# 槓鈴直立划船版本 2

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0119/barbell-upright-row-version-2/
- Media ID: 0119
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 槓鈴

## Description

槓鈴直立划船版本 2 是一種針對肩膀和上背部的訓練，將槓鈴沿著身體前方向上拉起。三角肌和斜方肌是主要目標肌群，而二頭肌和前臂則協助拉起動作，核心肌群負責保持軀幹穩定。

此動作的關鍵在於使用舒適的握距以及無痛的動作幅度。直立划船若拉得太高或握距太窄，可能會造成部分人的肩膀不適，因此槓鈴的高度應以肩膀能承受的範圍為限。以手肘帶動動作是有幫助的，但手肘不需要高過肩膀太多。

站姿挺拔，將槓鈴置於大腿前方，核心收緊，肩膀放鬆。透過手肘向外向上帶動，將槓鈴拉近軀幹，停在下胸至上胸的高度，然後沿著相同的路徑緩慢下放。軀幹不應向後傾斜來協助槓鈴上升。

將此變式作為輕至中等強度的肩膀輔助訓練或上斜方肌的收尾動作。保持動作流暢，避免猛拉，如果感覺肩膀前側或頂部有夾擠感，請立即停止。較寬的握距或較低的拉起高度通常會讓動作更舒適。

## 操作說明

1. 雙腳與肩同寬站立，將槓鈴握在大腿前方。
2. 使用一個讓手腕和肩膀感到舒適的中等握距。
3. 收緊核心，並保持槓鈴靠近身體。
4. 以手肘帶動而非手部，將槓鈴向上拉起。
5. 槓鈴上升時應貼近軀幹前方。
6. 停在無痛的高度，通常約在下胸至上胸的位置。
7. 緩慢下放槓鈴，直到手臂再次伸直。
8. 在下一次重複動作前，先將肩膀向下歸位。

## 訣竅與技巧

- 如果窄握距會導致肩膀夾擠，請使用較寬的握距。
- 不要為了拉到下巴高度而強行拉高；舒適度和控制力決定了動作幅度。
- 保持軀幹穩定，避免直立划船變成身體晃動的動作。
- 讓手肘引導槓鈴，但避免強行將手肘拉至遠高於肩膀的位置。
- 使用輕至中等重量，並保持流暢的節奏。
- 保持手腕放鬆並與手臂對齊，不要向上彎曲手腕。
- 有控制地緩慢下放，以保持肩膀和斜方肌的張力。
- 如果直立划船持續造成肩膀不適，請改用側平舉或高拉動作。

## 常見問題

### 直立划船主要訓練哪些肌肉？

主要訓練肩膀，並由斜方肌、二頭肌和前臂協助。

### 直立划船安全嗎？

對某些訓練者來說是安全的，但請使用舒適的動作幅度，若引起肩膀夾擠感請立即停止。

### 槓鈴應該拉多高？

拉到肩膀不會感到不適的高度即可，通常約在胸部高度或更低。

### 我應該使用什麼握距？

使用中等或稍寬的握距，讓肩膀在活動時不會感到夾擠。

### 槓鈴應該保持靠近身體嗎？

是的。保持槓鈴靠近身體前方，讓肩膀和斜方肌控制動作路徑。

### 我可以使用大重量嗎？

大重量通常會導致身體晃動和肩膀不適。請使用你能流暢完成動作的重量。

### 如果手腕疼痛該怎麼辦？

加寬握距、減少動作幅度，或使用 EZ 槓（曲柄槓）進行訓練。

### 版本 2 與其他直立划船有什麼不同？

此版本強調受控且舒適的動作幅度，優先考量握距與肩膀的舒適度。