# 槓鈴寬握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0122/barbell-wide-bench-press/
- Media ID: 0122
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0122/barbell-wide-bench-press.mp4

## Description

槓鈴寬握臥推是一種平臥推舉的變式，採用比標準握距更寬的握法。較寬的手部位置縮短了推舉行程，通常能增加對胸部的刺激，同時前三角肌和三頭肌仍有助於穩定並完成每一次動作。

這種變式需要謹慎的肩部位置。握距過寬或下放過深可能會刺激肩部，因此最佳的握距是既能訓練胸部，又能確保在整個動作過程中感到舒適。肩胛骨應保持後收並固定在長凳上。

準備時，眼睛位於槓鈴下方，雙腳踩穩，肩胛骨向後向下收緊。將槓鈴從架上取下，穩定在胸部上方，在控制下向胸部下放，然後向上推回，同時保持手腕與前臂垂直。手肘應以舒適的角度移動，而不是直接向外張開。

將此動作作為胸部訓練的槓鈴變式或標準臥推的輔助訓練。在進行大重量訓練時，配合受控的動作節奏、安全銷或保護者，並選擇不會造成肩部擠壓的行程，效果最佳。如果寬握感到不適，請稍微縮窄握距。

## 操作說明

1. 平躺在長凳上，眼睛位於槓鈴下方，雙腳踩穩。
2. 握距比肩寬，選擇一個能讓手腕和肩膀感到舒適的寬度。
3. 將肩胛骨向後向下收緊並固定在長凳上。
4. 將槓鈴從架上取下，穩定地保持在胸部上方，手腕與前臂垂直。
5. 在控制下將槓鈴向胸部下放，同時保持手肘處於舒適的角度。
6. 如果肩膀需要較短的行程，可以輕觸胸部或停在胸部上方。
7. 將槓鈴向上推回，直到手臂伸直，同時保持肩胛骨位置不變。
8. 在下一次動作前，調整呼吸並重新收緊上背部。

## 訣竅與技巧

- 寬握並不意味著最大寬度；請使用您能在無痛情況下控制的最寬握距。
- 保持肩胛骨固定以保護肩膀，並為胸部提供穩定的支撐。
- 不要利用槓鈴觸碰胸部的反彈力來產生慣性。
- 在握距允許的情況下，盡量保持手腕垂直於手肘上方。
- 如果底部位置感到擁擠，請使用稍微短一點的行程。
- 保持雙腳踩穩，讓整個身體在槓鈴下保持穩定。
- 進行大重量訓練時，請使用保護者或安全銷。
- 如果感覺主要由前三角肌發力而非胸部，請縮窄握距。

## 常見問題

### 寬握有什麼改變？

與較窄的臥推相比，它通常會增加對胸部的刺激並縮短動作行程。

### 這對肩膀的負擔較大嗎？

對某些訓練者來說可能是，因此請使用舒適的握距並控制下放深度。

### 它鍛鍊哪些肌肉？

主要鍛鍊胸部，並由前三角肌和三頭肌輔助。

### 我的握距應該多寬？

使用比平時臥推更寬的握距，但要確保在動作底部時感到舒適。

### 槓鈴應該觸碰胸部嗎？

只有在不會引起肩部不適或失去上背部緊繃感的情況下才可以。在胸部上方進行受控的短暫停頓是可以接受的。

### 我的手肘應該直接向外張開嗎？

不應該。讓手肘在肩線下方以舒適的角度移動，而不是強行向外張開。

### 我需要保護者嗎？

當負重具有挑戰性時，特別是使用寬握時，請務必使用保護者或安全銷。

### 如果我感覺主要是在肩膀發力怎麼辦？

縮窄握距、減少下放深度，並確保肩胛骨始終固定在長凳上。