槓鈴寬距深蹲
槓鈴寬距深蹲是一種背蹲舉的變式，雙腳站距比標準深蹲更寬。較寬的站距會改變髖關節和膝關節的角度，從而增加內收肌和臀大肌的參與度，同時股四頭肌仍然是該動作的主要驅動力。
當站距與您的髖關節活動度相匹配時，此動作效果最佳。腳尖通常會稍微向外轉，膝蓋應與腳尖方向一致。如果站距過寬，深蹲深度和膝蓋對齊會受到影響；如果站距過窄，則會更接近普通深蹲。
將槓鈴放在上背部，收緊軀幹，將臀部向下坐於雙腿之間，同時保持腳後跟著地。用整個腳掌發力向上推，並保持膝蓋向外推，以避免內扣。在整個動作過程中，槓鈴應保持在腳掌中部的上方平衡。
使用槓鈴寬距深蹲來增強下肢力量、加強內收肌和臀大肌，或增加深蹲的多樣性。在找到適合的站距時，請從適中的負重開始。深度應透過控制力和活動度來達成，而不是強行壓低臀部或讓膝蓋內扣。
[ 訓練紀錄與計畫 ]
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準備開始訓練時，計畫與日誌都已在手邊。
動作步驟
- 將槓鈴放在上背部，雙腳站距比平時深蹲更寬。
- 腳尖稍微向外轉，整個腳掌踩實地面。
- 收緊核心，保持胸部在槓鈴下挺起。
- 彎曲膝蓋並將臀部向下坐於雙腿之間，開始下蹲。
- 保持膝蓋與腳尖方向一致。
- 下蹲至您能控制的最深位置，同時確保腳後跟不離地且膝蓋不內扣。
- 用整個腳掌發力站起。
- 站直完成動作，槓鈴仍保持在腳掌中部上方平衡。
訓練技巧
- 站距越寬並不一定越好；選擇能讓您的髖關節和膝關節順暢活動的寬度。
- 腳尖向外轉的角度應足以讓膝蓋舒適地對齊。
- 利用內收肌和臀大肌的力量，防止膝蓋內扣。
- 在整個動作過程中，保持腳後跟和大腳趾著地。
- 避免為了追求額外的深度而在底部放鬆。
- 保持槓鈴軌跡垂直於腳掌中部上方。
- 在適應較寬站距時，請從比平時深蹲更輕的重量開始。
- 如果髖關節感到夾擠或膝蓋無法與腳尖對齊，請停止該組動作。
常見問題
寬距深蹲鍛鍊哪些肌肉？
主要鍛鍊股四頭肌，並有臀大肌、內收肌、腿後肌群和核心肌群的參與。
寬距深蹲對臀部效果更好嗎？
它可以更多地參與臀大肌和內收肌，但良好的深度和控制力才是最重要的。
我的站距應該多寬？
選擇一個能讓您的膝蓋與腳尖對齊，且雙腳能穩固踩地的寬度。
槓鈴應該放在哪裡？
像背蹲舉一樣，將其放在頸部下方的上背部。
腳尖應該向外嗎？
通常是的。將腳尖向外轉動，角度應足以讓膝蓋舒適地沿著同一方向移動。
如果我的膝蓋內扣怎麼辦？
減輕負重，稍微縮小站距，並專注於將膝蓋向腳尖方向推。
我應該蹲得越深越好嗎？
深蹲深度應以能保持腳後跟著地、膝蓋對齊且軀幹受控為限。
這和相撲深蹲一樣嗎？
站距相似，但此版本是專門的槓鈴背蹲舉，採用了較寬的站姿。
