# 槓鈴直立划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0121/barbell-upright-row/
- Media ID: 0121
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0121/barbell-upright-row.mp4

## Description

槓鈴直立划船是一種站立式的肩部與上背部訓練，將槓鈴沿著身體前方向上拉起。三角肌與斜方肌是主要目標肌群，而二頭肌與前臂則在手肘抬起並引導槓鈴時提供輔助。

當動作保持受控且無痛感時，此訓練非常有效。許多舉重者採用中等或稍寬的握距，並將拉起高度控制在胸部附近，而非強行拉至下巴高度，效果通常最好。槓鈴應保持靠近身體，且軀幹應保持穩定。

準備時將槓鈴置於大腿前方，核心收緊，肩膀放鬆。以手肘為引導向上拉，保持槓鈴靠近軀幹，僅在頂端範圍感到舒適時才暫停，然後緩慢下放至起始位置。避免猛力拉動槓鈴或過度聳肩。

將槓鈴直立划船作為肩部與斜方肌的輕至中等強度輔助訓練。此動作並非強制性，若持續造成肩部夾擠感，應更換其他動作。受控的動作範圍與舒適的握距比負重更重要。

## 操作說明

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手握住大腿前方的槓鈴。
2. 採用感覺舒適的握距，通常約為肩寬或稍寬。
3. 在拉起之前，收緊核心並保持肩膀放鬆。
4. 以手肘為引導，將槓鈴沿著身體前方向上拉起。
5. 保持軀幹穩定，避免在槓鈴上升時向後傾斜。
6. 在胸部下方或上方的無痛高度停止。
7. 緩慢下放槓鈴，直到手臂伸展。
8. 在開始下一次重複前，調整好姿勢。

## 訣竅與技巧

- 保持槓鈴足夠靠近身體，使其沿著上衣前方軌跡移動。
- 如果窄握距導致肩部夾擠，請稍微加寬握距。
- 不要為了觸碰下巴而拉得過高；對許多舉重者來說，胸部高度已足夠。
- 使用輕至中等重量，以便手肘能在沒有身體晃動的情況下引導動作。
- 手腕盡量保持中立，不要向上彎曲。
- 以受控方式下放，以保持肩部與斜方肌的張力。
- 如果頂端範圍感到刺痛或擁擠，請停止該組動作。
- 如果直立划船讓肩膀感到不適，請嘗試側平舉或高拉。

## 常見問題

### 槓鈴直立划船訓練哪些肌肉？

主要訓練肩部，並由斜方肌、二頭肌與前臂提供輔助。

### 我應該拉到多高？

僅拉到舒適的高度，通常約在胸部水平。

### 如果這動作讓我的肩膀感到不適怎麼辦？

縮小動作範圍、減輕負重、稍微加寬握距，或選擇其他肩部訓練動作。

### 我應該使用什麼握距？

使用舒適的握距，通常為肩寬或稍寬，且不會造成肩部夾擠。

### 槓鈴應該保持靠近身體嗎？

是的。保持靠近有助於肩部與斜方肌控制動作。

### 我可以使用慣性嗎？

不行。晃動通常意味著重量過重，且可能使肩部感到不適。

### 我的手肘應該高於肩膀嗎？

不需要。停在最舒適的最高點即可，通常約在胸部高度。

### 有什麼好的替代動作嗎？

啞鈴側平舉、滑輪側平舉或臉拉，可以透過不同的肩部路徑訓練相似的部位。