距，槓鈴置於上胸部高度，並收緊軀幹。將槓鈴向上並略微向後推，直到越過頭部，然後在肩部允許的範圍內盡量下放至頭後，接著沿原路返回前方。槓鈴應平穩地繞過頭部，過程中肋骨不應外翻，頸部也不應向前突出。

將布拉德福德推舉用於肩部耐力訓練、活動度友好的推舉練習，或在較重的推舉訓練後進行高張力的三角肌訓練。如果頸後推舉會引起疼痛或夾擠感，請跳過此動作。保持較輕的負重，並專注於受控的軌跡、穩定的軀幹和對稱的肩部動作。

## 操作說明

1. 雙腳與肩同寬站立，將槓鈴握在上胸部高度。
2. 採用舒適的寬握距（正握），並保持手肘略微位於槓鈴前方。
3. 收緊核心，輕微夾緊臀部，並保持肋骨下壓。
4. 將槓鈴向上推，高度剛好越過頭頂即可。
5. 引導槓鈴至頭後方，並僅下放至無痛的深度。
6. 將槓鈴再次向上推，高度剛好越過頭部即可。
7. 以受控的方式將槓鈴放回上胸部前方。
8. 持續平穩地進行前後移動，過程中不要完全鎖定肘關節或向後傾斜。

## 訣竅與技巧

- 使用的重量應比一般過頂推舉輕，因為槓鈴軌跡和活動範圍的要求更高。
- 如果肩部感到不適或失去控制，請縮短頭後方的下放幅度。
- 保持槓鈴靠近頭部，但不要摩擦到頭部或為了避開而低頭。
- 不要將此動作變成推舉（Push Press）；雙腿應保持靜止。
- 保持手腕垂直堆疊，避免讓手腕在槓鈴下方折疊。
- 保持穩定的節奏，讓肩部而非慣性來帶動槓鈴越過頭部。
- 在重型推舉訓練後進行此動作，而非在最大力量訓練前。
- 如果無法在不造成頸部或肩部壓力下完成頭後下放，請跳過此練習。

## 常見問題

### 這與一般的推舉有什麼不同？

槓鈴會從頭部前方移動到後方再回到前方，使肩部保持持續的張力。

### 布拉德福德推舉對每個人都安全嗎？

不安全。它需要良好的肩部活動度，特別是針對頭後方的動作部分。

### 我應該在每次重複時都鎖定肘關節嗎？

通常不需要。布拉德福德推舉通常只需推至剛好越過頭部的高度即可。

### 站姿布拉德福德推舉鍛鍊哪些肌肉？

主要鍛鍊三角肌，並由三頭肌、上背部、前鋸肌和上胸部提供協助。

### 握距應該多寬？

握距應足夠寬，以便槓鈴能舒適地繞過頭部，同時保持手腕垂直堆疊。

### 頭後方應該下放多低？

僅下放至肩部能保持受控且無痛的舒適深度即可。

### 我可以使用腿部力量嗎？

不可以。保持膝蓋和臀部靜止，讓肩部完成動作。

### 有什麼好的替代動作嗎？

如果頸後動作感到不適，一般的過頂推舉、地雷管推舉或啞鈴肩推是更好的選擇。