# EZ槓直立划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0120/barbell-upright-row/
- Media ID: 0120
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0120/barbell-upright-row.mp4

## Description

EZ槓直立划船是一種針對肩膀和上斜方肌的訓練，透過將EZ槓沿著身體前方向上拉動來進行。與直槓相比，彎曲的握把能讓手腕感覺更自然，同時三角肌、斜方肌、二頭肌和前臂會共同協作來引導槓鈴。

如同任何直立划船動作，此訓練應在舒適的活動範圍內進行。拉得太高或握距太窄可能會刺激某些人的肩膀，因此槓鈴只需達到無痛的高度，大約在下胸或上胸位置即可。EZ槓的優點在於它能讓雙手以更友善的角度放置，同時由手肘引導動作。

站姿挺拔，將EZ槓置於大腿前方，核心收緊。透過手肘向外向上抬起，將槓鈴拉近軀幹，然後沿著相同的路徑緩慢放下。保持軀幹穩定，手腕舒適，並避免肩膀過度聳起。

將此動作作為受控的肩膀輔助訓練或斜方肌收尾動作。使用輕至中等重量、平穩的節奏以及肩膀感覺清晰的活動範圍效果最佳。如果出現夾擠感，請降低高度、加寬或改變握距，或者改用側平舉。

## 操作說明

1. 雙腳與肩同寬站立，將EZ槓握在雙腿前方。
2. 選擇能讓手腕和肩膀感覺最自然的彎曲握把位置。
3. 收緊核心，挺胸，雙臂自然下垂。
4. 以手肘為引導，將EZ槓沿著軀幹向上拉。
5. 保持手腕與彎曲握把對齊，不要強行向上彎曲手腕。
6. 停在無痛的高度，通常大約在下胸到上胸的位置。
7. 緩慢放下槓鈴，直到雙臂再次伸展。
8. 在下一次重複動作前，先將肩膀向下歸位。

## 訣竅與技巧

- 利用EZ槓的彎曲處來引導手腕友善的握法，而不是強迫使用直槓的手部姿勢。
- 保持槓鈴靠近身體，讓肩膀和斜方肌控制舉起動作。
- 除非該高度完全舒適，否則不要拉到下巴位置。
- 使用平穩的節奏，避免利用臀部擺動。
- 保持手肘引導，但不要強行將其抬高至肩膀高度以上。
- 如果手腕彎曲或軀幹向後傾斜，請減輕重量。
- 緩慢放下以保持三角肌和斜方肌的張力。
- 如果直立划船持續引起肩膀夾擠，請更換訓練動作。

## 常見問題

### 為什麼直立划船要使用EZ槓？

與直槓相比，彎曲的握把可以讓手腕位置更舒適。

### 訓練哪些肌肉？

主要目標是肩膀，並由斜方肌、二頭肌和前臂提供輔助。

### 我應該拉到下巴嗎？

只有在該活動範圍感到舒適時才這樣做。許多訓練者應停在胸部高度左右。

### 我在EZ槓上應該使用什麼握法？

使用能讓手腕保持中立且肩膀舒適的彎曲握把位置。

### EZ槓應該保持靠近軀幹嗎？

是的。靠近身體的槓鈴路徑能讓動作集中在肩膀和斜方肌上。

### EZ槓直立划船可以做大重量嗎？

最好使用輕至中等重量，因為大重量重複動作常導致身體擺動或肩膀不適。

### 如果肩膀出現夾擠感怎麼辦？

停止該組動作，降低拉起高度，調整握距，或改用其他肩膀訓練動作。

### 這與直槓直立划船有什麼不同？

動作相似，但EZ槓改變了手腕角度，可能會感覺更舒適。