# 直臂支撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0143/bridge-straight-arm/
- Media ID: 0143
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重

## Description

直臂支撐是一種高平板支撐式的自重訓練，雙臂伸直，雙手撐地。腹部是主要的穩定肌群，同時肩膀、三頭肌、臀部和腰部肌肉有助於維持身體呈一直線。

此動作訓練從手部到腳部的全身張力。雙手支撐上半身，腳趾支撐下半身，核心肌群防止臀部下垂或翹起。動作雖然簡單，但支撐的品質取決於身體排列和呼吸。

起始姿勢為雙手位於肩膀下方，雙腿向後伸展。用力推地，收緊腹部，輕微夾緊臀部，保持身體呈一直線。在下背部下沉之前，請放下膝蓋或結束動作。

可將直臂支撐作為核心熱身、平板支撐的變化式，或是伏地挺身與登山者的基礎動作。可以透過膝蓋著地或使用墊高表面來調整難度。支撐時應感覺到腹部和肩膀在發力，而不是下背部受到擠壓。

## 操作說明

1. 將雙手放在地板上，位置直接位於肩膀下方。
2. 張開手指，雙手手掌均勻用力撐地。
3. 向後跨出雙腿，直到進入直臂平板支撐姿勢。
4. 收緊腹部並輕微夾緊臀部。
5. 保持身體從頭到腳跟呈一直線。
6. 用力推地，確保肩膀不會下沉。
7. 在保持支撐姿勢的同時平穩呼吸。
8. 在臀部下垂之前，放下膝蓋或向前跨步以結束動作。

## 訣竅與技巧

- 將雙手置於肩膀正下方，以減少手腕和肩膀的壓力。
- 透過手掌和指尖施力，而不是將重量壓在手腕上。
- 收緊肋骨，避免下背部拱起。
- 輕微夾緊臀部，有助於保持臀部在正確位置。
- 不要過度鎖死手肘；保持手肘伸直但處於發力狀態。
- 視線看向雙手前方，保持頸部伸展。
- 在追求時間長度之前，先確保動作排列正確，縮短支撐時間。
- 如果核心無法維持身體一直線，請改為膝蓋著地。

## 常見問題

### 直臂支撐鍛鍊哪些肌肉？

主要鍛鍊腹部，並由肩膀、臀部和三頭肌提供支撐。

### 直臂支撐和高平板支撐是一樣的嗎？

是的，它本質上就是直臂平板支撐或支撐動作。

### 如何降低動作難度？

將膝蓋放在地板上，或縮短支撐的時間間隔。

### 雙手應該放在哪裡？

放在肩膀下方，手指張開以提供穩定的支撐基礎。

### 臀部應該高一點還是低一點？

都不對。請保持臀部與肩膀和腳跟呈一直線。

### 如果手腕疼痛怎麼辦？

使用伏地挺身架、握拳支撐或墊高表面，以減少手腕的伸展角度。

### 我應該支撐多久？

支撐時間以能保持肋骨收緊、臀部水平且肩膀發力的時間為限。

### 為什麼肩膀會感覺在用力？

因為肩膀負責穩定直臂支撐，而腹部則負責維持身體線條。